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感谢邀请，下周给答案，最近几天太忙。
2013.03.31续：
我想一次把减肥写清楚，发现牵扯了太多的东西，实在没有时间一次写全了。这帖子如果不负责任地写也得1千来字，负责任地写可能要4-5万字，即使写了4,5万字，很大程度上，我可能还会遇到一些经典回复”好贴，收藏了（潜台词是：有时间再练！）”，这是给我最大的打击，我希望分享一些东西有人可以去实践，并有相关反馈。基于此，这帖子分几部分写，大家先看着练吧，每周有时间我就过来接一篇，如果实践反馈不好，那我就不写了。
减肥，塑形，增肌其实都可以归类在以良好体型为目的的训练。但本质上良好的体型是良好运动能力的附属表现。我写这个帖子入手的角度稍大，会牵扯很多减肥这件事之外的东西，希望大家不仅仅是知道该怎么减肥，而是要理解到该怎么运动，怎么训练。若都看明白了也差不多成了个初级健身教练了。
大家都在问为什么有人跑步能减肥我跑步就不能减？减肥做什么运动好？
这两个问题有同样一个答案，就是每个人的身体有较大的差异化，所以每个人都需要特别对待才能减肥，当然，特别对待不是指不同的人不同的训练手段，训练手段多少有重复，不可能10亿人减肥就用10亿种训练方法。我们可以做的是同一种训练，在强度，频率，训练总量，周期等因素上做一些人为的监控，让同样一种运动也能适应不同身体素质的人，比如两个人都在跑步，但是他们目的可能完全不一样，一个人可能是为了减肥，另一人也许就是在放松而已。
因此减肥的首要任务不是理解什么运动适合减肥，而是了解你自己的身体状况到底怎么样？
这第一篇开始我来掰一掰健身行业的秘密，教大家如何给自己做体能测试
针对不同人群的体能测试不一样，运动员，普通成年人，老年人，小孩儿，体能测试的手段都有差异。这里给大家介绍最基础的，最训练要求最低的，比如减肥，塑形，增肌的普通成年人体能测试方法。
基础体能测试的目的很简单来说，就是判断你是否有足够能力，以不受伤为前提，进行一些实现你健身目标的基础运动。
健身房的会员一般都会接受私人教练的免费体能测试，所以体能测试的另外一个功能是，这给私教和会员建立了一个直接对话的平台，会员可以更好了解教练的专业性，私教可以更好知道会员的问题所在，并给出专业性的建议。
不过你去健身房做体能测试的时候一定要当心一些教练，他可能会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题扩大化，然后促使你去买他的私教课，而实际上你只需要他的一些建议就行，完全不需要上私教课。这里教大家如何给自己做体能测试的目的也是免得各位上当受骗，同时督促下健身行业发展，因此看到的人越多越好。
最基础体能测试的测试项目有以下几项：
1.体脂，BMI
2.柔韧性
3.心肺耐力
4.肌肉耐力
5.稳定性
第1项体脂和BMI：体脂和BMI一般都用专业仪器测试，这两项都是为了判断你是否肥胖，一定程度上说，这两项数据可以让你进步不明显的时候做为数据监控让你坚持下去，但是如果训练得当，你的体型变化比较明显，那你就没有必要依赖这两个数值，因为你最终想看到的肯定是体型变化，而不是数据变化。
下面是我4个月训练前后的对比图
左边是我训练前的照片，当时测了一下体脂16%。后面几个月都没有做过测试，右边的照片是我训练4个月后的状态，我当时都不知道体脂是多少，第5个月的时候我去测试是体脂5%。（2105 02 04补充：有朋友说右图体脂不像5%，左图体脂也不像16%，有欺骗成分。其实对比效果可能是大家想看到的，大家莫纠结数据本身而忽视文章要表达的主要内容，而且肉眼看到的和机器测出来的不一定一致。下图是近期的体脂数据和照片，大家看到的可能也和心里认为的数据不符，所以这个其实不那么重要，重要还是看文章内容对网友是否有帮助。）
另外我也想以此作为一个引子，方便以后向大家介绍我的训练方式和训练动作（当然你也可以直接看我4月份出版的新书《城市就是健身房》）我并没有以减肥为目标，而是以提高运动能力为目标，如果运动能力可以全面提高，所有这些减肥，增肌的健身目标都会作为附属效应而体现出来，我多次提到过这个训练理念。第2项：柔韧性，柔韧性是指关节的活动幅度，如果柔韧性不好，那说明你的肌肉静息长度短，肌肉力量相对就差，关节活动幅度小，并会引起肌肉不平衡现象，这些都会导致运动损伤的风险提高。这里的损伤包括意外伤害与慢性损伤，常见腰背酸痛都源于最开始的肌肉紧张。基础柔韧性测试分为几大部分：胸，股直肌与髂腰肌，腘绳肌与后背测试动作：1.胸：仰卧扩胸：
其实就是仰卧起坐的起始姿势，卧姿，腰椎平贴地面，双手交叉抱脑后，像两侧打开，要别人帮你看一下你的两侧肘关节是否可以平贴地面，如果没有贴到，说明胸部和肩部肌肉都过度紧张，练习一些推和举的动作会可能会肩部受伤。这里会分一些等级，如果你的肘关节离地面5cm以上，你任何上肢要动的运动都不建议你做了，这时候不但是肌肉过紧而且存在肌肉不平衡，必须先调整过来再去想减肥的事。如果是2-3cm，那你多做一下拉伸就行了。
而很多私教往往就告诉你说这个状态叫圆肩（你可以理解为含胸弓背），如果不调整的话会出现肩部肌腱炎，然后要你买课。确实长期下去会出现肩部问题，但是在肩部或颈部问题并没有出现之前，解决圆肩问题也不是什么难事，完全不至于买一堆私教课去解决一个“圆肩”，我在这里一并说了，给你们省节私教课的钱：
如果在上面测试中肘关节贴不到地，离地2-3cm 只要做胸大肌，胸小肌，背阔肌拉伸
如果离地5cm或更多，做胸大肌，胸小肌、背阔肌拉伸，再练习中下斜方肌与菱形肌，肱三头肌力量。
训练动作：
柔韧性练习
拉伸胸大肌
拉伸胸小肌
拉伸背阔肌
这几个动作去查看我写的腰痛分析贴：哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？
每个动作静态保持30秒，不要感觉疼痛，只要有肌肉牵拉感就行，早晚各1次。
力量练习：
中下斜方肌与菱形肌：
反向支撑
看上图，这是个普拉提动作，双手向后支撑，身体一条直线，重点在肩胛骨向后夹紧，腰臀收紧。如果你没有办法做到图中这样，可以手撑台阶上，抬高上半身位置，这个可以降低难度。这个动作每次保持1分钟，一共做4次。如果你一次没有办法维持1分钟，那记得维持总时间是4分钟，每次多长时间看你自己把握。
2.股直肌与髂腰肌柔韧性测试
参考图示
仰卧，抱腿左腿，腰椎平贴到床面，臀部下端尽量靠在床边缘，右腿放松自然下垂，如果右侧髋关节能完全打开，并且膝盖能低于床所在的平面，那说明髂腰肌与股直肌柔韧性良好。记得两侧都需要交换测试
柔韧性不好的如下图，髋关节没有完全打开，甚至大腿后侧贴不到床面
如果股直肌和髂腰肌柔韧性不好会引起骨盆前倾的问题，骨盆前倾会导致一系列的问题，例如下背痛，膝盖疼痛。骨盆前倾是什么去看一下我之前发的深蹲和剪蹲帖子。我还是那句话，大部分人的骨盆前倾只要还没有出现腰背，髋关节，膝盖，脚踝的疼痛或不适等问题，自己练练就回来了，不用找私教。我写几个动作，有柔韧性不足的参考练习吧：
对于髂腰肌紧张引起的骨盆前倾：
拉伸动作（见哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？
髂腰肌
股四头肌
股内收肌
训练动作：
桥式（查看如何完成标准的剪蹲？）
平板支撑（查看哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？）
剪蹲（查看如何完成标准的剪蹲？）
注意：如果出现反复性，顽固性的髂腰肌紧张，上面动作不会起到明显作用，这往往是因为一系列的肌肉相互影响和运动模式，生活姿态出现问题而导致，这时候应该去找个老道的教练给你解决问题，这就不再是柔韧性测试这么简单。
3.腘绳肌与竖脊肌柔韧性测试
测试动作
坐体前屈
这个动作大家都熟悉，一般只要双手摸到脚就基本合格了，超过越多越好，运动也不会存在什么意外伤害。
如果摸不到脚尖的人，要好好练练大腿后侧和臀部的柔韧性，平时可能出现的问题是膝盖疼痛，膝盖容易扭伤，腰部容易出现疼痛，在你没有出现这些问题之前练简单几个动作可以把自己调整过来
拉伸动作查看哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？
臀大肌拉伸
腓肠肌拉伸
腘绳肌拉伸（测试动作本身就能做腘绳肌拉伸，改成后背挺直向前倾斜身体即可）
今天没时间了，先写到这吧。
总结一下：2013.03.31写了体能测试的柔韧性测试部分，体能测试目的是先了解自己身体状况，在今后的运动中可以更加具有针对性，知道自己该练什么。同时提供了一些针对柔韧性不足的专项训练方案，如果各位有人在这几个基础的柔韧性测试中都不合格，那先合格再谈减肥或者增肌，塑形之类的事，否则贸然行事，只是增加了受伤的风险，降低训练效率，打击自己的自信心。借此篇文章希望提高各位的训练专业性，一方面让大家免受一些傻×私教影响，另一方面提高今后互相交流的效率。
我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
后续：减肥前怎么做耐力测试？
http://www.zhihu.com/question/20978495
如何自己制定健身训练计划？
我的公众号：jlgaoke
我之前在知乎上发表过两篇文章，贴了些自己的图，但是发现有些微商团队竟然拿我的照片去做各种减肥产品！着实让人有点气愤！所以我决定写一篇关于自己怎么减肥的帖子，让大家别被这些可恶的骗子给骗了！减肥前的照片。 减肥前我的体重达到130+,非常可怕的数字。现在想起来。都是高考那会我妈给我补的，哎，那时候真的很胖。 看过我另两篇文章的人都知道我贴过好多图了，所以这张图片少贴点。分享一下自己的减肥历程吧。 减肥试过很多次，但是每次坚持个一个月瘦了一两斤就放弃了。其实，说到底，能不能瘦，就看你，意志力够不够坚强。 我下决心减肥的理由其实很简单。有一次暑假后，发现同学一个暑假瘦了十斤，当时很震惊。后来跟她去逛街，所有我喜欢的衣服她都能穿得进，我却穿不了。当时一起上法语课，我们都会讨论各自暗恋的那个男生。但是我显得就很没底气！因为我胖啊，因为我不漂亮。 所以，我一下就决定要减肥，这次要认真减肥。我要我喜欢的衣服穿得进，喜欢的男生追得到！ 其实我根本没上网搜索过什么减肥教程。我刚开始只知道少吃多运动肯定能瘦。我从来没想过自己可以瘦这么多，或许从来没有给自己一个很大的压力和目标，就是瘦一点瘦一点就很开心。这是现在的照片，虽然达不到很多女孩子期望很瘦的样子。但对我来说，我觉得我现在很健康，不胖，我已经满足了。我追求的并不是很瘦的状态，我只希望我的生活可以吃各种好吃的，对我来说，吃是一种幸福。不过吃完后一定要配合运动。 可能我的减肥方式并不是什么专业的，我对减肥的理解也并不专业。我只是以自己的亲身体验来解答很多人问我的问题。关于怎么减肥。对于现在很多人靠药物或者什么各种产品减肥，其实我不太建议，可能现在有功效，可是它对你体内产生的影响谁也不能预料。所以我只建议运动加合理饮食来瘦身。 先来说明一下我花了多久瘦了三十来斤。半年的时间，瘦了三十斤，再花半年的时间来维持体重。因为我怕反弹，我怕我半年的努力全废了。所以，实力来讲，整整花了一年的时间。我把自己变成现在这个样子。妹子们，千万别觉得自己瘦了就可以随便吃了，你要把自己的体质维持住，所以要一点一点慢慢开始吃。 关于饮食，很多人问我一天的食谱怎么安排。其实我吃的东西一点都不特别。每个人都可以做到。不过一定要记住的一点是，低热量。女人随时要记住，管住自己的嘴巴，保持自己的身材，这是我减肥后最大的感受。 早餐:我把所有的希望寄托在早餐上，因为由于前一天晚上睡前会很饿，所以每天睡前都要想着第二天早饭吃什么。我会给自己准备一个水煮土鸡蛋，六颗大红枣，两个小的紫薯，两个小兔子包，一杯现磨豆浆。早餐的食量非常大，营养也不错。吃完就会有一种满足感。十点左右吃一个苹果(每个人选择不同)因为我从初中就开始养成了每天一定要吃苹果的习惯，而且早上吃水果是最好的吸收时间。 中饭:中饭前吃一根香蕉，为了让自己有饱腹感，中饭就可以少吃点。我基本中饭吃半碗饭，菜都少油。其实中饭吃饱也没关系，只是我对自己比较苛刻。 戒掉一切零食，饮料，朋友聚餐的时候我也是坐着看，时刻提醒自己要克制。我认为减肥关键的一个东西就是水。每天要喝大量的水，我真的是做到一天七大杯水。早上起来空腹的时候一定要喝一杯。晚上就不建议多喝。 下午肚子饿了就补充一个水果，我把水果作为我的零食，当然也不能吃太多的水果，毕竟有些水果也属于高热量，比如榴莲。 晚饭:晚饭基本五点解决，一碗粥或者一根玉米。其实根本不满足，但是我就是提醒自己晚上不能多吃。晚饭后不再进食，饿了就开始喝水充饥。基本八点就会开始饿了。所以我都强迫自己十点就睡了。所以我养成了早睡的习惯。 关于运动:晚饭后一小时，我就会做一集郑多燕减肥操。我做的事第一套，全身运动。就这样，郑多燕做了一年。后来专门为了瘦腿，做完郑多燕还去跑楼梯。 晚上早睡早上就会早起。我基本七点就会自觉起床，然后开始吃早饭，九点前一定会去上一趟厕所。那段时间吃的很少，但是每天排出的都很多。我觉得很多是身体的毒素和废物。每天都感觉一身轻。这种感觉很赞。 当然一天当中你可以加点别的吃的，我偶尔会吃酸奶。 很多人说我瘦了后很冷的样子不爱笑。其实不是的，只是我有虎牙，笑了觉得自己不好看。生活中我很爱笑，因为我很珍惜现在的生活，而且我觉得自己现在很开心。 虽然我不是专业减肥师，但是希望这篇帖子可以帮到想减肥的朋友。不希望自己的照片被各种减肥产品盗用。不希望别人受骗！ 减肥后，是一个新的人生。 我是一个称职的铲屎官。所以结尾要放上我家老大的照片。哈哈哈。看了上面很多知友的回答，多数是在讲述个人减肥成功的经历。今天冉苒不想写自己如何从140斤小胖妞变身健身教练的故事，想看血泪史和图片的可移步这个帖子：女生怎么健身锻造好身材？ - 冉苒的回答。今天冉苒在这里只上干货，从科学和技术角度，把减肥这项系统性工程说清楚。为什么说减肥是一项系统性工程？因为减肥期间，不同阶段要做不同的事，循序渐进。很多人总问我：教练为啥我跑步这么久没掉体重？教练我长跑把膝盖跑伤了怎么办？教练我最近也有做力量训练但是怎么没效果？以上这些问题，几乎都是因为没有按照科学的、正确的程序进行，结果要么是白费力，要么是遭受运动损伤。为什么很多人减肥永远无法坚持到最后，意志力总是败给重重困难？在这里，记住冉苒一句话：当你的某种方法坚持不下去时，别怪自己的意志力——所有让人坚持不下去的方法，都不是人的问题，而是方法问题。下面冉苒就和大家说说，什么是科学、合理、可执行的减肥程序。----说正事儿之前，冉苒必须提醒一句：千万别节食！多少姑娘因为节食减肥不来大姨妈，精神抑郁，不敢享受美食，看别人吃好的自己哭……为了减肥，过上这样的日子，即使真的瘦了那又能怎样，发两张漂漂美腿照然后呢？只能独自承受那些因节食带来恶果。其实冉苒对此有着亲身的感受。高中三年没吃过晚饭，大学作死继续用21天减肥法、7天黄瓜鸡蛋法、3日苹果减肥法、蜂蜜减肥法……3天不吃饭低血糖差点死在寝室里是个什么体验？过度运动大姨妈没了是个什么体验？还是你们想知道节食后10天反弹20斤是什么样的人生？？这些问题冉苒能和你聊上三天三夜！我知道你们急，知道你们羡慕那些减肥成功的男神女神，知道你们想脱胎换骨让曾经的负心人跪下承认自己眼瞎了，但是冉苒想和大家说，冲动心急做不成任何事情，尤其是减肥。节食带来的瘦，其实是不健康的瘦，也会让人体进入饥荒模式，一旦吃饭就会快速反弹。----不节食的话，到底该怎么减肥？冉苒把这套程序概括为“减脂的金字塔模型”，如果你能将这套系统性方法坚定地执行下去，你不仅可以瘦，还可以成为一个健康、坚定、强大的人。先别急，在揭晓“金字塔”真面目之前，我们还需要完成三项重要的准备工作——自我评估、设定目标、目标分解。a.自我评估你想减肥总要知道自己现在是什么情况吧，总不能拍脑袋说“我现在100kg！2月后要成郑秀文！”大家别笑，冉苒遇见的这种情况其实还挺多的，一个月后要穿婚纱了才想起来减肥求我帮忙的……哎，我只能告诉她我也没办法……所以大家还是要一步一步来，先正确的认识自己。评估内容包括——1.体型：高矮胖瘦、BMI、体脂率等身体数据；2.体态：指骨骼排列结构，是否有高低肩、膝超伸等问题；3.运动能力：基础动作模式测试，评价基础运动能力；4.运动史：指距离上一次规律运动的时间间隔；5.生活状态：主要评价每日久坐的时间，以及日常的饮食习惯。评估的目标当然不是让你最后一次欣赏即将离去的肥膘，而是让你意识到自己的实际状况，进而树立一个合理的目标，帮助你更好地准备每一阶段的训练。b.设定目标好多姑娘说，这步简单啊！我的目标是维秘！我的目标是范冰冰！嗯，冉苒一直觉得姑娘们的减肥梦想总是让我觉得世界很美妙……但是，咱们还是得冷静下来，冉苒不得不说一句实话：身材这东西还真是7分天生，3分后天，身高、骨架形态，是否易胖体质这些爸妈给的，咱改不了！所以把目标定在维秘的姑娘咱们还是算了，那世界上就那么几个维秘，咱就别跟着凑热闹了，还是实打实的根据上一步做的自我评估结果去选定减脂目标。其实最好的目标就是成为更好的自己，每个人都是独立、美好与众不同的，你的好别人学不来！c.目标分解我们上面的总目标一般都会定的比较高，没办法一次达成，这时候就要把总目标进行拆解，比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划，这是你的总目标，看起来遥不可及，但是如果拆分成几个小阶段，那就非常容易达到了，比如拆分为3个月完成5kg的减脂计划。那大家就又问了，为什么要这么拆分啊，一口气减完不是很好。其实你一口气是减不完的，减肥期间得休息，得调整。它就和工作一样，有紧张有间歇，如果天天让你上班不给休息，干不了几天你肯定辞职不去了，减肥也是这样，要张弛有度才能更好达成目标。----评估做完了，总目标和分解目标也都定好了，下面要做的就是开始执行阶段性的减脂计划了。这里对于想减肥的人来说是最难的，但是对于冉苒来说，这就到了最简单的部分，因为科学系统的减脂技术已经可以帮助到你了，科学能解决的问题都不叫问题啦。首先我们来看看“减脂金字塔”是什么样子的——在上面这座金字塔中，自下而上标明了大家减肥期间必然要经历的几个阶段，分别是：准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期，下一层是上一层的基础。大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题，要么是因为你越级了，要么是你颠倒了本来的流程，或者压根没按照科学的程序去做，就在瞎练。总之，我们在减脂过程中遇到的几乎所有问题，都可以在这个金字塔中找到答案。下面我们就逐一介绍每一阶段都需要做什么——----第一阶段：准备期持续时间：1-2周目的：改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量，防止未来发生运动损伤。训练内容：蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习，保证动作准确，直到动作定型。效果：作息逐渐规律，一定程度改善精神面貌，身体逐渐进入运动状态，无明显体重下降。在减脂计划中，准备期是必不可少的，甚至可以说是减脂的最关键阶段。只有做好准备，你才能往前进阶，它将成为你整个减脂工程的基础。准备期包括改善生活习惯和学习基础动作模式两方面。一提到改善生活习惯，好多人一定会说：“哎呀这些我都知道！我知道！”但是知道和做到是两回事，吸烟的人也知道吸烟有害健康，可为啥总也改不了呢？有句话怎么说来着：我们懂得了很多道理却依然过不好这一生！其实冉苒每天的工作主要就是帮助会员完成这些大家懂却又难以做到的大道理。具体要求如下——①良好的作息习惯，保证充足睡眠②良好的饮食习惯，尽量不外食，不吃垃圾食品③学会调整健康的饮食结构④养成规律的运动习惯⑤增加日常能量消耗⑥注重日常身体姿态本阶段另一个重要任务就是学习基础动作模式、强化核心肌肉力量。这是为了后面的训练做准备的。大部分人决定开始减肥时，第一件事就是去办健身卡，然后上跑步机，时不时玩玩力量区的器械……一段时间后就出问题了——教练我膝盖痛怎么办？腰疼怎么办？跑步瘦不了怎么办？外面雾霾我两个月没跑步全胖回来了……冉苒想说，不是只有跑步才能减肥，尤其是慢跑，时间久了身体就会适应。所以在减肥之前要多学习一些运动技能，这样跑步无效的时候就可以切换成别的。另外，无论什么运动，训练过程中标准的动作都是至关重要的。我见过很多跳insanity伤关节的、仰卧起坐伤腰的、深蹲蹲不下去的……仔细一看都是动作不对。这样白费功夫不说，还伤身体。人体的基础动作模式包括蹲、推、拉以及旋转，同时，核心肌群是运动的根本。我们需要在最开始就学会基础动作模式，在这个阶段将动作定型，并加强核心，这样在后面的训练中才能达到效果，且保证安全。围绕基础动作模式，我们需要逐渐掌握如下重要的训练动作——下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿上肢推：哑铃实力举、哑铃卧推，坐姿上举、坐姿平推上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船核心四件套：平板、侧桥、臀桥、V字 ----第二阶段：体能储备期持续时间：4-8周目的：全面提高力量素质，提升肌肉耐力，强化心肺功能。训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，以15-20RM为主，配合有40-50min有氧运动。效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应，体重下降减慢。注：RM（Repetition Maximum）重复做的最大数值比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。现在，你不良的生活习惯已经被摒除，还掌握了基本的运动模式，一定程度改善了精神面貌。这时，就可以进入第二阶段——体能储备期。该阶段也包括两个方面，分别是体能的储备和饮食的调整。为什么要储备体能呢？你想减肥，连操场跑3圈都跑不动，虽然学会了动作模式但没有肌肉耐力，还怎么练？所以在体能储备期中，你需要进行每周三到四次的力量训练加上两次的有氧训练。力量训练方面以增强肌肉耐力为主，采用上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的动作（注意，这里是上下肢全覆盖动作，并不是健美体系中常用的个别肌肉循环刺激法），以轻重量多次数为原则，每个动作用15-20rm的重量。有氧方面采用低强度、长时间的训练，45-50分钟，进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体能。具体训练计划参考如下：训练内容参考——周一：休息周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，侧蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4周三：60min有氧，核心四件套60s*4周四：腿举20*3，下肢四件套15*3，坐姿上举15*3，坐姿平举15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3周五：休息周六：硬拉10*4，实力举15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3周日：60min有氧，核心四件套60s*4在这一阶段，你会有很明显的体重下降，它将逐渐接近你的第一个分解目标，直到超越它。在此期间，你还需要改善饮食结构。有人会问，第一阶段不是调整过饮食了？第一阶段的调整，只是习惯上的调整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而这一阶段需要我们进行饮食结构的调整，提高蛋白质的摄入，主食选择低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麦、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精细米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。为什么很多人在此阶段没有见效呢？这里有两方面原因，首先，他储备了体能，但是没有调整饮食结构，继续吃大量面条米饭，不吃肉，很多人卡在了这里。另一个原因就是，训练目的不明确。在体能储备期，你应该做15-20rm的重量，以训练肌肉耐力为主。但是很多人做的却是增肌的项目，采用8-12rm的重量，几乎所有健身房里的人都是这样的，这就等于直接进入了增肌期，没有很好地储备体能，进而导致看不到效果。----第三阶段：加速减脂期持续时间：3-4周目的：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。训练内容：增加肌肉耐力为主 15RM，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。效果：体重有非常明显的下降，并逐渐趋于缓慢。终于到了大家期待的加速减脂期。在该阶段，我们将以肌肉耐力为主，增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧，每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。也就是说，我们主要训练还将采用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的训练了。为什么要这样呢？因为在加速减脂期，长时间的有氧一定会让你流失肌肉。所以我们要通过一次纯力量训练来刺激你的肌肉，让肌肉保住。这里采用了健美运动员常用的训练方法，他们在刷脂周期中，都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失。具体训练计划参考如下：看到了吧，这一天你可能既有有氧，又要有HIIT。所以，我们在训练之后要加入高蛋白补充，并摄入低升糖碳水化合物，当然也可以适当吃一些营养补剂。这个时候你的体重会有非常明显的下降，但会逐渐趋于一个缓慢的状态。人在这个时候很容易疲劳，所以这个过程可能仅持续3-4周左右。----第四阶段：调整期持续时间：1-2周目的：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。训练内容：休息效果：有效避免平台期加速减脂期虽然前期体重下降很快，但是减脂速率会越来越慢，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们要进入调整期。很多处于加速减脂期的人，发现减脂速率下降，一根筋的拼命坚持，把自己弄得特别疲劳，这是绝对错误的方法。那要怎么办呢？答案很简单——休息！是的，调整期只需要做一件事，就是休息。美国体能协会（NSCA）对这个问题也有所阐述，运动员的训练周期就非常合理，他们都有赛季，赛季结束后有很长的休息时间，而不是一直练。我们普通人在健身房也需要这个阶段。为什么我们必须要有这个调整期？因为人体本身就有自我调节的功能，体重下降太快，身体会自动防止脂肪流失。我们要尊重身体、尊重基因。当你感觉疲劳，或者发现体重下降变慢时，就要休息。怎么休息呢？做什么都行，开开心心出去玩，什么压力都不要有！要记住，人是不可能一直持续减脂状态的，那样就崩溃了。好多人减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长了，不去做调整，他们一直绷着弦，认为放松两天出去玩一圈就是功亏一篑，这是错误的思想，也是经常出现问题的地方。当然在这里还要指出一个问题。很多人在体能储备期阶段，发现自己体重下降不明显，误认为进入了平台期。实际上，在体能储备期中遇到的平台期应该叫“伪平台期”，本质原因是没有提高运动量，没有往上走，一直未进入加速减脂期这个阶段。只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期，我们才要进行休息调整。在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要进入体能储备期，重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标，或者通过几个循环达成了这个目标，就可以进入保持期了。如下图——----第五阶段：保持期持续时间：永远目的：始终保持健康的生活状态。训练内容：每周至少3次训练，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他运动项目。效果：发现一个新的自己。在保持期，我们每周要做2次力量训练，2~3次有氧，保持良好的作息习惯。其实这个阶段已经不用我教你了，更不用我来提醒你“保持好习惯”。如果你能坚持走到这里，说明你不是曾经的自己，你已经爱上了健身，甚至让你几天不练你都会感觉难受呢。这里也将印证我一直以来所强调的观点——减肥不仅仅是让人变瘦，而是要彻底的改变一个人。走到这里，你会发现，曾经上几个台阶就气喘吁吁的胖子，已经能不费劲地跑十几公里，扛起比自己还重的杠铃，可以游刃有余地掌握自己的身体，你已经成为一个身体和心灵同样强大的人。加油，愿你成为理想中的自己。相关回答：减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎关于如何健康减重的【运动篇】——针对学生党和上班族，场地有限时间有限，我建议没有基础和对健身理论不熟练的不用专门去健身房（不介意多花钱请私教的除外，不介意请到坑的要死的私教的除外），健身房不是去了就能瘦的保险柜，你如果什么都不懂，去了除了洗澡还能干什么。自己锻炼就完全可以。两类最实用的减脂运动——
1. 长时间持续性有氧2. 间歇性高强度有氧在有氧运动的状态下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质通过氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能，好了理论讲完了下面给太难不看版本——
由于长时间有氧的脂肪供能比例最大，约占消耗总热量的三分之二。所以如果想以在运动中消耗脂肪为主要目的，长时间有氧是首选噢。
具体时间多长？不低于30分钟不高于70分钟为最佳。
这里要牵扯到一个【燃脂心率】概念，给个公式走个过场吧
卡氏公式——（220-年龄-静态心率）x30%-45%的强度+静态心率这个是我百度来的，因为我基本不记这些，跑个步还带个心率表低头看，麻不麻烦？
这里就简单概括一下，达到最佳燃脂心率的感觉——
感觉有点费劲微微喘气，但是还可以说话聊天。也就是说慢跑跑到不轻松但是也不会累的大喘气的程度就可以了，在这个状态下你有时间呼吸进足够的氧气去参加脂肪的氧化供能，并且也有时间消耗掉更多的脂肪。且因为动作单一，安全系数高。
而且有氧运动对提升心肺力量肺活量等大有裨益，而且还能调节内分泌，平衡激素，不仅仅是减肥那么简单。
附上一个跑步减脂计划——
5-10分钟拉伸 + 5分钟快走 + 30分钟匀速跑 + 5分钟快跑 + 5-10分钟拉伸跑完步记得补充水份，牛奶比矿泉水更补水，还能补充蛋白质和电解质修复你的身体损耗。吃一根富含钾的香蕉也不错。
大名鼎鼎的HIIT和Tabata自从最近几年横空出世就一直火到健身界的浪尖上，因为这个曾经用来给马拉松运动员做提速特训的运动在当时并没有检测到可以在运动中多消耗脂肪，所以一直没有被提上减脂台面。
直到近期研究发现，间歇性有氧（以下统称HIIT）居然比传统有氧更消耗脂肪！
HIIT，简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。只要在运动中是强度高低交替的，都可以视作广义的HIIT，比如快慢交替跑，快慢交替骑车等等。上面我说到为什么长时间有氧在运动中最消耗脂肪，因为有时间呼吸足够的氧气去参与脂肪的氧化燃烧，并且这个过程为了保证长时间持续燃烧的效果不能太累，不然无法坚持。
但是HIIT采用间歇性高强度的方式，这个过程很累，身体急需能量，需要大喘气才能完成，而且由于是短时间所以没法立刻调用脂肪燃脂，所以会提前消耗掉身体里的糖，并且是快速的。
于是有人就说那根本就没有燃烧到脂肪啊，你怎么还说比长时间有氧减肥效果更好？
且慢，我说的是运动过程中消耗不了脂肪，但是我没说运动后不能啊。
我来打个比方，身体里的糖和脂肪就像现金和银行卡，现金要比银行卡用着方便，所以我随身携带着现金。当我逛窑子被抓要交罚款的时候当然是先用现金应急，现金花没了，我们就得从银行卡里再取现金出来带在身上，不然下次花什么？
所以在做HIIT（逛窑子被抓交罚款）时，你的糖（现金）被大量消耗，虽然脂肪（银行卡）没有时间被立即调用，但是你消耗完糖（交完罚款）你还得用脂肪来转变为糖原（从银行卡里取钱）来应对下次继续逛窑子的罚款（下次做HIIT）。
【感觉想出这个比方的自己……好拼啊】
没错，这就是HIIT的逆天之处，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率。其训练后减脂效果可以持续72小时左右。并且其高强度的动作还可以起到保护肌肉维持代谢的作用。
而且HIIT几乎没有门槛和标准，只要遵循一个原则，高强度低强度交替。
科学的强度判断是心率或摄氧量，最好高能达到最大心率或摄氧量的80%或以上。这里我不扯燃脂心率了，就说感觉——
快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘，慢的时候也不要骤然停下，仍然要保持运动至于计划，很简单，对平时的有氧做一个调整就好了——
操场上，快跑半圈，慢跑半圈。快跑要冲刺，慢跑不要停。或者快跑半分钟，慢跑半分钟。只需要持续做20分钟就可以达到匀速跑步一小时的燃脂效果HIIT要比持续性有氧更耗能，做完HIIT即使吃多一点也没事噢，因为身体急需补糖。
而且近年来各大健身APP的HIIT课程也层出不穷……我觉得keep里的课程就不错，有初级中级高级的，强推12分钟热力tabata和HIIT全身燃动，做完就会知道什么叫求生不得求死不能。
由于HIIT动作库很多，灵活多变且强度高，要注意动作到位和保护关节安全。
如果没时间跑步，就在寝室做吧（需要有体贴的室友允许你乱蹦哒大喘气和放动感的BGM），场地还是够的，而且只需要一张瑜伽垫，初学者建议穿鞋。
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好的，为了让我上面的没有白讲，我来上个干货方便理解。
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小红是一个大学生，身体素质一般，没有超重，但是想让自己看上去瘦一点。那她应该怎么安排运动计划？
以长时间持续性有氧为主。
每天下午或晚上吃过晚饭一个半小时之后慢跑操场约40分钟，不包括拉伸时间，强度按我之前说的那样。
可以跑两天休息一天，如果身体有不适就休息。
理想情况下一周跑五次，消耗2000-2500大卡热量。
每周至少跑三次并安排至少两次HIIT，加入两到三次腹肌训练。
/如果她时间比较少——
以间歇性高强度训练为主。
每天早上空腹（不建议初学者尝试）或中午饭一个半小时后做约20分钟的HIIT，强度一定要让自己够累。
初学者建议用各类健身APP的课程训练，会自动安排组间休息时间，这里不多说了。等对自己的心肺力量有一个大致估值再去尝试自己安排跑步或骑行的HIIT。
一周至少安排五次HIIT，一次长时间有氧，加入两到三次腹肌训练。
为什么尽量要安排HIIT和有氧结合？身体是有记忆性的，长期重复一个类型的运动你会感觉越来越轻松，这就是身体自我调节的机制，会让你适应并以消耗更少的能量来完成运动，而减肥就是要尽量多消耗能量，所以为了让身体不那么快适应，建议交替安排。
就算是减肥也不能吃得低于自己的基础代谢，何况还加入了运动，就更需要吃的讲究一点。
身体又不傻，你不让它吃饱你又要让它累死累活的运动，它愿意干吗？等着暴饮暴食和反弹吧。
饮食又是一个庞大的知识面没个几十篇说不完，这里提供一张大致的图。
与传统膳食金字塔的区别在于，除掉了【米面糖】等精加工碳水化合物而要多吃天然的粗粮和低GI淀粉类主食。并不是说不能吃米饭面条了，只是尽量少吃吧。
切记摄入热量不可低于自己的基础代谢，最大的热量缺口不可低于日常代谢的500大卡。运动日如果运动量大可以再多吃一些健康的食物，至少吃三分之一的运动消耗的热量。也别饿着自己就好。
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以上都是减脂主要采取的手段，而想做到真正的协调美感，还需要一个力量训练。力量牵扯到的知识体系就实在太大了，这篇暂时也不详细说了。对于只有减重需求和想保持健康的业余人群来说，有空多做做有氧就完全够了。
减脂安全周期一般为三个月，跑一星期就轻了的和跑一个月都不掉秤的也有，如果你本身不是很胖那想看出效果就更慢。别相信什么一周三斤，单纯以掉秤为目的真的可以轻轻松松，但是运动的重点是减少脂肪，净脂肪消耗的话三个月真的一点都不长，所以要选择自己能坚持的方式去运动，而且心态一定要放平和。
健身界真理——【减重速度和反弹速度成正比】
有你反反复复折腾一星期掉秤了又因为吃了一顿反弹回来了这时间，还不如踏踏实实用三个月来针对性的减脂，细水长流才能更稳定。
最后我还是比较想强调——
运动不只是用来减肥的。运动是用来保持健康的。
这个大材小用程度好比你为了削土豆皮买了一把青龙偃月刀，因为它比菜刀好使，但后来你会发现青龙偃月刀不但可以劈柴还可以砍死你的仇人。
其实我并不喜欢给干货，每个人都不一样，如果减肥这么复杂的事情可以靠找几个食谱几个运动计划就做得到，那还要健身教练和科学家干嘛？
搞明白了原理，搞明白了自己的身体素质，搞明白了自己喜欢的方式，才能选择一个最适合自己的减肥计划并且坚持下去。
不好意思，配错图了，应该是这张。
————最近朋友圈被一篇文章刷屏了好几周，我猜你们一定也看过了那篇《越努力工作的人越容易发胖！》
作为一个长期伏案还喜欢大吃大喝的人，说发胖与工作无关，那是瞎话。久坐不仅会长小肚腩，腰侧、大腿、臀部、小腿……全身都会逐渐胖起来
尤其是有些人控制不住嘴也控制不住手，不说话就要吃东西，手上一空就操起零食往嘴里送，不知不觉就摄取了过多的热量，脂肪就这么一点一点的囤积下来了
更何况还避免不了一些应酬类的大吃大喝，朋友小聚时的开怀畅饮大把撸串…
不胖你胖谁啊？
可是努力工作、热爱美食就一定会发胖吗？明星里又敬业又爱吃的可不少，但人家也一个个的都很苗条
好不容易获得个影后却饱受争议的大幂幂，虽被吐槽是野鸡奖，参加个时尚爬梯，礼服没挑对又被吐槽一波，没看过的宝宝可以戳这里哦?花1400万整容、年赚32亿…原来范冰冰、宋茜带货LOOK都是抄的她
但不可否认的是，她为了工作的确够拼的啊，6天飞了3个国家、9个城市，所长想想就晕机
可大幂幂回国后就马不停蹄地再次投身于机场照摆拍，哦不，是街拍事业，身材依旧是出挑，纤瘦胳膊和细腿细腰好惹眼额~
除了大幂幂，娱乐圈中不乏劳模，比如蒋欣为了拍摄《盲约》狂吃增胖10斤
虽然脸依旧很小，但跟宽阔坚实的臂膀一比，娘娘，为了胖您受苦了！
不过那时候《欢乐颂2》已经快开机了，她又需要急速地把吃胖的那些肉减下去
所以蒋欣采取了节食+运动的方式，该瘦的时候又瘦了回来一些
你们的经典男神古天乐也是为戏忽胖忽瘦型的
拍《窃听风云》时就为角色不惜增肥13.6公斤，大叔和男神之间只是一胖之差
坑爹的是片尾还得瘦回来！导演当古仔是充气娃娃咋地？
男神减肥的方式可以说hin简单粗暴：3天内什么都不吃、每隔6小时就跑步2小时
3天瘦了9公斤！所以等电影宣传期时，男神的身材又回来了
不过所长友情提示，古天乐这种魔鬼式减肥法泥萌可不要轻易模高档！就连古仔自己都说感觉自己快死了，能活着接受采访是走了狗屎运
从这些劳模身上我们能得出一个简单的结论，无论是因为工作需要还是自己懒怠不运动造成的发胖，要瘦下来的方式无非就三种：
①单纯运动 ②纯靠饿 ③运动+节食单纯运动
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所长身边很多妹子都喜欢用跑步的方式来减肥，可到最后没瘦下来，体重反而还增长了
原因也很简单，这种运动量骤增会让食欲打开，反而摄取的热量高更多
例如之前每天所需的热量是1400卡，却摄取了1500卡，所以每天胖了一点点，但是运动之后，每天所需还是1400卡，运动消耗了150卡，却胃口大开的吃了1700卡…
还有一种心理所长懂的，肯定有不少人觉得：哎呀~我今天这么辛苦运动，多吃一点点犒劳下自己肯定不会影响体重，敞怀开吃，结果反而更胖了
不过运动能增强心肺功能，无减重需要的人可以尝试适当运动+多吃一些，毕竟体重在那，有恃无恐嘛~
纯靠饿
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只喝一些水吃一些蔬菜、水果和水煮鸡肉…所长联想起一个非常火的网红减肥法哥本哈根减肥法
所长找了粗略算了一下，基本每天的热量都远低于人体所需的热量，以身高165、体重50公斤的23岁女孩子为例，每日所需的热量应为1180大卡
而按照哥本哈根减肥食谱上面给出的食材，用第一天的食谱为例来计算，1杯黑咖啡（1大卡）+1块方糖（14大卡）+2颗鸡蛋（71大卡*2）+1颗西红柿（19大卡）+水煮菠菜（24大卡/100g）+1块牛排（300大卡）+生菜（15大卡/100g）=撑死你也吃不到1000大卡，离每天所需的还差近200大卡的热量
简单来说，这就是个通过控制糖和脂肪的摄入量来达到减肥目的的办法嘛
上次所长有说过糖、脂肪摄入多不好（就是这篇把你们唬住的戒掉这些发胖食物，让你入夏前还能再瘦10斤~），扎心了的美人们终于低头看看自己肚皮上的赘肉决心减肥了吧
可是戒了糖和脂肪就真的能瘦吗？为啥感觉减肥的过程那么痛苦呢？肚子咕噜咕噜叫、饿得很心烦…
还能是因为啥？就是因为没吃饱啊！这种糖分和脂肪摄入量不足也不是什么好事！
低血糖会发生什么呢？饥饿感明显不说，还会伴随着出汗增多、心慌、颤抖、精力不集中、记忆力减退、头晕、嗜睡、易怒、气色差等症状，严重的还会导致昏迷、惊厥甚至猝死 低脂=不吃脂肪？完全不摄取脂肪后果没不吃糖轻松，脂肪中含有人体必须的亚油酸和亚麻酸，以及必须溶解在脂肪中才能吸收的维生素A、D、E、K等，缺乏了这些就容易出现营养不良、过敏、关节痛、气喘等病症，并且对中枢神经组织、脑细胞、荷尔蒙等造成伤害除了以上可能会发生的情况，还有一些更明显的症状，例如口臭、女生会月经不调等
所以这样的减肥方式短期进行尝试（改良一下食谱，2-3天/月）还可以，长期对健康是有很大影响的
而且这样的减肥方式有一个最大的BUG，就是减重不见得就变美，反而会因为脂肪摄入量不足导致的胶原蛋白流失、胸变小、皮肤松弛等原因变丑
看不懂了吧？来来来，所长带你们走近科学，探索一下——糖、脂肪和蛋白质
能为人体提供能量的就是糖、蛋白质和脂肪，而能量就是上文中我们说的热量消耗。人体消耗能量的顺序是：糖>脂肪>蛋白质
尤其是在像跑步、游泳等有氧运动中，最先消耗的就是糖，当糖分不足时就会开始消耗脂肪，而蛋白质非到不得已几乎不会动用到
拆开来看，不同的身体组织由不同的能量来源供应
糖类主要为大脑、血细胞提供能量，以及额外的糖为运动中的消耗提供能量（所以糖分摄取量不足会头晕没精神） 脂肪是日常基础代谢的主要能量提供者，为人体提供热量（但必须有糖分摄入，脂肪才能顺利转化成热量） 蛋白质分解后成为氨基酸，可以调节人体对饥饿感的适应，以及糖分供应比例的平衡没错，翻译成一句话来说，就是缺一不可
所以吃糖过多会造成身体组织内能量堆积，导致肾脏疾病、心脏病、糖尿病，以及新陈代谢加快，身体加速老化……
而那些靠饿不运动减肥的人，用脂肪和蛋白质来代替糖分消耗，别以为就会减缓身体老化速度，只会有坏处（上面提到过的各种疾病，忘记的翻回去看）
所以每天的饮食还是要荤素合理搭配着吃才最健康，贴上一张表，大家可以按照表格上列举的食物类别来搭配适合自己食材
顺便说一句，真的坚持完成哥本哈根减肥食谱的人，通常都会伴有皮肉松弛的情况，肉松松垮垮的也不好看
最健康最有效的方式就只有——
运动+适当节食才是王道
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运动可以消耗掉每天摄取的过多糖分，并且燃烧掉体内堆积的脂肪，还是用那个身高165、体重50公斤的23岁女孩子为例，每日所需的热量应为1180大卡，想要达到减重5公斤的目标，可以用这个公式计算需要几天时间可以完成
1g脂肪＝9大卡，所以5公斤＝45000大卡所长找了一张表格来可以作为不同运动能消耗掉的热量
想要减重5公斤，简单粗暴的计算一下，每天游泳1小时需要大约44天，每天快跑1小时大约需要64天……（讲真，吃够每天所需热量就可以了，瞅瞅这些运动量，都是因为管不住嘴啊！！）
选择什么运动自己根据喜好和实际情况来选择，所长这篇就不多说了，接着说怎么管住嘴～
什么是适当的节食
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节食和节食也不同，喜欢吃高油、高盐、高糖类的食物，减少一定量，尽管可以限制摄取的热量总和，但往往仍会有饥饿感，这种不能被满足的感觉往往会引诱你放弃节食
只有吃一些分量大、热量低并且饱腹感强的食物，才能避免这样的感觉产生
划重点，想减肥又管不住嘴的美人要好好记啦：这种传说中吃了不会胖的食物叫做低GI食物
我们吃掉任何食物，都会引起血糖反应，而食物能够引起人体血糖升高多少，决定了需要继续吃多少才能有吃饱了的感觉
高GI食物进入肠胃中血糖加速上升，并且产生强烈的饥饿感，会越吃越多 低GI食物则相反，吸收速度慢血糖上升也慢，很容易就能有吃饱了的感觉，而身体的自我保护机制会在有吃饱感觉的时候，释放停止进食的信号升糖指数低于55的就属于低GI食物了，为了更有饱腹感，一些中GI的食物也可以食用，例如糙米饭。也不要因为热量低就狂吃，也要计算总热量的！
如果怕记不住都有什么是低GI，又怕不小心吃到高GI食物，所长有个简单的判断方法告诉你们
一口吃下去，感觉好香甜、好好吃、好开心、好满足啊……这种给人幸（罪）福（恶）感的食物往往就是高GI食物了！
这里所长不得不提醒大家，一些网红减肥圣品，也不可盲目的无节制的，很多减肥的人都把牛油果视为减肥的圣品，但是你知道吗，牛油果的油脂含量高达15%，甚至高于猪里脊肉，和猪大排的油脂占比不相上下…
吃什么说完了，怎么吃也要多留心哦~有一些坏习惯，例如饮食不规律、边干活边吃饭、狼吞虎咽等也是造成发胖的原因
关于吃什么能瘦就这么多了，你们还不放下送到嘴边的零食！擦擦手，给所长点zan还能消耗一点热量呢~
很多人看了我在“女性怎样越变越美https://www.zhihu.com/question/60031007/answer/176240297”的问题下的回答，问我是怎么瘦下来的。 我身高161，最胖53-55kg左右，现在维持在46kg左右。其实对于小基数来说，最后几公斤真的很难减，因为人体有保护机制，但是减下来了你就会发现自己可以更美。我是通过运动和保持好的饮食习惯减下来的。我先简单说说吃的部分，以后把运动的坑填上。减肥看个人喜好，有些人微胖也很好看，我胖过了，体验过了，现在想瘦下来看看是怎么样的世界。我知道很多人对自己要求很高，对自己的身材精雕细琢，不满于“差不多就行了”，那么，继续看吧。1. 规律的作息，早睡早起。 （足量的睡眠可以帮助燃烧脂肪，规律的作息可以让你吃饭的时间也比较规律，好掌控。2 记录自己的饮食，记得很详细。我自己每天会记录自己一天吃的所有东西，很多时候我们都低估了自己每天的摄取。如果你能够注意自己一天吃的东西，你会发现自己在三餐之外，可能还吃了巧克力，一小包薯片，吃饭的时候喝了一罐可乐，一杯牛奶。我是当日记记下来的，其实一点都不麻烦。一开始只是记录，我是每一餐或者两餐就会写下来，然后当我要吃的时候，我就会知道我刚才吃了多少东西，然后有个概念一会能吃多少。 有时候我饿了，想吃东西，我就拿出小本本拿笔认真开始写刚才吃了什么，多少卡，算是一种转移注意力的方式！写完也许你就觉得其实自己可能没那么饿，可以晚点再吃。 当然啦，如果你不需要这样转移方式的话，拿手机快速记就可以啦。这是我个人的小窍门而已～刚开始记的时候要查卡路里，差不多刚好吃到自己基础代谢就好了。我用的查卡路里的app是MyFitnessPal （很多健身的人在用）或者薄荷。 大家自己下了看喜欢哪个就用哪个，关键是自己用的顺手。里面涵盖的食物很全面。言归正传，记录了一两周后，你就要开始在你的饮食里看看，有哪些是可以减掉的，不是必要的。比如吃饭的时候能不能不要配饮料，喝水喝水。看电视的时候那包薯片不要吃，慢慢的从你的习惯中减少一些摄取。只要比平时的饮食习惯少吃一些，你就会瘦。刚开始一个月做一次调整，不是说戒零食戒饮料，很多女生想到要戒零食饮料就觉得减肥太麻烦了。 比如以前每天要喝一瓶可乐，做调整的时候每天喝一听，两天喝一听。 比如以前每天要吃一包薯片，做调整的时候把薯片换成小包，或者跟朋友分着吃。总之，比以前的习惯少就可以了。 很多人觉得查卡路里麻烦，其实查过很多次卡路里以后，以后也不用总是查了。像我现在对鸡蛋，苹果，草莓，金枪鱼罐头，鸡肉燕麦等热量烂熟于心了，因为查过太多次记过太多次啦，加上每天的饮食里大多都是这些元素，所以久而久之就有个概念了。 吃多了也不要紧，但是要详细的写下来，不要有负罪感，一天之后回想一下自己当时吃了多少的时候其实易经饱了，不饿了，但是还在吃，记录一下吃多了的感受，比如觉得有点撑，不舒服，嘴里很咸很渴，把这些吃多了的不好感受写下来，以后你吃东西的时候就会想起你之前吃多了的感受，知道自己大概吃到多少其实就饱了，就懂得适可而止。很重要的是你要懂得听自己身体的声音，慢慢提高自我意识。贴一部分我的饮食日记，答主初三后出国了就没怎么写过中文字，这些都是写给自己的没想过会放出来，字很丑，大家看内容就好。答主这个暑假会练字的啦！另外我的教练很负责啦～ 每天吃什么都要给他报备！我也不好意思吃他不允许吃的东西啦。早上起晚了会主动催我要早饭照片。。。2. 把碳水化合物尽量放在早餐和中午吃，老生常谈了，说说原因。 因为你在白天你要上学办公，要动脑子，就有足够能力消耗掉你吃的碳水化合物。 不要吃精致的过度加工的的碳水化合物，比如白面包，白米饭，面条，面粉做的点心啦。因为这些精致的碳水化合物被吃下去后，很容易就被转换为单一碳水，被最容易被人体吸收为葡萄糖，从而堆积脂肪。 好的碳水化合物，比如蔬菜，谷物，豆类里面的都是复合碳水，消化的时候处理的比较慢，不容易转换为血糖。你也不会饿的太快！ 像燕麦，糙米，南瓜，地瓜，玉米，豆子，都是天然的未加工的碳水化合物来源，可以选择这些代替你平常吃的精致主食。 但是注意的是！不要因为自己吃燕麦，觉得是好的碳水，就吃比平时米饭的两倍！健康的东西吃多了也还是会胖！还是要注意量和卡路里！3. 说说我自己现在的早饭吧（我根据自己想不想再往下减脂，会做调整）大家看下，有个概念。但不用学我吃那么少，我也是从吃很多慢慢吃的少的。你胖的时候新陈代谢也相对高一点，吃的多一点很正常。瘦了以后肌肉难眠会流失一些，基础代谢会低一点点，所以吃的会少一点点。 早上我一般吃香蕉燕麦（目前是半cup的燕麦，150卡）配一杯自己打的无糖豆浆，有的时候一个水煮鸡蛋，奇异果/草莓，无糖酸奶，或者在外面买一个全麦三明治（剩一些面包不吃，我以前是全吃掉的，现在会剩一点面包）。有时候吃一碗酒酿蛋（以前吃一个半蛋，现在吃一个蛋的量就够了，听自己身体的声音！）这样的搭配对我来说可以撑到12点多。 如果我没到12点就饿了，我会先喝一大杯绿茶或者青汁，首先它让你暂时有饱腹感，就可以延缓吃午饭的时间。因为如果你11点饿了就吃午饭，你4点就会饿了想吃晚饭啊！要是你晚睡，睡前10点11点又饿了！（再来就是有研究发现饭前喝绿茶可以减少接下来油脂和淀粉的吸收。）下午到晚饭中间如果很饿的话，可以吃少量的健康零食，比如含糖量低的水果（小番茄，各种莓果类），帮助你稳定血糖。我一般会自己从家里带，装在一个小的塑封袋里，有时候想吃点甜的，会啃一根蛋白棒。推荐Quest Bar有草莓芝士蛋糕，香蕉燕麦，巧克力布朗尼，双奥利奥口味的，味道真的就很像一块甜点！关键是一整块只有190-210的卡路里，22g左右的蛋白质，<2g的糖，其他是纤维。不同口味会有点不一样，大家自己比对一下。我爱吃的是double chocolate chunk 瞎买的 意外的好吃～而且一根硬硬的，可以吃很久！其他牌子的好吃低卡的蛋白棒我以后会介绍给大家。我的原则是，不会买超过200卡的蛋白棒。有些蛋白棒做的大一点，就220，250了。可是你真的在乎吃多那2平方厘米吗？你只不过是馋，想吃点什么而已，所以买小一点的蛋白棒就可以了！晚上就以清淡，低碳水饮食为主。范志红老师推荐的油煮菜（开水里放一些橄榄油然后煮各种你喜欢的菜）暂时吃不惯太清淡的，就清炒西兰花，少放点油，用大蒜调味。一年前我三餐都是吃精致的白米饭，面条，馒头等等。 后来我是先用土豆代替米饭，慢慢的土豆也减半，后来可以做到晚餐完全不吃主食，只吃大量蔬菜配一些豆制品啦还有少量肉。（减肥不一定戒米饭，你自己能控制摄入就可以了，这只是我的习惯）下面是自己一人食做的牛肉末杂蔬锅～ 用胡萝卜和土豆代替了米饭，少量盐和胡椒粉。没那么咸的话就不会那么想配饭吃。我觉得我们吃很多米饭或者主食的原因是因为我们的菜油水比较多，也比较咸，很下饭。（比如红烧肉啦，油亮亮的炒蔬菜啦）不跟饭一起吃会很重口味很咸。 所以如果不要吃的那么咸，不要有太多酱汁，自然就不会那么需要配米饭之类的。 但是这个适应过程花了我近半年多的时间，你们如果刚开始调整饮食的话，千万不要想着一下就晚饭不吃主食。 一定要有个过程让自己的身体适应。 还有，吃饭的时候专心一点，吃完一个东西停一会在吃，如果一边看手机一边看电视剧，你会很机械的吃，不知道自己到底饱了没。东西吃下去，到你的胃里需要一段时间的。所以很多时候你吃下去的已经足够了，饱了，可是因为你吃的太快/不专心，它还没碰到你的胃，没给你传达消息，你就继续吃。所以，吃一会停一下，给食物一点时间！聆听身体的声音！4. 给自己规定几个饮食禁忌。 我给自己规定的是，不吃猪肉。因为有了这个禁忌，你在饭桌上就有很多局限性，你可以吃别的肉别的菜，但是只要是猪肉的都不吃。不是说猪肉不好，猪肉的脂肪较高，不知不觉可以少摄取很多热量。久而久之这个习惯就像自己是回民，或者和不爱吃葱姜蒜的人一样了。 你也可以规定别的，比如酱油重的。出去吃饭的时候你就可以说，我不爱吃酱油重的菜。说久了做久了，就成了习惯。想想身边瘦的人，他们都有些挑食，有自己的眉眉角角不爱吃的东西，我们就什么都爱吃 ♀? 我另外也不喝珍珠奶茶和果汁，这个下面细说。4. 减肥有些人完全不吃淀粉，或者不吃油脂。这是不对的。首先不说人体需要碳水化合物和油脂，就说你长期抑制自己不摄取这些元素的话，可能两三天还好你觉得没什么，但是之后你看到高油高淀粉的东西你会像发疯了一样的渴求。过度节食也是同理，你越是克制到最后大脑越是想要吃。所以一定不要急于求成，不要吃过少，不要完全切断碳水和油脂的摄取。 第二就是碳水化合物其实提供了我们身体能量，它吃进身体不会直接变成脂肪，只有过量的用不完的才会变成脂肪。如果不吃碳水化合物，那么你身体哪来的能量去消耗脂肪，如果你吃的不均衡又少，每天饿的摊在床上，你身体根本提供不了足够的能量帮你消耗脂肪，你的代谢会越来越低，以后会越来越容易吃胖。所以最重要的就是，要吃，但是不要吃过量。 再来就是油脂，有太多女生减肥听到油脂闻声色变，天天吃水煮菜水煮蛋，肉都不怎么吃，有毅力的坚持下来了，肥是减了，但是皮肤粗糙了没有光泽了，整个人看着很老态，缺少油脂也会引起便秘。油脂分好的油脂和坏的油脂。好的油脂保护我们的心血管健康，增加皮肤光泽，同时增加饱腹感。吃一些天然的橄榄油，从日常的鱼类肉类里摄取适量的油脂。 5. 晚饭以后半个小时我绝对不会坐下来，我会收拾下碗筷，准备下明天要吃的食材，或者站着看会电视剧。6. 睡前是我最喜欢的时间，因为感觉是完全属于自己的一个世界。我会给自己安排拉筋+伸展10分钟，或者做美丽芭蕾的天鹅臂15分钟。适量的伸展对你的睡眠也有很大的好处。7. 我饮食原则里的一个原则是：我不喝卡路里。有些人觉得鲜榨果汁很健康，但是对我来说它就是糖水。水果为什么不能直接用吃的呢？ 你想，一杯果汁大概需要5-6个橙子打出来，喝一杯果汁不会觉得饱。但正常人吃1-2个橙子就吃不下去了。 另外果汁里没有纤维，如果你直接吃的话，还能吃到水果里的纤维。 其实所谓的柠檬橙子里的维生素C还不如一个彩椒多，再说，如果真的想补充维生素C，大可吃维生素片。 我宁愿把果汁里糖分的额度留给一个饭后小甜点，罪恶一下，那是真真实实吃得到的东西。 同样道理的还有酒类，调酒类里面放多少糖浆，你们要是看了应该会吓到。 说实话，我已经两年没喝过果汁，珍珠奶茶了。但如果你可以做到喝果汁、珍珠奶茶，吃零食，正餐不怎么吃的话，虽然不健康，但也可以瘦下来。我身边有朋友就是爱吃零食，但是正餐不好好吃的。我做不到，我胃口没有那么小，还是想吃正餐的。8.smoothie 水果绝对不能放多，我看到很多yotuber 或者身边的妹子，觉得smoothie很健康，放菠萝芒果香蕉蜂蜜，最后放一把菠菜一把kale，你真正吃到的纤维有多少呢？你放的那些蔬菜其实还比不过妈妈炒的大碗蔬菜，你摄取更多的是糖分。 退一万步说你摄取到了营养和纤维素，但是你以前的饮食习惯一天里是没有这一杯浓浓的smoothie的，你现在添加了这个但是你其他餐还是照吃，自以为健康，不会胖就谢天谢地了。所以就算是健康的东西，你不调整热量，也是瘦不下来的。9. 多和瘦的人待在一起，你会发现瘦的人和你习惯的不同。（这个以后我会详细总结我身边瘦子朋友和胖子朋友吃饭时候不同，给大家揭秘！聪明的小仙女看了瘦子的饮食习惯，自己就能领悟出来）10. 说一下运动的部分，我觉得运动在减肥里起到30%的效果，如果你饮食顾得好的话，你其实不用天天健身房报到举铁。我运动的三个原因是第一，增加一点点肌肉量，提高代谢率，变成易瘦体质。 就是说呢，我可以比别人多吃一些但还是不会胖。这是因为肌肉会帮助你燃烧脂肪，就算你坐着不动也比别人消耗的脂肪多。 随着年龄的增加，人的新陈代谢率会大大地减少，以前你大吃大喝可能都不会胖，但是过了某个年龄你再吃那么多就会一下长胖了。 我是个吃货～ 第二个原因是无氧运动可以调整你的体态。肌肉量多一些的女生不容易老哦。我希望自己老了也能很年轻，没有一丝赘肉，跟我的小孩能一起爬山下海。 我运动的第三个原因是会让人气色看上去很好，人很有活力，我很多个男生朋友看女生，一眼就能看出来有些不运动的女生看上去很阴很虚。另外适量出汗会让你的皮肤看起来比较通透。 11. 多喝水！喝足够量的水会让你皮肤看起来透亮蓬蓬的，促进体内循环，消除水肿。有些女生坐久了鞋子会觉得很撑，甚至脱了鞋子一会就穿不上了，就是水肿体质。如果可以调理好水肿体质，会让体态看起来轻盈许多。 amazing grass，现磨豆浆，绿茶薄荷茶，柠檬姜黄水，蔬果汁。下面我想说一下我健身中用到的补剂（牌子不做任何推荐，大家自己做功课，看其他专业大神的建议），我健身强度很大，不运动或者纯有氧的仙女们不要吃哦，起不到作用。另外如有错误，请多多指正！氮泵(pre-workout）没图，放健身房了。里面主要有咖啡因和肌酸，在训练前喝可以加快血液流动速度，提升肌肉能力。大家都知道减脂的一个关键是血液流动速度，我训练前喝氮泵可以让我这一个小时半的时间充分利用起来，最大化效果。左旋肉碱（液体版）左旋肉碱不是减肥药！！！不运动的别喝，喝了没用。简单说左旋肉碱可以在你运动的情况下，帮助脂肪分解运走。如果当天训练臀腿，我喝氮泵会加一点点左旋肉碱，臀腿脂肪最难减了 乳清蛋白粉训练完喝一勺，草莓味的～像奶昔～ 很好喝。CLA存在在红肉里的一种油脂，人体本身就有。据说可以降低脂肪增加肌肉量，大家自己做功课啦！我不是专业！我也是看了功课。我吃红肉很少了，有时候可能吃水煮菜啊油脂也摄取不到。少了油脂脂肪也没能量分解的！我吃了两个牌子的，这是现在吃的。效果嘛，我也不知道，毕竟我自己也运动+控制饮食啊。大家做了功课后，再决定吧。奥利司他（alli）“奥利司他主要作用在胃肠道上，它可抑制胃肠道消化脂肪所需的酵素，包括胰酯及胃酯，而减少胃肠道酯对脂肪的吸收，以辅助减肥，但仍需配合运动及饮食，方有减肥之功效。”摘自百度百科，知乎上很多它的介绍。也是减肥辅助品！不是减肥药！别问我在哪里买的 大家努力找正规渠道吧！如果要吃很油腻的一餐前，吃一粒alli，它会暂时让肠道不释放吸收脂肪的酶，然后不吸收的脂肪就会拉出来了。。嗯。。真的会看到飘着一层油的哦～ 我偶尔吃，吃火锅什么的之前会吃。但后来。。我饮食变得越来越清淡啦，就用不着了。减肥到最后，还是靠自己，这些只是帮助你过渡。这个是碳水阻隔跟上面脂肪阻隔一个效果，如果那餐碳水化合物要吃很多（包括糖～）我会吃。 不多说啦 打字好累 反正现在也不吃了，视奸到我微博的小仙女应该知道我现在每天吃多少，用不着这些了。。葫芦巴微博刺猬姐姐推荐的。天然的植物雌激素，以前用来催奶的。嘛，减肥最怕胸小了，吃吃这个维持一下本来就不大的胸。然后我本身有时候也一直自己打豆浆，吃酒酿蛋的，替换着来。（我胸很小，求大家别问我怎么丰胸！！）还有复合维他命和钙（带维生素D），我也会吃。根据自己情况来啦，训练强度大，做了热瑜伽，身体排了太多汗，会流失很多营养素，就会吃～未完待续，大家收好～ 慢慢更新嘿！作为一个闲得蛋疼的少女，给大家八一八减肥答主的骗局好啦。这个问题下有某几个如雨后春笋冒出来的高赞回答。比如这位：通篇没有说自己怎么减肥的。全都是胡诌八扯。最后来一句：我的食谱和运动，知乎里讲不清楚。？？？像食谱这种码字就能说明白的怎么讲不清楚？而且知乎可以发动图小视频，运动又哪里说不清楚？？？带着一丝疑惑我点开评论，打算看看有没有人跟我有一样的疑惑。结果这清一色的“求分享”让我瞬间开始怀疑自己。然后答主的回复清一色的：点开作者主页，一共三个回答。完全雷同的内容。复制粘贴。七天涨粉两千。我就假装成一个要问减肥方法的可怜小姑娘去私信了一下：并加了微信。同款还有此问题下的答主： 女王大人，西瓜红呀红 。还有那个 一颗陈朵拉。回答跟老太太裹脚布一样又臭又长。啥都没写。你看看这写的什么玩意儿，少说得三千字了都是东扯一句西扯一句，毫无干货，需要加微信咨询。加了以后是卖青汁的。打着姐妹们一起减肥的幌子卖青汁。（就是这个雪糕酱xi）——————————刚刚发现包子雅小姐已经把我删了哈哈哈哈哈哈还改了微信名字以及，我错怪陈朵拉小姑娘了哦～不过等你真的不卖青汁单单纯纯传授减肥经验的时候再硬气地跟我撕吧。不好意思，一来我不爱跟人撕逼，所以直接删。二来我还真就是躺床上刷《武林外传》闲得蛋疼扒的，你没赶上好时候。——————————【完结】综上。在知乎回答里说不明白的，私信也不会说明白，私信说不明白呢，她就会找个的假装能说明白的方式，就会引流。一引流就是有目的性，而这个目的，就是钱。减肥只有管住嘴迈开腿两条准则。短时间内少个几十斤，除了截掉一根腿，捷径真没有。感觉大家对我的减肥经历很感兴趣，私信都是问这个的我系统答一个。所谓减肥，其实是扭转你的心态，心态不改变你始终是个胖子的灵魂，以下绝对的懒人减肥法，没有高大上的仪式感，单纯改变心态，给你一个超模的灵魂！1:多吃菜以前爱吃面食，身体原因戒了碳水。天天一大碗绿叶蔬菜，最高纪录五天瘦了3斤。最胖的时候每周掉5斤，低糖低盐，可以吃瘦肉、鸡肉和鱼。水果少吃，任何含糖的都杜绝。一个月20斤妥妥的。坚持不住的时候告诉自己下个月就是纽约时装周，你要代表中国进白帐篷！我就是这么躲过了昨天路边香喷喷的牛腰！2:多思考据说大脑思考会消耗糖元，怪不得谢耳朵说自己的运动就是想象一下自己去运动，他那么宅还那么瘦！人不能清闲无事，心宽体胖不是古人忽悠你的。3:每天饭后走路我有时候会沿着半个东城区走一圈，平时尽量不开车靠走，一双air或椰子，走一整年！平均下来油钱又能买双好点的跑鞋！现在小椰子海淘才几百块，鹿晗同款最贵的也不过万，买双好鞋不比吃强！下雨就去健身房。第二天嗯嗯也顺畅，会比猫臭^_^。4:每半小时动一动老坐着会降低消耗，身体热起来才能消耗脂肪。不必要做运动，浇花都可以。也可以学我带着傻猫院子里跑几圈，回来擦猫脚也是辛苦！5:天天量体重 和 男朋友报备吃了什么ex每天要接长途第一件事听我昨天吃什么，并对此评判。天蝎嘴毒，吃一个馄饨也说你死胖子！有个嘴毒的人看着体重，你很难胖！分手了更不能胖，前任都是在你最丑的时候遇见你。6:晚上吃东西没关系记住饿了就吃，可以喝牛奶，大麦若叶，低糖水果，不吃油的不吃淀粉就行。我有天饿了喝一大碗蔬菜汤，第二天一样瘦了8两，在吃饱饭的情况下！7:一想暴食就看维密秀每天都告诉自己，其实我是被投资界耽误的超模，即便我胖我也是超模的灵魂，超模能吃汉堡薯条么？我的世界里只有无糖酸奶！我是靠脸靠腰活着的，我一点智慧也没有，我是单纯偶像派！想完这些大鱼大肉在你看来就是毒药！影响你整个超模事业的毒药！8:想方设法抠门我家的教育就是你毕业了就没有零用钱，不工作就饿着，于是我毕业以后自己做理财，能省则省，但是过年亲戚的孩子还是会炫穿着啊什么的，所以年前要花一大笔钱办行头，哪有闲钱买好吃的。把买吃的的钱用来做定投，那种看见收益的满足感，绝对高于饱腹感。你可以试试！这就是延迟幸福，省去了低能的口腹之欲，省出一个三亚小户型或者新款电动汽车，不是更爽？9:创造零食黄瓜配酸奶超级好吃，清水烫菜也好吃，想喝饮料就买个椰子,你如果在三环路边看见一女的蹲地上喝椰子水喝得一脸陶醉，十有八九是我！实在忍不住了买无糖可乐！我有一天喝了一瓶黄小茗胖了八两！活吃一个黄晓明也不会胖这么快吧！小茗同学已经很低糖了我感觉！10:不要着急减肥是一辈子的事，体重和股价一样肯定有反复，别着急，反正不胖就是胜利，今天不掉体重没关系，还有明天！记住，你是你自己的超模！减肥这事，说简单也简单，说难也难。
说他简单，因为有效减肥也就一句话：
最多前面再加上一个限定词：持之以恒。也就是：持之以恒地，管住嘴迈开腿。
问题是，如何有效的管住嘴，迈开腿呢？
那我就拿现在还在进行中的丁香医生大 boss #30 天减肥 15 斤# 计划来说一说。
大 boss @初洋 已经快不惑之年，当年年轻时既是骨科主刀大夫，又是攀岩爱好者，身材那是很棒的。
然而自从坐起了办公室，随着工作繁忙，锻炼减少，对饮食控制也放松，又人到中年，于是愈发油腻秃顶肥胖变形.......
大概就是这样：
然而我司同事日常都是这样的：
随手做最近很火的贴墙蹲.....这样的：
还有这样的：
每天给一群貌美如花、身体爆表的小年轻开会，boss 心理应该是受到十万点伤害的，于是去年年底他决定要减肥，以崭新的姿态迎接 2018 年，然后......
因为拖延症的原因，减肥迎接 2018 新年的计划变成了减肥迎接 2018 农历新年......
在这个月月初，boss 做好一切准备后，开始和我们一起制定减肥计划。
第一步是制定减肥目标：最开始 boss 雄心壮志，决定 30 天内要减掉 30 斤，然而团队内的营养师表示：
首先，减肥要考虑自身原有的体重和身体状态，猛然快速减肥会破坏自身的「基础代谢率」。
而且这种快速掉肉的减肥方法，往往伴随的是轻度断食的过程，结果减掉的体重以水分和身体肌肉为主，只包括少量肥肉，稍有不慎便会反弹严重。
所以最后结合 boss 接近 180 斤的体重和快 40 岁的年纪，制定的减肥目标是：30 天减去 15 斤。
当然就这个目标团队内的几位专家还是觉得有点多了，不太健康，不过好在有众多健身、营养、医学大咖保驾护航，团队最终为这个目标达成一致。
在制定好减肥目标以后，便是第二步，刺激和鼓励 boss 往这个目标坚持下去。在减肥的道路上，大部人处于这样一个状态：
大部分人在决定减肥时信心都很充足的，但是可能几天的饮食和体能锻炼后就半途而废了，所以让人坚持下去，也是奔向减肥成功之路的重要步骤。
对于这一步，团队媒体组给出了很好解决办法：把整个减肥过程 po 在网上去。
好歹也是知名医疗互联网公司的一把手，整个减肥过程被直播，如果一旦没坚持下去，那丢的可不是他自己的脸，而是整个丁香医生在健康健身领域的专业性。
要是没减成功，以后人都这样说：
然后设计组直接补刀，在公司一进门会议室的外墙上做了一个 boss 体重变化线图，就是下面这个：
直接贴在会议室外墙的体重图，我们暂时称之为： boss の 耻辱墙每一天记录 boss 体重，让所有来丁香医生的人都能看到，一起监督 boss 减肥。
毕竟，如果这个线图是一路下降还好，如果是一路上升的话，你总不能和每一个来公司参观 、面试、商务洽谈的人说这是丁香医生 2018 年营收增长图吧.....
制定完目标体重和坚持措施以后，便可以开始具体制定减肥试试计划了。也就是第三步，具体减肥步骤。既然是管住嘴迈开腿，这个具体步骤也就从饮食和健身两个方面进行。
饮食方面，一方面是戒糖，一切含有游离糖和高油脂的零食都被限制，也就是任何含糖饮料、饼干甜点、薯条薯片都不能吃。
按照 WHO 的建议，游离糖——也就是人类在制造食品时加入的各种糖——摄入量应限制在每天总能量的 10% 以下，严格要求的话要在 5% 以下。
而对于 boss 这样要严格减肥的人来说，游离糖则是能免则免，换言之，减肥期间就彻底和甜食告别吧。
另一方面则按照丁香医生以前 po 出的减肥食谱来进行搭配日常饮食
当然，这个图只是参考，考虑到 boss 的年龄、体重和目标，整体饮食安排做了调整，调整完以后，boss 每天的吃饭的画面变成了这样：
对着公司茶桌上的关公茶宠吃草.......（时刻告诫自己不能胖成桌上关二爷这样）还有这样：
戒除油脂以后，很多食材只建议用蒸的方式加工，所以专门弄了个蒸锅到公司吃蒸菜，然后还被要求放在垃圾桶附近吃，至于为啥要对着垃圾桶吃，后面有伏笔......而运动方面，则按照团队内健身专业同事 @叔贵K 的设计，制定出一组训练内容
因为考虑到 boss 已经近 40 岁，体能下降的厉害，并且膝盖曾经做过手术，不能做太多弹跳类动作。
所以 第一周的训练动作主要围绕上肢与核心力量的恢复来设计。本着方便不复杂的原则最主要的锻炼器械就是：
弹力绳整套动作总共 6 个，考虑到大 boss 做起来既不美观也不特别准确，所以找了我司小哥哥来做示范：
动作一：弹力绳站姿卧推两脚与肩同宽站立，双手向外拉动弹力绳，保持身体张力，挺胸后背夹紧，拉动弹力绳触碰胸部，再向外推，重复。这个动作主要刺激胸肌，背阔肌，肩部肌群。动作二：爬腿这个动作用于做卷腹费力，你可以抬起一条腿，想象自己在爬「山」，用手扒着自己来达到蜷曲身体的目的，手碰到脚尖算一个完整动作。左右脚重复交替。动作三：弹力绳推举这个动作能够练习到肩部后侧，胸部肌群。首先自然站立，双手向外拉动弹力绳举过头顶，后背收缩，肩胛骨收紧，慢慢下放弹力绳。推起弹力绳的同时，两手向外拉动弹力绳来让手臂得到锻炼。动作四：登山跑作为能够同时练到全身的体能动作，登山跑被加入到 boss 的训练计划中。首先双手撑地，手臂微屈，双腿交替向前「蹬」地，大腿尽可能抬到接近腹部，这样可以更好的练到腹肌。动作五：俯身弹力绳划船自然站立，双手向外拉动弹力绳，同时俯身将弹力绳拉至腹部。这个动作能够刺激到手臂，后背以及肩部。动作六：平板支撑平板支撑作为这两年比较流行的一个动作，受到很多人的欢迎，不过他的注意点也非常多:肩膀和肘部应该在一条直线上 / 腰部保持水平 / 脚后跟保持在脚尖后面。而 boss 具体执行计划如下图：
整个计划分为四组，每个动作之间尽可能不要休息，完成一组动作之后有 45 到 60 秒的休息时间进行下一轮。
弹力绳系列的动作需要在正常速度下加入 10 秒钟的冲刺来提高心率。整个计划 boss 能够在 30 分钟内完成，然后继续他一天的工作。
看起来很容易是不是.......
真做起来，boss 是这样的：
这样的：
还有这样的：
基本全程处于扑街状态......
好了，我们总结下， 如果要「健康有效地减肥」，那么核心是「管住嘴，迈开腿」，细化到操作层面就是：
1. 制定合适减肥目标 2. 做好逼迫自己坚持下去的准备 3. 制定合适饮食与锻炼计划 4. 不断给予鼓励 5. 没了......实践证明，「管住嘴，迈开腿」是说说容易，做起来难，如果持之以恒就更难了。
大 boss 在正式减肥开始自己偷偷控制了几天饮食和锻炼，体重下降的非常明显
然而..... 在第一周他就出差，脱离的减肥团队的监控，然后随他出差的行政小姐姐发来了这组照片：
吃！吃！！！！结果一个周末回来，boss 死活不愿意上秤，被架上秤过磅后，体重线图成了这样：
不知道的人以为丁香医生专门把杭州这一周气温做了个线图挂墙上：
先来寒流再回暖......boss 被全公司人 diss 以后也十分震惊：
然而再低头也没用，为了弥补回之前暴饮暴食带来后果，boss 的饮食被更严格的限制：
每天可供选择食材更少了，虾一天只给吃两个，如果一不小心：
这时候知道为啥要 boss 对着垃圾桶吃了吧......
除了饮食被跟严格要求，锻炼也要更努力：
终于，经过几天的补救，体重终于又开始下降：
今天是 boss 减肥计划的第十一天，体重已经下降了 7 斤左右，然而距离目标还有十分艰难的路要走。
所以啊，对于所有人来说，「想」减肥，真的很容易，而「要」减肥，则是很不容易的，更何况还要健康有效地减肥。
丁香医生 boss 的 #30天减肥15斤# 计划还在继续，丁香医生会每天在知乎想法里 po 出减肥过程中的点滴，希望能给所有渴望告别肥胖的朋友们一点帮助。
最后回到这个问题：
如何健康有效地减肥？那只有——持之以恒地管住嘴迈开腿~~~加油哦~
我的减肥经历，我是两个多月30斤现在也没反弹没脱发之类我是朋友多的胖子，开始感觉还好把不是那么胖嘛，也不爱拍照嘛我开始减肥的主要原因是我前桌的一个男生跟我玩的还是比较铁，我闺蜜突然问他喜欢什么类型的女生我正好在他旁边我闺蜜起哄说是不是我这样的，他说我性格蛮好，然后很严肃的说但是他不喜欢胖的，当时好受打击我虽然是把他当成兄弟但是我第一次意识到自己原来很胖，因为没什么人说我胖，就算有也只会说还好啦微胖而已，看着还健康一些，信了你们的邪哦，被打击到了以后才开始我的减肥路程 我还是属于比较谨慎的人，还年轻没必要吃减肥药，所以我选择运动减肥，废话了那么多
开始正文， 一共用了两个多月，到现在三个多月了 早上一杯温水 拉伸，后跑步一小时，拉伸 中午吃完饭快走一小时（很快！） 下午瑜伽半小时 晚上减肥操一小时（心急的时候做一小时45分钟）睡前给小腿按摩
当时那么大的毅力 ，我觉得我很6 三餐正常吃，戒掉零食 那个时候我感觉整个人很疲惫，每天早上起来腿都疼╯▂╰放假回家我爸问我我怎么面色发黄，我遗传我爹的皮肤白，夏天晒多黑过几天都能白回来，从来不担心皮肤问题，我去照镜子真的是人一看很虚蜡黄，最后查一下是运动强度太大，不过一个月掉了12斤，都说我瘦了，运动减肥看着效果还是很显著的 开始了第二阶段，少吃加正常运动
早上：麦片+酸奶（伊利原味100克72卡），可以加一个煮鸡蛋，或者鸡蛋羹 中午：【紫薯，红薯，南瓜，100克米饭+蔬菜，清炒白菜】我中午在里面选一样，绝对不超过500卡 晚上：小苹果，小米南瓜粥，红豆薏仁粥，选一样
（我说的这些，除了米饭都吃到饱，麦片卡路里虽然高，但是饱腹感强，我每次吃放开吃也就50克，很饱了，麦片得是原味无糖的） 跑步40分钟+快走一小时（速度适中） 一个月后我吃得消很精神反而瘦了18斤
小妙招。吃完不坐，散散步，站会，早上喝水大口喝，然后去洗手间蹲一下决定减肥的那一天清空自己家里所以的零食送朋友还是丢随你早睡早起对减肥也有好处瘦腿操推荐keep瘦腿操，美丽芭蕾瘦腿操，体态大师假胯宽瘦腿操，给腿按摩网上有教程瘦大腿每天敲会胆经跑完步一定要拉伸不然我宁愿你不跑每天鸡蛋不要超过两个，水果苹果不超过两个，香蕉不超过三个（鸡蛋吃多了营养过剩，水果糖分也很高）吃饭前喝汤喝水或者吃蔬菜再吃饭，让你的胃越变越小拒绝碳酸饮料，不要以为成分表写着0脂肪就喝了不胖，（不要问我怎么知道，我自己以前做过这种傻事）实在要吃主食，糙米，玉米，全麦面条，意大利面条，无糖麦片代替每天喝点酸奶也有减肥功效，选择无糖的，前几天看一个酸奶测评，如实排第一，不过我喝的伊利原味卡路里低还有甜味如果宝宝们实在不爱运动，那就逛街，做家务，多站，出去多玩也能消耗热量
最后是下雪不能跑步就没有运动 继续这样饮食，到现在10多天了我以为会不瘦或又胖没想到又瘦了5斤，惊喜
近照
距离减肥成功一年啦
更一张腰的照片，因为衣服穿的多也看不到，没有健身，瘦下来就是这个样子
放对比照证明一下前方辣眼睛 哈
以前觉得自己微胖可爱，现在觉得自己真不要脸（那时候没有衣品，因为穿不进去 ）
现在我就想再瘦点，但是不用第一阶段的自虐法了，为了穿衣服好看，努力用这毅力去提升自己靠谱，减肥前体重130，现在95，瘦到90发清晰全身照，身高160
下面是给大家更新的跑步前后拉伸动作
我相信很多朋友都有看到过下面这张照片了，这是我们一家人通过健康运动＋合理饮食，在半年的时间里取得的减肥效果。我们一家人通过这半年的努力，一共减重了一百二十多斤。下面就和大家分享一些我们的经验心得，希望可以帮助到更多的想减肥的朋友们。
前段时间和父亲一起拍摄的记录片《“霸霸”你变了》的确影响了挺多人，很多朋友在我的微信公号，微博留言，向我咨询一些关于健身计划，饮食等问题。
我们的纪录片在国外也引起很大的反响，每日邮报，镜报，卫报，太阳报等国际最大的媒体都有在报道我们的故事，他们都在用一个词“Incredible”(难以置信)来形容我们。同时也有很多国外的网友也纷纷到我的FACEBOOK 和 INS 留言，向我们取经。
国外网友留言：
我首先想和大家说的是，我们其实并没有那么专业，很多专业方面的知识还是需要咨询真正的专家。比如说矫正体型，一些肌肉、骨骼方面的问题等。
刚开始时，我们在运动和饮食方面和很多人一样，都是在运动过程中不断学习，摸索，不断向好朋友请教！这次也要特别感谢好朋友Jason以及妍天在科学运动和健康饮食方面给予我们正确的引导和帮助！
接下来我也很高兴能够和大家分享我们的一些经验心得，希望可以更好的帮助到更多的人。
一，关于运动的动机和信念
首先我们要清楚为什么要运动，希望运动给你带来什么，改变什么。
要给自己定一个目标，制定一个运动计划，养成一个好的习惯。要相信我们可以做到，坚持下去，找对方法，没有什么不可以的。就像之前我在朋友圈和微博发过一段话“ 健身是唯一付出了，就100％能见到回报的事，身体永远不会愧对你”！正是这样！！
其次就是带着爱去做一件事情会让你事半功倍、动力无穷。
相信大家很清楚，我们这次运动的目的不只是停留在健身运动的层面，而是通过运动去拉近和家人的情感，是为了改善和父亲的关系！正是因为带着爱去做这件事，所以我们才会动力十足，我们才能惊艳全球！
我觉得第一步是最重要的！确定了方向，才能事半功倍！！
二，关于运动过程
大家都知道我在运动之前有增肥近10KG，也有很多朋友问我是怎么增肥的，的确有很多人想吃胖都很难，但我是属于易胖体质，吃好睡好马上见效，所以问我怎么增肥还真挺为难我的哈！
大家可以看到前一两个月我们的变化就很大，前期我们主要都是以有氧运动为主，主要是慢跑，快走，平均每次6-10 km不等，一周5次，总的运动时间一个小时左右，时间主要是在早上6，7点 或者下午5：30左右。（很多网友说没有时间运动，其实只要想，时间一定是有的）父亲自从加入快走组织后，每天早上5点多就起来了，乐此不疲！
从第三个月开始，我们才正式开始到健身房运动。整个运动过程我没请私教，但是我的好朋友Jason 帮助我们很多，有时间会带我们一起锻炼，教会我们很多基础知识。
刚开始到健身房，主要是以掌握基础器械的使用方法为主，带父亲了解各种器械的功能，锻炼肌肉的部位，强度需要怎么控制，了解不同的运动项目和强度会带来哪些不同训练效益，
父亲是从来没有接触过健身器械的，每个器械相应锻炼什么肌肉，每个部位的肌肉叫什么，他都不清楚，对于他来说这一切都是全新的。所以那段时间我给他找了很多关于健身的书籍，文章，让他去学习！慢慢的，他逐渐掌握了什么器械，锻炼什么肌肉了。再后来，不需要我陪同的情况下，他也可以掌握的很好了！
去健身房大家都很清楚，主要就是锻炼肌肉，让形体更好看些， 我们每次在健身房锻炼的时间大概在1个半小时左右，前15到20分钟主要是热身，我们主要在跑步机上快走慢跑15分钟，然后根据当天锻炼的内容做相对应部位的热身运动！
如果我们今天锻炼的胸部和手臂，我们明天就锻炼腰部和臀部，再下次我们就只练腿，让肌肉得到一个休息。每次锻炼，我们都尽量充分把肌肉锻炼到位，每次8-15组（根据重量来定），每组都做到将近力竭。对于器械的重量根据每个人的力量来选择，也并非是越重越好，前面两组和后面两组可以重量轻一些，次数多些，中间两组可以重量加重，次数少些！器械运动一定要注意动作规范，以防肌肉拉伤！做完器械，我们还经常会在跑步机上再快走个20-30分钟
三，关于饮食
健身“三分练，七分吃”，相信不少人经常都听过这句话。要拥有漂亮的肌肉，除了定期进行严格练习以外还要保证自己有一个健康系统的饮食结构。
先健康，再谈健身。就健康而言，许多高血压、胆固醇超标、体重过重、肠胃疾病等许多影响健康的因素都是吃出来的，可见饮食对人体的重要性。对于健身而言，锻炼每周只需要3-5次，而饮食则是每天三餐，如果有健身加餐则更多，可见饮食的重要性。千万不要认为健身“干练”就能达到效果，我认为“吃”才是最关键的！
因为和家人生活在一起，所以我们的生活饮食都会相对规律一些，运动这半年多时间我们也基本上很少出去外面吃饭！接下来我就大概分享一下我们的饮食习惯，只作为参考，可能也并非适用所有人
①，首先我觉得控制每天食用油的摄入量很关键，我们家烧菜有用一个控油瓶，控油瓶可以精准的控制每碗菜所需的油量，而不至于会放多。其实10ML 和20ML 油在锅里看起来是差不了太多的！一两天可能看不出来变化，半年下来，整体的油量摄入将会大大的降下来，所以可能借用一些小厨具就能给我们带来很大的改变！
（PS:世界卫生组织建议居民每人每天食用油的摄入量不超过25g）
②, 我们每天的午餐，晚餐都有一个很好的习惯，就是把每餐要吃的饭菜全部放在一个碟子里，吃完就不吃了，这样的好处是不至于每餐都会吃过量的饭菜。正常中午是两荤两素，晚上一荤两素，每餐吃差不多7分饱。 荤菜主要以牛羊肉，鱼虾，精肉为主，素菜以时蔬为主。
③，养成按时吃早餐的习惯。我们家早上正常8点左右吃早餐，主要以五谷杂粮，现磨豆浆，白米粥为主，再加上一些玉米，馒头，土豆，地瓜，时蔬（每天都可以不同）等搭配早餐食用，每天早上一个水煮鸡蛋！也要注意摄入量，差不多7分饱。
④，早上运动前，吃一些饼干，小馒头，点心等，不能吃多，吃一点不至于空腹运动！
⑤，健身房运动完半个小时内，我们都会喝一杯鲜奶大概250ML加一根香蕉。科学家研究发现，人在体育运动后喝牛奶能促进肌肉的生长，牛奶可以为运动后的肌肉生长提供必需的蛋白质，而体育运动之后人体蛋白质水平比较低，正是蛋白质吸收率最高的时候。香蕉中富含的糖分以及碳水化合物，都有利于蛋白质的吸收。
⑥，保证每天摄入足够的碳水化合物和蛋白质。 常见的碳水化合物的食物有大米，杂粮粥，小米粥，玉米，土豆，地瓜，馒头，包子等。早餐一般食用五谷杂粮粥为多，午餐晚餐一定要吃一碗米饭。蛋白质以奶类，豆类，肉类，鱼虾为主！
很多人每天运动量很大，然后却不吃米饭，摄入较少的碳水化合物，我认为是很不可取的！
也有很多朋友问我们有没有吃蛋白粉，我们之前就说过，从来没吃，每天所需的蛋白质可以从我们的食物中获得！我们并非需要把身材练到比赛级别吧，我相信我们每天蛋白质的摄入，足够应付了！
希望我的分享能够真正帮助到一部分想运动的人，最重要的还是动机和信念！定个目标，坚持下去，改变不太好的现状。
也许你会因为自己的这个决定改变自己的一生，也许你会因为自己的努力而感动甚至影响他人！这就是运动的价值，它带来的是健康，但不止是健康，更有乐观的心态；这也是运动的意义，它带来的是乐趣，但不止是乐趣，更有丰富的人生！祝大家运动且快乐！！！
承蒙大家不嫌弃，前两篇关于减肥的回答收到了不少朋友的肯定。说到减肥，我用142斤减到100斤的亲身经历告诉大家，减肥真正减的是心，而不是体重。听起来悬而又悬，其实大白话就是，你心里有多大的欲望，就要有多小的期望，才会慢慢不经意间，得偿所愿。
我相信每个胖纸都想要健康的瘦，都知道饿瘦是很伤身的。但是总克制不了想要马上月瘦20斤的欲望，恨不能马上暴风逆袭闪瞎众人眼，证明自己能行！最终被一次又一次的节食反弹摧毁自信，没有自信就容易轻信，于是被减肥产品商家利用你的侥幸心理，买一堆没用的甚至伤身的产品回家。。。。
我给大家讲讲我减掉42斤逆袭的滋味吧，我虽然不着急，用了将近一年时间才瘦下来，但是跟大家一样，也幻想过无数次我逆袭之后的场景，应该是万众瞩目，走哪都自带特效吧！应该是所有家人都为我而骄傲，所有朋友同事都会崇拜的看着我，把我当偶像吧！老板也会高看我一眼，给我更多赏识吧！甚至在网上发发对比照片当个励志姐，万一成了网红火一把，随手一捞都是钱，都不是没可能呢！是的，大家都认为逆袭不就是成功了么？应该就是这样啊！不然咧？我瘦下来只为了自己照镜子自拍傻乐么？
是的，我减肥成功了，但是想象的一切都没有发生。家人还是一样的在一起无比嫌弃，分开了无比牵挂，朋友还是不怎么联系，各自过自己的小日子，同事还是每天照常伏案狂撸代码。有时候大家忙里偷闲会瞥我一眼，啧啧，真厉害，接着投入无尽的繁忙和生活的奔波。工作依然只看业绩产出，生活依然靠自我减压，微博照样冷清，真的，没有人在乎你，是胖还是瘦。只有你自己为了想象中的逆袭，不顾健康一次次把自己往绝路上逼。
是的，我的人生依然没有开挂，依然在艰难的打怪升级。那我是不是该失望透顶？是不是就代表我减了一年肥，纯属浪费时间？当然不是，在这段时间里，经过反复的思考调整，我充分的了解了自己的身体，知道了怎么对待他，是既顺从他的生理运转机制，也符合我的身材美观的需求。是的，我get到了。那就是养成长期健康的饮食习惯，加上适度的运动。变瘦并保持住长期的瘦，就是这么简单。如果追求更高一点目标，除了瘦，想要惊艳一点的比例线条，就去多看看网上大神的分享，跟着有的放矢去雕刻特定部位线条。前提是，你已经学会了不再自虐，并且减肥已经不再是逼自己必须完成的任务。
在我看来，不管你的目标是月瘦2斤，5斤，还是10斤20斤，只要固有思维不变，最终都会陷入节食减肥的魔咒。或许你认为我只想要瘦5斤，节食瘦下来应该不会伤身不会反弹吧！重点不是几斤的问题，而是你的欲望总是比你想像的更大，你边忍着对美食的渴望边想的是，我再多饿半个小时，说不定比定的目标能多瘦5斤呢！就这样，你入了这个坑再也回不去了！你的身体也记住了你这次的虐待，过不了多久对美食欲望的爆发也是注定的了！对不起，这就是真相，这就是个死循环。
亲爱的，你能把自己吃胖，就说明美食对你而言根本抵抗不了，还非要硬着来，逼自己忘掉这些诱惑，忘掉自己的本能。结果就只能是赎罪，放纵，再赎罪，再放纵。。。。
我经历了两个月指天誓日的节食，不吃晚饭等等，瘦了有5、6斤，还是被身体本能打败，想吃的欲望终于压制不住，暴饮暴食反弹十几斤，痛定思痛给自己制定了长达一年的健康饮食方案，不做食谱，只定原则，早餐吃最健康的燕麦配牛奶，鸡蛋，和少量水果。午餐吃什么都行，但要尽量少油少盐少糖，七八分饱，加餐吃燕麦苹果酸奶，晚餐吃尽量多的蔬菜，七八分饱。如果哪一天感觉自己放纵了，也没关系，日子还长！但不可能每天找借口放纵！那不是我。
我一向不觉得运动有多么痛苦。因为我的饮食够营养健康，身体轻盈，不管什么运动都会很有兴趣和激情，身为代码加班狗，知道自己的饮食习惯才是起决定作用的，更知道不可能每天泡俩小时健身房，所幸就撒开了，就当玩了，在家里毫无顾忌广泛尝试，只当做业余的放松。郑多燕我也跳，跑步我也跑，瑜伽我也练，铁铁我也撸。随心所欲，没有计划，平均每天的运动时间半个小时足够，但是运动的每一分钟都会好好利用，而不是比划两下，催眠自己我努力了，快瘦吧！轻松的心态使我不知不觉瘦了下来。等我看到自己的变化的那一刻，我早已经喜欢上了这种生活状态。
越刻意，越失去。顺其自然，水到渠成。减肥路上，再精妙的方法论，也不如倾听自己身体的反馈。
希望我能给节食减肥，导致脸色枯黄姨妈出走的妹子们一点启发。
如果你看了我的回答之后，还是问我要训练计划，减肥食谱。对不起，你并没有看懂我的文章。而且你要的东西，我本来就没有。
我是西西，撸代码的健身达人。喜欢我的分享可以关注我微博：大仙女西西吖
之前回答了一个减肥后变化的帖子，收到很多私信问方法，我就整理了一下。
仅仅分享自己自己健身以来的一点小心得。
一个健康有效的减脂过程，我认为需要:
1心理层:强烈的内心驱动+健康的可持续观 尊重任何人自由意志下的任何体型 2计划层:增肌减脂训练计划+饮食安排3执行层:付诸行动并更进目标要求————————————————————心理层
强烈的内心驱动:很多人会因为外界的刺激而萌生减肥的想法，但却缺乏执行力，本质是没有强烈的内力驱动。如果你真的热爱体型更好的自己，你觉得那会是更理想中的自己，你自然会得强烈的感知，并且在持续的自省中，循着内心的驱动力去做出改变。
有了强烈的内心驱动，那么你自身就会拥有与目标欲望相匹配的自控力和执行力。
健身这个行业非常热门，由于各种营销被包装成一项政治正确，给健身贴上了”自律””坚持””意志力””热爱生活”等等标签。但其实不是的，我一直认为，健身只是一项个人选择或是一种兴趣。健身减脂失败不是意志力不行，是因为你本身不爱它，健身本来就不是用来坚持的，难道你去看电影打一次游戏去吃甜品这类兴趣爱好的时候，需要说:我要坚持打游戏?爱健身就健身，爱躺着吃垃圾食品看肥皂剧就躺着吃垃圾食品看肥皂剧；让上帝的归上帝，凯撒的归凯撒。一切自己开心就好。
健康的可持续观 明确你自身的条件: 运动基础 体质体型你的目标: 减脂或增肌 速度 原则: 训练强度适合身体素质 饮食追求健康干净营养均衡 不对身体造成不可逆的伤害
分享《你的身体是一切美好的开始》这本书中的一段话：你的身体是神奇的、让人惊艳的。此时此刻，无论你属于哪一种体型，你的身体都是一台无比神器的机器，它能做很多很酷的事情。学会如何照顾你的身体，是你能学到的最重要的知识，永远都是。我希望你知道，和你自己的身体友好相处、和它紧密相连，究竟是一种什么样的感觉；我希望你了解，生活在属于你的并且只属于你一个人的身体中，是怎样一种快乐；我希望你能明白，用健康精美的食物滋养自己、自如的运动和流汗、真心真意地关心自己的健康，是怎样一种美妙的感觉。尊重任何人自由意志下的任何体型我前面已经说了，健身只是一项自由意志下的兴趣选择，它被社会强加了太多不必要的人格价值意义。走进健身房的人，完全可以追求自己喜欢的体型，有喜欢超瘦的有喜欢饱满维度的，有练力量健美的也有只刷脂，都是一种个人选择。要尊重每一种身材，不应该把自己的审美观念用来衡量并且评价他人。体重体脂维度都是数字而已，自己心里有数就好。人最性感的部位是大脑，最迷人的是才华。
————————————————————计划层
运动 （分享我的一个健身流程）1热身 2抗阻力训练肩:坐姿杠铃推肩 直立杠铃提啦 俯身提拉飞鸟背部: 宽握窄握对握反握等引体向上...胸:器械卧推 上斜下斜卧推 哑铃卧推....腹:卷腹 转体 侧屈....臀腿:臀推 臀桥 深蹲...
2017
2018
2019
3有氧: 跑步 单车 游泳 椭圆机 有氧操我以前是800米都不及格的人，随着这两年的体能训练，能慢慢突破1000米2000米到现在最多一口气10公里。在跑步机上，快走与慢跑相结合，大概是速度6到速度10之间切换，时间看当天计划与状态。
我挺喜欢骑单车的，主要是人多氛围好。我有骑过花式单车和莱美单车，花式太夜店风啦不过是真的比较炸，我还是喜欢莱美单车多一点。但都要注意一点是：骑行姿势要正确与频率适中。
2016年开始走进健身房，体重近130斤。开始高强度有氧刷脂，饮食没有控制，但体重还是缓慢下降。健身频率是看心情。
2017年开始对健身有一点了解，慢慢结合抗阻力训练，但是在春天饮食上有过一次节食，结果体脂大幅度反弹。在夏天，重新调整心态，根据个人体能合理安排强度，体脂慢慢又开始下降。
2018年，打算认认真真地有一个较规律的系统训练，肩 背 胸 臀腿 分区训练。不偏激不玩闹，慢慢来。至于很多人问的腰臀比，我平日腰围是57~63之间浮动，臀部是93。我天生是那种下半身脂肪比较多的体型，实在是非常难减下半身，经过很长时间的一段郁闷，还好，后来因为健身，自己的审美发生改变，喜好由瘦瘦的性冷淡身材过渡到偏饱满的欧美形身材，觉得很元气与性感，也慢慢对自己洗脑，哈哈。但是我的臀部还是脂肪堆积比较多，离那种锻炼出来的翘臀还非常远，加上我减脂，臀围有缩水，所以我还是比较重视臀部训练，还没激活臀肌之前，完全没有臀部发力的感觉。从去年加入每周固定的臀桥和深蹲训练，感觉还是有效果的，最意外的是上爵士课可以twerk.....
4拉伸泡沫轴或者那种更狠的狼牙棒
我一般会运动完在健身房做一些基础拉伸。回家洗完澡或者泡完脚，在瑜伽垫上自己用滚轴拉伸小腿，有时候狠一点，居然还会出砂。拉伸完再涂抹一些紧致作用的身体乳，因为我减脂完，局部有出现肥胖纹，这个不能忍。饮食1控制一天摄入总热量最低值: 根据自身的基础代谢，就是你不吃不喝不动的情况下，身体维持基础机能需要的最低热量。我自己是1200K左右，那么这是我的最低值。不吃饭饿着减肥基础代谢率会随之降低，减脂效果就差也意识这你会越来越难减。很容易反弹 再吃反弹回来的都是脂肪 越节食体脂越高，节食还会导致姨妈丢失、营养不良，甚至掉发。雌性激素和孕激素水平过低，摄入太少身体已经进入应急反应。
最高值: 根据运动量合理增加摄入量，多练就多吃，少练就少吃。遵循支出大于摄入这一原则。
2合理安排饮食中的比例高蛋白?中碳水化合物?低脂肪
控制饮食而不是节食，每餐蛋白质与脂肪和碳水化合物要均衡。蔬菜的选择：各种绿叶蔬菜，
蛋白质：鸡蛋白、鸡肉、牛，鱼肉、纯猪瘦肉主食的选择：细粮+粗粮。细粮：米饭，馒头，素菜包子，面条等等。粗粮：红薯紫薯，糙米，薏仁米，燕麦米、玉米、杂粮。
3控糖: 不吃甜食 饮料 巧克力 高糖水果 可选择:美式咖啡 红茶绿茶 零度可乐零度雪碧
4和食物做朋友饮食的核心在于：饮食习惯的改变，增加对健康食物的喜爱程度，而不是压抑食欲或者靠意志力。食欲的转变是一个长期的过程，减少毫无意义的愧疚感。
5多喝水
分享我女神潇洒姐的一段文字:拥有精美灵魂的四个核心要素精良：只允许自己摄入精良的食物，一口汤、一口蔬菜、一口米饭、一口鱼，每一口都咀嚼出味道，并让它为你的身体提供必要的内容和营养。同样的成本，大幅减少数量，就可以大幅增加每一个单位的质量。一件件用品，搭建出你的整个生活；一口口食物，搭建出你的整个肉身。它们精良，你就精良。节制：吃到不饿就停止，沉没成本给付到一定程度就抽身。更别提零食和赌博，他们都建立在人性的弱点上。吃是一件欲望等级很低的事，而节制是一种很高级的美。理性：所有的明知故犯，全是由不理性导致的。理性代表着思维清晰，而思维可以指导行为，理性是成熟的唯一标准。逻辑：多吃就是增加摄入，增加摄入不消耗才会变胖。世界上只有两件事，投入和产出几乎是一定成正比的，那就是好好学习和锻炼身体。累计时间专注于学习与身体，等待一个合理的好结果，才是逻辑拥有了精美的灵魂，你才不会再吃与不吃，吃多吃少中反复纠结和懊悔，不会在各种流行花样翻新的减肥方法中将信将疑、举棋不定，不会遭遇失恋就吃、加班也吃、忽胖忽瘦年年反弹的困扰。拥有精美灵魂的人没有选择障碍，不会被他人影响，也没有锻炼拖延症。精美不应该是挣扎、坚持、反腐的结果，精美就是你本身。
——————————————————执行层
1、健身请以年为单位多照镜子，人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，要量也要量体脂，量围度（可以拿卷尺量自己的围度大小腿围、臀围、腰围、手臂围）2、制定一个身体和心理都能承受的训练计划，不要过度运动，有了短期进步再逐步增加难度，要重视自己内心的快乐度，如果压抑就休息，注重可持续的良性发展。3、健身先健脑，时刻保持学习，提高运动效率以及避免不必要的受伤。4可以追求自己的理想身材，但尊重任何一种身材，在健身房尊重友好原则，就算你是大肌霸器械用完也要归位。5.正确看待健身房的社交，健身只是一项兴趣，不反映人品。你只要记住:人最性感的部位是大脑，最迷人的是才华。6有了自己更理想的身材，就可以多去尝试自己喜欢的穿衣风格，开始喜欢自己，很美妙，也很快乐。
好了 后面想到再更新吧……
挑这个题回答是因为正好看到我司 @丁香医生 也在回答顺位里，那里分享了一个我去年帮助 Boss 30 天减重 15 斤的案例。
也有拍摄的动图和训练计划，有兴趣的同学可以去看看。
好了，回到我的回答里。
我会分享最近上半年带学生的一些经验，我将它分成三套完全不同难度的训练计划。
代号——斯巴达 500 的 HIIT 计划。
你需要在尽可能短的时间里完成 500 次动作！！
厉不厉害？咱们从热身来看。
1.
热身阶段
热身阶段的原则是——动到让自己发汗。
所以在这个阶段里我们不严格要求动作次数，一共六个动作做到发热就好了。
热身动作一：弹道扩胸
两个胳膊交替上下的环抱自己，你要在这个热身动作里跟自己说：
一会就要斯巴达了，现在能爱自己一会就多一会。
热身动作二：肩部环绕
作为提高肩关节活动度的 A 级动作，你需要在整个环绕过程里收紧后背。
同时尽可能的有控制的将胳膊绕大圈，肩膀越酸受伤的风险就越小。
热身动作三：肩部拉伸环抱
我在往期文章里安利过 3 次了，双手交替把这肩膀呼气下压，拉伸肩部后侧。
热身动作四：走路抱膝
在 HIIT 动作中，想要保护膝盖，提前激活臀部非常的重要，于是有了这个动作和下面的换角度抱膝。
热身动作五：换个角度走路抱膝
但是只拉伸臀部肌群是完全不够的，对于大腿内侧还有我们久坐人群的弱势——髂腰肌，赶紧搞一搞。
热身动作六：髂腰肌拉伸
弓步跪在瑜伽垫上，身体微微向前，此时大腿内侧已经有了拉伸感，此时身体向另一边侧弯。
再重复一遍，这个阶段里我们不严格要求动作次数，一共六个动作做到发热就好了。
热了没有？
如果热了，准备好，你要开始斯巴达了。
2.
正式训练
整个训练一共由 5 个动作组成，每个动作做 10 次为一组，一工做 10 组。
但是考虑到我的读者从初学者到进阶爱好者都有。
于是我将整个计划分成了三个等级：
Level 1 初学者——适合平时爬个楼梯就一身汗的人
Level 2 进阶者——适合已经系统健身一年的人
Level 3 高阶者——适合想要不停挑战自己的人
你们可以完全按照自己的状态来完成不同等级的挑战，咱们开始。
Level 1 ——初学者
动作一：原地跳绳
想想自己在原地跳绳，尽可能的提高步频，坚持 30 秒，然后无间歇换下个动作。
动作二：小步登山
双手直臂撑地，交替向前跨步，幅度尽可能 Copy 我动图中的样子。左右脚各 10 下，无间歇换下个动作。
动作三：简易 Burpee
直立站在瑜伽垫上，俯身做跳跃状，腰部保持水平，完成 10 个，然后无间歇换下个动作。
动作四：深蹲
深蹲的时候膝盖打开不要内扣，整个身体保持张力，完成 10 个，无间歇换下个动作。
动作五：原地跳绳
回归原地跳绳，但是这次是用来放松整个身体状况的，按照自己目前的心肺状态完成 30s 就可以。
这里你就算是完成了一组动作，休息一分钟，重复 10 组，这就是初学者的斯巴达 500 挑战。
让我们再来看看难度大一点的。
Level 2 ——进阶者
动作一：原地跳绳
让你的手臂挥动起来，上半身微曲激活腹肌的使用，完成 40 秒，无间歇换下个动作。
动作二：连续登山
比小步登山稍微提高一丢丢的难度，重点在于步频，左右脚各完成 10 次，无间歇换下个动作。
动作三：Burpee
标准 Burpee 做起来是非常困难的，在这里我需要你把动作完成的好看，不需要注重速度，完成 10 个，无间歇换下个动作。
动作四：深蹲跳
比深蹲又高级了，但是我不要求你跳的多高，甚至只需要到稍微踮起脚尖的幅度就可以。完成 10 个，不休息换下个动作。
动作五：横向碎步
横向碎步对于核心的控制要求要高一些，也能够很好的锻炼身体协调性，完成 40 秒，整组动作完成。
进阶者的组间休息是 40 秒，你可以趁这段时间稍微喝一丢丢的水，然后重复 10 组。
最后，迎来了！！让人绝望的！！高阶者训练！！
Level 3 ——高阶者
动作一：Burpee
是的，一上来就是这么刺激的 Burpee ，用你最快的速度连干 10 个，然后无缝连接……
动作二：深蹲大跳
用你那想要冲破天花板的热情来完成这个动作，落地一定要轻得像猫，连做 10 个，继续不休息换动作。
动作三：登山
终于到了这个动作，腹肌爱好者必备，下腹部酸胀杀手，左右脚交替 15 下，对不准休息！继续练！
动作四：十字跳跃
如果你平时担心崴脚，使用这个动作锻炼不仅能够提高你对核心的控制能力，还可以强化踝关节的强韧度。
一共跳 20 次，是的，累了吧，忍着！最后一个动作了！
动作五：横向跳跃
当年风靡整个美国体能圈，被称之为美国大兵人人都会的萌系动作，根本不像上图看起来这么简单。
不信你试试！一共做 10 个，是的你可以休息了。
1 分钟休息之后，继续 10 组，高阶斯巴达完成。
喘口气吧！恭喜恭喜！
你还能在这里找到我：
公众号——叔贵的健身思考笔记
微信号——unclerich666 （备注 知乎）
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作为一个瘦了50斤的人，曾经尝试过无数种减肥方法，最后总算是瘦下来了这个问题我想我有发言权。
以下都是干货~
总共1500+字，只需要4分钟就可以想瘦就瘦最关键的还省钱哦~
1、胖是有迹可循的！
“不要浪费，吃下去别扔了”在小的时候多少次听到这句话，还有一首诗“锄禾日当午，汗滴禾下土，谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”而这是我从小比别人胖的第一步。无论多难吃为了怕浪费总是逼自己吃完。“好饿，我能吃下一头牛”每次肚子饿了都是找到能吃的东西狂吃不小心就暴，不吃到撑根本停不下来。“游戏真好玩”玩到半夜3点了还是停不下来。出门去买东西或者吃饭，能坐车就坐车能点外卖就点外卖。“吃饱了休息一下”于是吃完饭挺着肚子就开始躺着了。“11点了好想吃夜宵”于是一改以前的懒惰直接出门到处找吃的，越找越饿于是又暴食了。“好累懒得去拿水”于是这一天就基本不喝水。这些就是胖子胖得原因，懒还吃得多不说，还不注意作息。
2、想瘦只需要改变不良习惯，轻轻松松养成易瘦体质。
在吃饭前喝一杯水或者汤什么温度都可以。（减少食欲）细嚼慢咽每口嚼25下以上。（增加饱腹感）不管多饿一定要喝完一大杯水或者汤才能吃东西，吃到7分饱就停下来。（减少摄入量）晚上11点前睡觉，第二天争取早起。（增加基础代谢）吃完饭一定要走动，如果要加班就站着。（增加消耗）晚上一定不要吃夜宵，一定不要吃夜宵，一定不要吃宵夜如果实在饿得受不了就喝水或者脱脂牛奶，热水或者温水都可以。（减少摄入）对吃没什么强制要求，最好做到碳水：蛋白质：脂肪所占全天比例应为50：35：15这里碳水建议食用粗粮。（增加基础代谢）饭后喝300CC左右的水或者汤。（减少吸收率）这个慎用，特别是对习惯暴饮暴食肠胃不好的小可爱。3、更好的食物加快你的减肥速度。
早饭推荐麦片奶粉＋鸡蛋+全麦面包：
淘宝上30块钱两大袋子麦片，可以吃两个月，刚开始吃的时候很淡感觉淡得想吐出来，于是我就加了几勺脱脂奶粉，越吃越香越香越想吃，吃麦片差点吃撑我也是绝了~
这些都不是关键关键是方便又便宜，以上两种买下来只需要不到100元，但是却可以吃两个月！！
还有这样吃早餐会把自己的嘴养淡，以后重盐重油的东西放嘴里会感到恶心，特别是一些油炸食品会渐渐的不再去碰！！！
不是强迫自己不去碰而是主动不去碰，这个概念可是不一样的~~
还有减肥一定要吃饱，注意这就是字面意思就是要吃饱，但是要有选择的吃这里推荐一个完美的食物。
黄瓜：含有丙二醇，它可以阻止糖类物质转化成脂肪，而黄瓜中的纤维素则可以把食物里多余的脂肪和胆固醇排出体外。
不仅可以减肥瘦身还可以抗衰老，
但这都不是最关键的黄瓜可以美白，不管外用还是内服，都可以美白。
当然最关键的还是做好防晒。
注意：黄瓜如果要生吃一定要小心农药残余。
以下个人整理的低GI，和低热量的食物。
早上或者下午加餐 推荐：
主食推荐
蔬菜推荐：
肉类建议鸡胸肉和鱼肉。
一点不成熟的小建议：
1、减肥要食用粗粮和肉类，是因为这类食物更有饱腹感，而且和食用细粮相比较而言热量其实更低。
2、减肥一定要早睡，因为不仅仅会直接影响褪黑素的分泌，熬夜还会引起暴食和焦虑。
3、运动对于减肥而言远远不如做到，能站着不坐着，能走着不站着，能跑就不走。
4、千万不要碰减肥药千万不要碰减肥药千万不要碰减肥药，死都不要碰。
5、所有的即食食品都扔了，不想扔就把它放在自己需要大量运动才能拿到的地方。
6、如果选择慢跑减肥一定要注意半月板，买一双合脚的跑鞋很有必要，只要一动就在减肥，不存在30分钟的道理。
7、减肥和流汗没有一点关系，如果流汗过多一定要及时补充水分不然小心抽筋。
8、任何减肥产品都是收智商税的，真的有那钱拿去多买几根黄瓜吃吃都比较有用!
4、简单的运动助你更快减肥
对于没有运动习惯的胖子我有个运动推荐：对于刚开始减肥的胖子而言，运动是相当痛苦的一件事，当初我的第一个运动是靠墙站
后脑勺要贴到墙、肩夹骨痛贴到墙、臀部要贴到墙、小腿肚贴到墙、脚后跟要贴到墙。
站立的时候，最好配合腹式呼吸，也就是吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子憋下去。
靠墙站的好处
纠正姿态，很多人站立的时候，体态不好看，歪歪斜斜，扭扭曲曲的；还有一些小朋友喜欢驼背的，看起来没精神，可以调整；矫正骨盆前倾；这是很多人容易有的问题，小腹前突，屁股后翘，不好看；配合腹式呼吸，对腹直肌分离的修复也有一定的作用。如果能够再配合上提肛运动，对改善男性性功能，恢复女性产后下降的盆底肌功能也有帮助的。还能减少痔疮发生，哈哈哈。2.当靠墙站可以坚持到20分钟以上，可以慢慢的开始原地走或者出去尝试慢跑或者找一个自己喜欢的运动只要能坚持下来哪怕走一公里需要1小时也行。
喜欢的帮我点个赞~欢迎关注我的公众号：老王减重，不定期更新更多关于饮食计划和运动计划的安排，让你想瘦就瘦，瘦成一道闪电。
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相信大家身边都有这样的朋友：经常嚷嚷着要减肥，朋友圈也经常立 Flag，说这个月一定要瘦 10 斤。
外面的减肥机构、美容院，朋友圈里的微商们也都直接打出 2 个月瘦 20 斤，无效退款这样的广告。
还有些人会希望单独瘦手臂、瘦大腿、瘦后背。
以上这些目标，都是很容易失败的目标！目标偏离身体真实可达到的状态时，想要完成目标就会损害健康！
关键是不切实际的目标会让你在经过了很多次的尝试之后依然不见效，既浪费钱、浪费时间，也浪费信心和意志力。
我今天给大家分享一些经验，帮你学会制定合理健康的计划，让坚持变得更容易。Flag 不能随便立！
首先来看一下减肥的类型：
1、减肥初级选手 - 只关注体重
不少姑娘就惦记着「美女不过百」，还有很多会简单粗暴的发愿：XX 个月，我要瘦 XX 斤。
据我观察，但凡张口闭口要一个月瘦 10 斤 ，两个月 30 斤的，都没成功过，叫嚣的斤数越大，失败率越高。
这样笼统又不科学的减肥目标本来就不会带来持久动力。一味的以体重为标准，也很容易「步子跨太大」：
??一方面容易掉进快速减肥的陷阱。
??另一方面还会造成体重过度丢失而损害健康。轻则营养不良，重则基础代谢下降，免疫力下降。
【建议方案】：
每个月体重下降维持在 3% 左右，第 1-2 个月体重下降最快，但也别超过 5% 。降幅也会逐渐减小，直到达到目标体重。
2、减肥进阶选手 - 合理评估 BMI
同样都是美女，是不是「不过百」还真不好说，一米五、一米七的姑娘们合理的体重肯定是不一样的。
有一个比单纯的体重稍微进步一点点的指标是 BMI。
?? BMI =体重?（身高??身高）体重的单位是公斤，身高的单位是米。
BMI 体现的是身体在体重、身高等维度下的健康程度。BMI 18-24 之间都是健康的，通常来说 20-22 健康度较为理想。
拿我自己举例：
BMI= 52kg?（1.65 米??1.65 米）=19.1
如果我瘦到 48 公斤的话：
BMI=48kg?（1.65 米??1.65 米）=17.6
17.6，有点儿过瘦了，需要增加营养供给。
BMI 也确实宽泛，即便我的体重涨到 55 斤，计算后的 BMI 也不过 20.2 ，在理想范围。
但是 55 斤的体重下，健身的肌肉型姑娘和普通的办公室姑娘，体型差别会非常大。
大家看到很多明星上镜都非常好看。现在能看到朋友圈的减肥机构总会转发一些八卦数据，说明星 1.65 米左右的身高体重都不超过 90 斤，以此来激励别人努力减肥。
使用 App 查看完整内容目前，该付费内容的完整版仅支持在 App 中查看
??App 内查看相信大家身边都有这样的朋友：经常嚷嚷着要减肥，朋友圈也经常立 Flag，说这个月一定要瘦 10 斤。
外面的减肥机构、美容院，朋友圈里的微商们也都直接打出 2 个月瘦 20 斤，无效退款这样的广告。
还有些人会希望单独瘦手臂、瘦大腿、瘦后背。
以上这些目标，都是很容易失败的目标！目标偏离身体真实可达到的状态时，想要完成目标就会损害健康！
关键是不切实际的目标会让你在经过了很多次的尝试之后依然不见效，既浪费钱、浪费时间，也浪费信心和意志力。
我今天给大家分享一些经验，帮你学会制定合理健康的计划，让坚持变得更容易。Flag 不能随便立！
首先来看一下减肥的类型：
1、减肥初级选手 - 只关注体重
不少姑娘就惦记着「美女不过百」，还有很多会简单粗暴的发愿：XX 个月，我要瘦 XX 斤。
据我观察，但凡张口闭口要一个月瘦 10 斤 ，两个月 30 斤的，都没成功过，叫嚣的斤数越大，失败率越高。
这样笼统又不科学的减肥目标本来就不会带来持久动力。一味的以体重为标准，也很容易「步子跨太大」：
??一方面容易掉进快速减肥的陷阱。
??另一方面还会造成体重过度丢失而损害健康。轻则营养不良，重则基础代谢下降，免疫力下降。
【建议方案】：
每个月体重下降维持在 3% 左右，第 1-2 个月体重下降最快，但也别超过 5% 。降幅也会逐渐减小，直到达到目标体重。
2、减肥进阶选手 - 合理评估 BMI
同样都是美女，是不是「不过百」还真不好说，一米五、一米七的姑娘们合理的体重肯定是不一样的。
有一个比单纯的体重稍微进步一点点的指标是 BMI。
?? BMI =体重?（身高??身高）体重的单位是公斤，身高的单位是米。
BMI 体现的是身体在体重、身高等维度下的健康程度。BMI 18-24 之间都是健康的，通常来说 20-22 健康度较为理想。
拿我自己举例：
BMI= 52kg?（1.65 米??1.65 米）=19.1
如果我瘦到 48 公斤的话：
BMI=48kg?（1.65 米??1.65 米）=17.6
17.6，有点儿过瘦了，需要增加营养供给。
BMI 也确实宽泛，即便我的体重涨到 55 斤，计算后的 BMI 也不过 20.2 ，在理想范围。
但是 55 斤的体重下，健身的肌肉型姑娘和普通的办公室姑娘，体型差别会非常大。
大家看到很多明星上镜都非常好看。现在能看到朋友圈的减肥机构总会转发一些八卦数据，说明星 1.65 米左右的身高体重都不超过 90 斤，以此来激励别人努力减肥。
如何有效减肥？怎么吃才能减肥？
减肥是个再简单不过的数学公式，左边是能量的摄取，右边是能量的消耗，当消耗大于摄取时，形成能量逆差，这样就可以减肥。
既然说到饮食减肥，我这边来回答一个大家最关心的问题：到底我应该吃什么来减肥呢？拿这个问题去问一百个人，可能会得到一百个截然不同的答案。有的说要低碳饮食，有的说要低脂饮食，有的说要低糖饮食，还有的说要高蛋白饮食；有的人说要过午不食，有的说要间歇性禁食，有的说要苹果减肥法，还有的说要生酮饮食……
这里，我想给出一个非常简单的答案：没有所谓的神奇减肥饮食，也没有什么食物可以让你吃了就能瘦。市面上千万种减肥饮食的方法和产品，其实背后的规律很简单：就是要减少热量摄入。我不是说它们都不可取，只是它们都没有帮你抓住最核心的部分，那就是该怎么做能长期坚持下来。它们都把效果夸大了，说得天花乱坠，导致很多人不知道该听哪一种，而且不管哪一种都难坚持下去。我的临床经验是这样的：能够长期坚持下来的减肥饮食，才是理想的减肥饮食；不需要依赖意志力的减肥饮食，才是成功的减肥饮食。
这里我想和你分享一下，从实践的角度来说，理想的减肥饮食应该满足下面这四个要求。
1.理想的减肥饮食应该是可以持续下去的。市面上很多减肥饮食的确见效快，并且在短期可以减去不少体重。比如像苹果减肥或者是过午不食，在一个月内确实可以达到显著的减肥成果。但问题是，你可不可以长期坚持这样的饮食方式呢？这里，我们并不是说在接下来的三个月或六个月，而是未来的十年二十年。对于一般人来说，只吃苹果或者不吃晚餐，可以咬咬牙忍几个礼拜，但是没有人可以十年如一日地坚持下去呀。如果坚持不下去，不是又陷入了溜溜球式减肥的怪圈？
2.理想的减肥饮食应该是容易执行的，并不会给我们的生活带来太多麻烦。比如说如果我们当真要去遵循生酮饮食，每一餐饭就要花去很多的心思，要确保你的食物里脂肪和蛋白质对碳水化合物要维持一定的比例，而且脂肪肯定希望可以选择更健康的来源，比如海鲜、牛油果、干果。这样一来，首先，一日三餐肯定是要自己准备了，没有办法在外面解决，从购置食材到准备到储存，每一个环节都要时间；其次，如果遇上特殊情况，比如加班没办法回家煮饭，比如朋友聚餐，这些场合都没有办法符合生酮饮食的要求，太不便利了。
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减肥是个再简单不过的数学公式，左边是能量的摄取，右边是能量的消耗，当消耗大于摄取时，形成能量逆差，这样就可以减肥。
既然说到饮食减肥，我这边来回答一个大家最关心的问题：到底我应该吃什么来减肥呢？拿这个问题去问一百个人，可能会得到一百个截然不同的答案。有的说要低碳饮食，有的说要低脂饮食，有的说要低糖饮食，还有的说要高蛋白饮食；有的人说要过午不食，有的说要间歇性禁食，有的说要苹果减肥法，还有的说要生酮饮食……
这里，我想给出一个非常简单的答案：没有所谓的神奇减肥饮食，也没有什么食物可以让你吃了就能瘦。市面上千万种减肥饮食的方法和产品，其实背后的规律很简单：就是要减少热量摄入。我不是说它们都不可取，只是它们都没有帮你抓住最核心的部分，那就是该怎么做能长期坚持下来。它们都把效果夸大了，说得天花乱坠，导致很多人不知道该听哪一种，而且不管哪一种都难坚持下去。我的临床经验是这样的：能够长期坚持下来的减肥饮食，才是理想的减肥饮食；不需要依赖意志力的减肥饮食，才是成功的减肥饮食。
这里我想和你分享一下，从实践的角度来说，理想的减肥饮食应该满足下面这四个要求。
1.理想的减肥饮食应该是可以持续下去的。市面上很多减肥饮食的确见效快，并且在短期可以减去不少体重。比如像苹果减肥或者是过午不食，在一个月内确实可以达到显著的减肥成果。但问题是，你可不可以长期坚持这样的饮食方式呢？这里，我们并不是说在接下来的三个月或六个月，而是未来的十年二十年。对于一般人来说，只吃苹果或者不吃晚餐，可以咬咬牙忍几个礼拜，但是没有人可以十年如一日地坚持下去呀。如果坚持不下去，不是又陷入了溜溜球式减肥的怪圈？
2.理想的减肥饮食应该是容易执行的，并不会给我们的生活带来太多麻烦。比如说如果我们当真要去遵循生酮饮食，每一餐饭就要花去很多的心思，要确保你的食物里脂肪和蛋白质对碳水化合物要维持一定的比例，而且脂肪肯定希望可以选择更健康的来源，比如海鲜、牛油果、干果。这样一来，首先，一日三餐肯定是要自己准备了，没有办法在外面解决，从购置食材到准备到储存，每一个环节都要时间；其次，如果遇上特殊情况，比如加班没办法回家煮饭，比如朋友聚餐，这些场合都没有办法符合生酮饮食的要求，太不便利了。
不挨饿也能减肥的小窍门
有一天，我和 L 教授聊天，说到 10 多年来，我们两个人的体型都没有发生明显变化。
「年近五十的人了，真的不控制不行啊。」L 教授说。
我说，是啊，每当我运动量减少，特别是一段时间不跑步之后，腰腹上的脂肪就明显增加。可是，您并没有专门做运动，又是怎样保持体型的呢？
L 教授说，其实我也运动，只是没有像你那样跑步，也没做高强度间歇运动。我只是坚持走路罢了，每天差不多都能走够一万步。虽然走路的运动强度不够大，但是也能消耗不少热量，至少能够基本吃饱而不长胖。
这一点我高度赞同。其实我也一样，在没法跑步的时候会注意多走路。比如说，每次去机场，我都不是拉着箱子，而是直接背上一个双肩包。这样，在偌大的机场里走来走去就是「负重走」了。这种负重运动比不负重的走路会消耗更多的热量，而且因为有重量负荷，对维护骨骼密度也是有好处的。至少到目前为止，我的骨密度还处于比较年轻的状态中，膝关节的功能也基本正常，能跑能跳，上楼下楼都没有不良感觉。
那么，在饮食方面，你又是怎样注意的呢？我继续追问。
L 教授说，这个嘛，我确实有些小秘诀。首先是有些东西很少吃，比如甜食啊，油腻啊，油炸食品之类都不吃，零食点心也不吃。只吃正常的饭菜。吃点辣的东西不妨碍啦，只要不多吃油，其实吃辣椒、花椒之类对减肥都没什么不良影响。
这个我知道，如果没有大量油相配，也不多吃主食，那么辣味调味品对减肥毋宁说还是有好处的，因为国内外研究都发现，辣椒素有利于增加热量消耗，减少脂肪积累。
此外，吃饭的顺序也特别重要。必须先吃很多少油蔬菜，把胃填满一半，然后再吃主食和鱼、肉类！只要你按这个顺序吃，想吃太多主食和鱼、肉都做不到，因为胃只有那么大的空间。最让人高兴的是，这样吃虽然减小了饭量，但并不会觉得饿，操作起来还特别简单！L 教授很得意地吐露了这个关键的秘诀。
这和我多年来提倡的进食顺序是很一致的，而且也符合控餐后血糖的原则。因为先吃了很多少油蔬菜，所以蔬菜是绝对不会缺的，肯定供应丰富，增加了钾、镁、钙、类胡萝卜素和类黄酮等有益成分的摄入量。特别是大量绿叶蔬菜，能够帮助预防糖尿病、高血压、中风和肠癌。它们所带来的饱腹感，让人们不会在用餐时吃进去过多的热量。而绿叶蔬菜中所含膳食纤维比瓜类、果实类蔬菜更丰富，胃排空速度较慢，延缓了饥饿感的到来，也同时延缓了餐后血糖的上升速度。血糖上升较慢的情况下，主食中的葡萄糖缓慢释放出来，在餐后几小时当中能够保持血糖水平稳定，工作能力稳定，而血糖不会忽高忽低，也能推迟饥饿感的到来。
不过这个方法还可以有一个改进版：餐前半小时先喝 1 杯牛奶或豆浆，然后吃 1 碗少油绿叶蔬菜，最后吃主食、鱼肉类和其他蔬菜。
事实上，人在非常饥饿的情况下还要以理性的态度来选择食物顺序，往往是很难做到的。不如在饥饿感到来之前，先吃一点高蛋白质、大体积的食物，延缓饥饿感的到来，然后再按顺序进食。要说既含蛋白质，能量密度又低，吃起来又方便的食物，那当然是首选牛奶或豆浆啦。没有乳糖不耐受的人直接喝牛奶，空腹喝奶不舒服的人可以选择盒装豆浆或低糖酸奶。
说到这里，我们相对一笑， 只要保证基本的运动量，再加上控制饮食的科学理性，做到既不挨饿又不发胖，其实根本就不难嘛。
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??App 内查看不挨饿也能减肥的小窍门
有一天，我和 L 教授聊天，说到 10 多年来，我们两个人的体型都没有发生明显变化。
「年近五十的人了，真的不控制不行啊。」L 教授说。
我说，是啊，每当我运动量减少，特别是一段时间不跑步之后，腰腹上的脂肪就明显增加。可是，您并没有专门做运动，又是怎样保持体型的呢？
L 教授说，其实我也运动，只是没有像你那样跑步，也没做高强度间歇运动。我只是坚持走路罢了，每天差不多都能走够一万步。虽然走路的运动强度不够大，但是也能消耗不少热量，至少能够基本吃饱而不长胖。
这一点我高度赞同。其实我也一样，在没法跑步的时候会注意多走路。比如说，每次去机场，我都不是拉着箱子，而是直接背上一个双肩包。这样，在偌大的机场里走来走去就是「负重走」了。这种负重运动比不负重的走路会消耗更多的热量，而且因为有重量负荷，对维护骨骼密度也是有好处的。至少到目前为止，我的骨密度还处于比较年轻的状态中，膝关节的功能也基本正常，能跑能跳，上楼下楼都没有不良感觉。
那么，在饮食方面，你又是怎样注意的呢？我继续追问。
L 教授说，这个嘛，我确实有些小秘诀。首先是有些东西很少吃，比如甜食啊，油腻啊，油炸食品之类都不吃，零食点心也不吃。只吃正常的饭菜。吃点辣的东西不妨碍啦，只要不多吃油，其实吃辣椒、花椒之类对减肥都没什么不良影响。
这个我知道，如果没有大量油相配，也不多吃主食，那么辣味调味品对减肥毋宁说还是有好处的，因为国内外研究都发现，辣椒素有利于增加热量消耗，减少脂肪积累。
此外，吃饭的顺序也特别重要。必须先吃很多少油蔬菜，把胃填满一半，然后再吃主食和鱼、肉类！只要你按这个顺序吃，想吃太多主食和鱼、肉都做不到，因为胃只有那么大的空间。最让人高兴的是，这样吃虽然减小了饭量，但并不会觉得饿，操作起来还特别简单！L 教授很得意地吐露了这个关键的秘诀。
这和我多年来提倡的进食顺序是很一致的，而且也符合控餐后血糖的原则。因为先吃了很多少油蔬菜，所以蔬菜是绝对不会缺的，肯定供应丰富，增加了钾、镁、钙、类胡萝卜素和类黄酮等有益成分的摄入量。特别是大量绿叶蔬菜，能够帮助预防糖尿病、高血压、中风和肠癌。它们所带来的饱腹感，让人们不会在用餐时吃进去过多的热量。而绿叶蔬菜中所含膳食纤维比瓜类、果实类蔬菜更丰富，胃排空速度较慢，延缓了饥饿感的到来，也同时延缓了餐后血糖的上升速度。血糖上升较慢的情况下，主食中的葡萄糖缓慢释放出来，在餐后几小时当中能够保持血糖水平稳定，工作能力稳定，而血糖不会忽高忽低，也能推迟饥饿感的到来。
不过这个方法还可以有一个改进版：餐前半小时先喝 1 杯牛奶或豆浆，然后吃 1 碗少油绿叶蔬菜，最后吃主食、鱼肉类和其他蔬菜。
事实上，人在非常饥饿的情况下还要以理性的态度来选择食物顺序，往往是很难做到的。不如在饥饿感到来之前，先吃一点高蛋白质、大体积的食物，延缓饥饿感的到来，然后再按顺序进食。要说既含蛋白质，能量密度又低，吃起来又方便的食物，那当然是首选牛奶或豆浆啦。没有乳糖不耐受的人直接喝牛奶，空腹喝奶不舒服的人可以选择盒装豆浆或低糖酸奶。
说到这里，我们相对一笑， 只要保证基本的运动量，再加上控制饮食的科学理性，做到既不挨饿又不发胖，其实根本就不难嘛。
现身说法。这是一篇很长的回答，但如果耐心读完，应该会很有收获。
自从 5 月底开始减肥以来，我 121 天体重降了 20 斤，又由于自己最重的时候也只能算是「微胖」（BMI[1] 刚刚超过 24），所以在减肥 20 斤以后，体重已经非常标准，可以说是「减肥成功」了。而且，在减肥过程中，我几乎没有节食，也不曾用过任何让自己感到痛苦的方式，从结果看，体重下降的速度基本是「匀速」的，还未进入「减脂平台期」甚至反弹期，所以应该是「健康有效」的，应该有资格回答这个问题。
我 121 天的减脂成果：从 71.7 kg 到 61.6 kg本问题下的大部分回答，内容主要集中在「减肥之术」上，要么说该怎么吃，要么说该怎么练。我呢，决定「另辟蹊径」，讲讲「减肥之道」。更准确地说，就是 如何在减肥的过程中把握好心态，提升执行力，让目标更容易实现，而不是「懂得很多道理，却无法减肥成功」。
具体点说，本回答分成 6 个部分：
恰当的减脂动机；合理的减脂目标；轻松的启动方式；适度的达成奖励；充足的健身知识；长久的乐趣来源。-----
「减肥」，或者更准确点说，「减脂」，在我看来，和人生的其他很多事情一样，是一个「项目」（Project）。在工作中做过项目的人一定明白，一个好的「项目」，必须要有「恰当的动机」「合理的目标」、「可量化的执行方案」和「适度的激励」，其中，好的「动机」和「目标」可以说是成功的一半，是非常关键的。
所谓「恰当」，指的是，这个「动机」是 持久而健康 的，而不会来源于「心血来潮」或者「攀比之心」。有些人，看到朋友圈有人晒出了精瘦的照片，就嚷嚷着自己要减肥；有些人，明明已经很瘦（比如 BMI 只有 17），却总还觉得自己很胖，需要继续减肥。在我看来，前者是 「不持久」的，因为朋友圈的照片「半衰期」短，看过即忘，后者是「不健康」的，因为太瘦的人身体柔弱，更容易得病。
那么，什么是「恰当」的减脂动机呢？对我而言，主要有 3 个原因（可参见我过往的微博[2]）：
保健常识（Health Knowledge）：过去我一直觉得自己挺瘦的，周围人也常这么说。但有一次单位体检，我发现自己有「肝脂肪浸润」[3]，并且有向「轻度脂肪肝」[4]进化的趋势。经过了解，我意识到这是由于我有潜在的「腹型肥胖」[5]，看脸、看手、看腿，都觉得不胖，但是脂肪都堆积在肚子上（腰围较大）。比起其他类型的肥胖，腹型肥胖会增加内脏负担，对健康的影响更大更严重；死亡恐惧（Thanatophobia）：在今年上半年，我开始健身不久之前，我了解到一个自己很尊敬的前辈兼学长，工作非常优秀，但因为患病在 40 岁的时候就早早结束了一生。在我看来，一个很大的原因在于他缺乏锻炼，没有控制好自己的作息，导致身材十分臃肿，大大提升了患病的概率。这件事情对我的冲击很大，让我意识到健康是非常重要的；同侪压力（Peer Pressure）：同侪压力来自 3 个方面：第一，在公司里，我观察到自己优秀而年轻的主管们，大多都有非常不错的身材，这让我意识到好的体魄是高效工作的本钱；第二，在我健身前的一段时间，我的一些朋友意识到我肚子上的肉比较多，并且善意的指出；第三，我观察到有个别身边的朋友，已经开始夜跑，并且邀请我一起参与。你看，其实过去三年来，我一直都有减肥计划，但是由于各种各样的原因一直没有执行。但「保健常识」「死亡恐惧」和「同侪压力」这三个原因，却是长期而积极的，每个理由都能时时刻刻提醒我，直到有一天，化为了切实的行动。
所以，如果要减脂，你首先得把长期而健康的「动机」想清楚，然后再开始行动，这样成功率就会提升很多。
事实上，大部分失败的减肥，都毁在了「错误的目标」上。
在网络上，70% 以上的减肥相关的文章，都会以类似「XX 天减肥 XX 斤」为标题，比如「21 天减肥 15 斤」「三个月暴减 40 斤」等。
但这些标题真的合理吗？
我们做一个简单的测算：如果你是一个 65 千克左右的人，每天能跑步 10 千米，大概会消耗 700 千卡。而一公斤脂肪大约 7700 千卡，也就是说，即使你每天跑步消耗的全部都是脂肪，你也要 11 天才能消耗掉 1 千克的脂肪。一个月大概就是 6 斤，这还是男生的情况，女生由于体重基数低，消耗得更慢。
但是，刚开始锻炼的人，有多少人可以每天跑 10 千米？
当然，你还可以控制饮食，让你的能量摄入也得到降低，这当然是可行的。只是：① 有些人本来就吃得不多，再吃得少就很痛苦；② 吃得少往往会降低「基础代谢」[6]，长期看减脂效果并不好。
综上所述，我觉得每个月减肥 5 斤已经不错，减肥 10 斤已经很激进了，那么，每个月减肥 15 斤、20 斤，对于新手来说都是不太合理的目标，即使勉强成功了，也会非常容易反弹。
事实上，我们还有大几十年生命呢，一个月完成减肥目标，和半年完成减肥目标，又有啥差别？欲速则不达嘛。
我就给自己定了一个很切实目标：每个月减体重 5 斤，或者每周减重 1 斤，坚持 3 个月。
然后就很轻松地完成了。
我已经有了恰当的「动机」和合理的「目标」了。接下来，我得制定长期计划了吧？
No no no！都这么多年了，你对自己还不了解吗！对于大部分自控力不强的普通人而言，从一开始就制定细致的计划，往往只会招致失败。你首先要做的，不是「定计划」，而是了解自己的能力。要了解自己，第一步是「轻松启动」。
「轻松启动」包含两个部分：① 形成便捷的外部条件；② 制定容易完成的目标。
对我而言，有 2 个非常有利的「外部条件」：
公司里有健身房；家住在上海黄浦江边，有滨江步道（塑胶跑道）可以使用。这 2 个外部条件让我容易就启动健身了，在中午和下班后都可以轻松实现。当然，也许你没有这样的条件，那就建议去「制造条件」，比如在家或者公司附近找到最近的健身房买个会员，或者在办公室里放上哑铃和健身垫。
接下来就是「制定目标」了。在我刚开始健身的时候，我的目标很简单：
每周户外跑 20 公里；无需节食，但戒掉奶茶等糖分高的饮料，用「无糖饮料」代替，把米饭之类碳水化合物的摄入量减半，改为肉类和蔬菜。当时我想了想，以我的体质，每公里 6 分钟是非常轻松的慢跑，那么跑 20 公里其实只要 2 个小时而已，每周抽出 2 个小时跑步，这还不容易？
事实上，「慢跑」确实是非常容易启动的运动。无论是在跑步机上跑，还是在户外跑，都可以很容易找到场地。慢跑也不需要太多的准备活动，随时随地，想跑就跑。
当然，一定有健身文章告诉你，慢跑不是最好的减脂方式，HIIT[7]更好，甚至长期来看，适当的无氧运动[8]能加速减脂过程。文章当然是有道理的，但你也应该知道，对于新手而言，HIIT 是有一定门槛的，无氧运动更是需要学习，而慢跑的学习成本，几乎为 0。
先轻松启动，再去考虑最恰当的方法。
除非你已经胖到走路都气喘吁吁（那样跑步真的会伤膝盖，还是以健步走或者椭圆机为主），否则只要不是太胖，我们就可以从「慢跑」开始。至于方式，只要保证跑步时呼吸流畅，不会上气不接下气就可以了。快一点的，用 5~6 min/km 的配速；慢一点的，用 7~8 min/km 的配速（你说 10 min/km？我承认走路也有锻炼效果，但请不要假装自己在跑步）。跑步时，最好脚掌或脚尖先着地（这也注定了不能跑太慢），否则对膝盖会有一定影响；一开始，每周跑上 15~20 千米，这总是很容易就完成的。
另一个比较容易启动的运动是「爬楼梯」。自从开始健身后，每天上班，我都会避免坐电梯，而是徒步爬上 9 层的楼梯，每天 3 次。事实上，爬楼梯消耗的热量很有限（据我测算，我每次上楼梯能消耗 25 千卡的热量，只相当于 80 ml 普通可乐），但是爬楼梯是一个非常好的「信号」，每天提醒自己正在减肥。同样地，不要太担心爬楼梯会伤膝盖，事实上，上楼对膝盖的冲击里其实很小，下楼才大，所以上楼是非常好的运动，还能锻炼比目鱼肌[9]，让自己的小腿显得细长。
饮食方面，我简单地看了些文章，决定减少糖类等碳水化合物的摄入。由于「无糖饮料」技术已经非常成熟，目前没有证据证明「阿斯巴甜」[10]对人类有明显的害处，因此，我依然可以喝「甜」的东西，这对我来说其实没什么太高的切换成本。
当你完成了「轻松启动」，比如连续 2~3 周完成跑步目标后，你可以给自己设置适度的奖励机制，来确保自己有动力继续前行。
我最初给自己设定的奖励是「运动饮料」、「饮酒」和「火锅」。
运动饮料，比如宝矿力水特、爆锐、脉动、水动乐等等，都能迅速补充运动后流失的电解质，并且热量不高，味道还不错。但不运动的时候是不应该喝运动饮料的，所以为了能喝运动饮料，我就持续不断地运动。
「饮酒」肯定对减脂没啥帮助的，而且无论喝多少都是有害的。但是当饮用量控制在较低的水平时，对身体的害处也非常有限。作为一个爱酒之人，我会在每周完成目标后奖励自己喝 1~2 次酒，然后精确计算每次饮酒摄入的热量，在一天内把这个热量消耗掉，把酒对身体的负面影响降到最低。这反而能促进自己继续运动。
「火锅」类似于饮酒，很好吃，但真的是热量炸弹，尤其是重庆火锅，麻酱和油脂的热量实在是太恐怖了。所以我一般会规定：火锅摄入的额外热量必须在两天内通过运动消耗掉。
当然，对于不同的人，奖励的方式可能也多种多样。但有 2 点需要注意：
「奖励」对身体不能有太大伤害（比如可以适当喝酒，但不能酗酒）；达成目标领取奖励后，一定要制定更高的目标，不要躺在舒适区让身体适应。好了，现在终于到了第 5 部分：健身知识。
健身知识重要吗？重要，正确的知识能让减脂的效率「事半功倍」。但之前已经说过，「减肥」最重要的是「顺利启动」，所以对于知识你不需要了解太多。当你在第 1~4 部分做得顺利了，你自然就不会满足于此，毕竟时间已经投入了很多，追求效果是必然的。一定会主动去学习相关知识。比如，最近几个月，我就看了很多健身相关的书。
那么，网上那么多关于减肥的文章和书，到底哪些是靠谱的呢？
对我而言，只有一个标准：文章或者书里的结论是否有「统计数据」支持。
个人的体质各不相同，适合一部分人的健身方法并不一定适合另一部分人，只有足够的数据样本支持，经过了「显著性检验」[11]，我们才能比较确定地说一个结论是靠谱的（顺便提一下，斌卡的《硬派健身》满足这个要求）。
有了足够多的、正确的健身知识的支持，减脂起来心理就能更有底了。
作为「抛砖引玉」，我整理了几个常见的减脂「疑问」，供大家参考：
（1）存在「局部减脂」吗？如何减脂比较高效？
不存在局部减脂。或者更准确地说，不存在「定向减脂」，也就是说，不可能指哪儿减哪儿。只要是减脂，必然是「全身性」 的，但对于不同的人来说，每个地方「瘦」的速度快慢可能是不同的（比如我「看上去」就是先瘦脸，再瘦腰，最后瘦大腿）。一般而言，减脂的过程和「气球放气」的过程是类似的：最后胖起来的地方最容易瘦，最先胖起来的地方最难瘦。
减脂的最直接的方式是「有氧运动」，典型的就是「慢跑」。也就是说，无论是「瘦脸」「瘦腰」还是「瘦腿」，慢跑都是有效果的。而「局部锻炼」，其效果是「增肌」，和减脂是两码事。
不过，之前说过，跑步不是最有效的减脂方式，只是最容易启动的减脂方式。有氧运动虽然直接减脂的效果好，但是有两个弊端：① 单次训练单次有效，没有长期的效果；② 当身体适应后，有氧运动的效果会变差，其表现为：基础代谢降低，食欲会增长。所以如果是长期减脂，光跑步效果并不好。
效率更高的运动方式是「HIIT」，也就是「高强度间歇性运动」，表现为：高强度运动-休息-高强度运动-休息……以此循环。HIIT 不仅能提供更高效的燃脂速度，并且在运动结束后也会持续燃脂，从整个周期看是更高效的。以跑步为例，你以 10 km/h 的速度匀速跑，效果上不如在 13 km/h 和 7 km/h 两个速度之间徘徊（事实上我现在就是这么跑步的，只是配速更快一点）。
当然，还有更有趣和长效的运动方式，叫做「无氧运动」。这对体重已经很轻但体脂率不低仍需减肥的人尤为有效。因为对体重轻的人来说，基础代谢低，有氧运动的效果会变差。
咦，刚才不是说无氧运动会增肌吗？怎么就有利于减脂呢？这是因为，相对脂肪，单位重量的肌肉可以提供更高的「基础代谢」，有了肌肉，每天的基础代谢会提升，长期看确实是有利于减脂的，这就叫「曲线救国」。比如，健美运动员在休赛期，通常就是先拼命增肌（同时增脂肪），然后在减脂（同时减肌肉），最后剩下了一身腱子肉。
P.S. 女生们也不用担心肌肉多了不好看，这是因为：① 女生睾酮[12]少，本来就很难增肌；② 当脂肪比较多的时候，是不能看见肌肉的。
（2）如果需要「无氧运动」和「有氧运动」在一次运动中进行，哪个先做？
毫无疑问，是先做无氧运动。这是因为，无氧运动主要的能量来源是「糖原」[13]，而有氧运动在早期，主要消耗糖原（也消耗一部分脂肪），然后随着时间推移，脂肪（和肌肉）的消耗比例逐渐提升，大概 30 分钟左右的时候脂肪消耗比例提升到了 50% 以上。有种说法是「有氧运动 30 分钟后才燃烧脂肪」，虽然说法本身很不准确，但大体方向倒是有一定意义的。
如果先做了无氧运动，糖原被消耗更多，这可以大大加速有氧运动消耗比例的进程，从而更快地达到燃脂时间段，所以是更有效的。如果反过来，糖原会在有氧运动中被更多的消耗，反而会影响到我们在无氧运动中的表现，是不好的。
当然，对于初学者来说，有氧运动和无氧运动的次序或许也没那么重要，效果上虽然有差别，但是其差别没有动和不动大。
（3）什么时候可以健身？可以空腹健身吗？
对此，我的答案是：任何你方便的时候。
虽然有数据表明，傍晚健身效果会稍好一些，但同样地，无论是早上健身，中午健身，傍晚健身还是夜里健身，其效果的差别，都远远不如「健身」和「不健身」大。我在这个回答中已经反复强调，要「轻松启动」，不要太纠结时间。甚至，在等车的时候，都可以顺手在角落里做一个「开合跳」。
对于「空腹健身」，很多人的顾虑是「低血糖」，但这个其实是低估了人类的适应力。实际上，即使是早上空腹的时候，我们的糖原存量都足够我们慢跑 5 公里以上了。如果实在不放心，吃点水果或者喝点运动饮料再运动会更保险一些。
（4）有必要拉伸吗？
运动后非常有必要拉伸！尤其是「跑后拉伸」，做得好不好基本决定了我第二天是否会肌肉酸痛，是否可以继续跑。但是运动前就不要拉伸了，因为拉伸在短期内会降低运动能力，运动前应该热身。
（5）减肥时该吃什么？
首先，「节食」是痛苦的，你不需要用痛苦的方式来证明自己的努力，你要的是结果。不过，在饮食方面，你也不能什么也不做。
一句话：吃低 GI[14] 的食物，减少糖分和油脂的摄入。
关于 GI （血糖生成指数），一个直观的理解是它等于 你的饱腹感/食物的热量。
高 GI 的食物：含糖饮料、蛋糕、饼干、甜点、精加工且含糖量高的即食食品等；低 GI 的食物：粗粮、豆乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）；此外，大部分肉类，比如鸡胸肉、牛肉甚至是瘦猪肉，GI 值都不算太高。不吃肉是不可能的，一辈子都不可能的。
* 其他问题，比如说和「增肌」相关的问题，和本话题关系不大，这里这不赘述了。
之前已经说过，减肥最重要的不是「让自己痛苦」，而是「让自己轻松」甚至是「让自己快乐」。
除了适度的完成奖励，寻找健身的乐子，是让人持续运动的动力。
比如，我就知道几个乐趣来源：
每过两周，尝试突破一下「最长跑步距离记录」；每过一周，可以尝试一种新的运动方式，或者升级某个运动（如果你用健身类 APP 的话）；每周都寻求突破自己某些动作时间或次数的可能性，动作包括「卷腹」「俯卧撑」「平板支撑」「深蹲」等等；组建健身群。如果有使用 APP 的话，可以每天在群里打卡，如「跑步距离」打卡、「运动时长」打卡、「消耗热量」打卡等等。有了这些乐趣来源，锻炼就成了一件容易上瘾和互相激励的事情了，减肥成功自然就不在话下。
以上就是我关于「健康有效减肥」话题回答的大致内容。其实你大概发现了，虽然这个回答只是针对减肥的，但是这个「方法论」的运用场景，可以远远超出「减肥」这个范畴。
身高163
从几乎120斤减到92斤！
共减去27斤！无反弹！
全文字数较长！建议先收藏慢慢看！
主要分为两块：饮食/运动
10.7更：后续又加了一个模块。心态篇！
俗话说减肥七分吃三分动
这句话不是没有道理的
运动只是辅助减肥
但是饮食习惯可能直接导致体质差
最终可能减下来但是因为不好的饮食习惯而反弹！
我们先按照膳食宝塔来一个一个讲！
然后辅助一些小tips
我们从上往下讲
油/盐先从最少的调味料开始讲起
油作为人体的三大供能源
必须有
而盐作为体内电解质的补充来源
也万万不可缺少
缺少任何一种必要的营养素都是偏食！
对身体不好
但是油盐千万不能吃太多
油吃太多三高找上门
盐吃太多身体负担重而且容易中风水肿
减肥期间可以吃一些清淡的炒菜
像水煮肉片这种重油重盐的就算了吧
很多人不会做饭，对油的存在没有感觉
油可能藏在我们平时不知道的角落
比如蛋糕里就有很多油
油炸食品看起来干干的但是油真的很多
很多川菜里油也非常多
蛋黄酱好吃，但是它基本上全部是脂肪
酸奶油酱也是很多脂肪
如果吃中式美食避免重油重盐
如果是西餐最好选用油醋汁（最健康的沙拉酱）
热狗的话最好用黄芥末酱啊之类的
日料则要避免天妇罗
学生党的话食堂吃清淡的炒菜就可以
如果是可以自己做饭的话
有几种调味料安利：
特级初榨橄榄油：Basso
意大利黑醋：DE NIGRIS
红酒醋：Remano （ALDI旗舰店）
白葡萄酒醋：Remano （ALDI旗舰店）
苹果醋：亨氏苹果醋
柠檬汁：青柠檬非常的便宜随便买可以
黑胡椒：随便买就好了这个东西随意
粉盐：（woolworths旗舰店）
海盐：（SuperValu旗舰店）
番茄酱：笑厨
黄芥末酱：味好美纷乐旗
用橄榄油＋红酒醋/意大利黑醋/柠檬汁＋黑胡椒＋盐摇匀可以自制油醋汁拌沙拉吃
注意无论是中餐还是西餐建议最后加调料，这样可以避免摄入很多盐分
番茄酱和黄芥末酱可以夹进热狗啊汉堡什么里面
奶类作为重要的钙补充源，牛奶就不用说了，注意喝纯牛奶或者脱脂牛奶就好，不要喝那种复方乳啊调味乳啊之类的
安利学生党两种可以常温保存的好物
脱脂奶粉：德运/纽仕兰
无糖酸奶：zott
当然，有冰箱的话，简爱啊如实啊什么的都挺好的
注意看配料表：生牛乳＋各种乳酸菌就可以了，最好不要有多余的乱七八糟东西，
大部分奶酪和芝士糖都特别多（再制干酪），但是配料表是牛乳＋盐＋菌的不会长胖，也不好吃…但是可以替代牛奶，也不能多吃，因为盐和脂肪也不少
大豆/坚果：纯坚果：中粮
纯豆浆粉：冰泉/永和豆浆
坚果注意看配料表一定要是纯坚果，最好不要有多余的糖和盐分，也最好别搞乱七八糟果干（果干后面写）
大豆是植物性蛋白质里最优秀的成分
是全蛋白来源
如果非学生党有条件当然每天煮点豆子吃或者打无糖豆浆都可以
学生党可以买豆浆粉
还是那句话，配料表！！
非转基因大豆噢！
只有大豆一个成分就可以了！
永和豆浆旗舰店搜纯豆浆粉的那款！不是经典款！
畜禽肉类/水产类/蛋类：
多吃白肉（鸡鸭鱼）！少吃红肉（猪牛羊）！
肉类是重要的蛋白质来源！绝对不能不吃！
会缺维生素的！
给学生党安利产品：
鸡胸肉：肌肉博士
金枪鱼罐头：鱼家香
鸡胸肉的话独角兽啊什么乱七八糟我都试过
但是看配料表的话肌肉博士的最好
只安利这个，
如果食堂有清淡的肉类当然是最好不过的
速食罐头永远是次级选择…
水煮鸡蛋我没找到好的店铺
基本上都加很多盐分
还是乖乖食堂买好了，有条件自己煮
蔬菜/水果：新鲜水果当然是最好新鲜水果当然是最好
一定要多吃水果！
但是纯水果减肥真的太扯淡了
不反弹等啥呢
但是水果也不要吃太多
毕竟果糖不少
蔬菜可以想吃多少吃多少别太咸就好
但是要真的喜欢甜食…
还是吃水果吧哈哈毕竟总比吃甜食好
安利两个学生党可以作为零食的好物：
冻干蔬菜/水果干：迪乐能
蓝莓干：悠乐果园/沃林
这两个都是无糖的，而且没有乱七八糟的添加剂
可以调剂的吃一吃
蔬菜水果必须吃，每天都要吃
这个很重要
全谷物/杂豆/薯类：多吃全谷物
少吃精细米面，但是学生党的话
米饭面在学校没办法只能少吃点辣
尽量吃米饭毕竟面基本上一碗都是面了…
如果对自己比较狠而且资金满足可以选以下的：
纯黑麦荞麦面：黑麦郎/农夫慢/日月坊/穗儿/虢一坊（需要煮）
纯全麦面包：俄罗斯大列巴（保质期15天）
纯黑麦面包：捷森（保质期长）
纯魔芋面：日月坊（卡路里太低不能三餐都这样）
纯燕麦荞麦泡食面：绿坝（直接泡了就能吃）
全麦煎饼：荷小米（可以直接吃）
燕麦片：西麦/穗格氏（泡了吃）
杂粮粥：吉根（泡了吃）
玉米粒：东北农嫂（可以直接吃，但是玉米不能作为纯粹的碳水来源，维生素不足）
红薯干：果乐客/王家铺子（直接吃）
这些是我按照配料表筛选出来的，
最近不是戒糖很火吗
就有人开始吹嘘生酮乱七八糟莫名其妙的减肥法
还是那句话，碳水绝对不可以不吃
但是精细碳水（糖）绝对不能吃
GI太高了真的容易胖的…
还有一个很重要的！很多人都不知道！
土豆山药莲藕红薯属于主食，不属于蔬菜！
千万别混了
水多喝，加快代谢，没了，8杯了解一下？
零食当然，水果就是最好的零食
实在不行喝豆浆，这玩意确实胀气会不饿
但是实在想吃呢，也有的安利
健康零食直接上了！
纯黑巧克力：爱芙 （天猫超市）（便宜）
纯黑咖啡：Alcafe （ALDI旗舰店）（便宜）
纯芒果干：去tb搜泰国芒果干，一般5A级的都会写一个No suger就是直接芒果切片晾干而没有撒糖的好物！
零卡糖：食味的初相/爱乐甜/plavest
（这个我要说一下，零卡糖不要多吃，最好别吃毕竟是欺骗自己的大脑说摄入了糖分，胃是会根据这些糖分去分泌胃酸去消化蠕动的，你什么也没吃进去但是胃在消化了对胃真的不好）
纯椰子粉：南国/春光（脂肪比较多要注意）
黑芝麻糊：南方
还有几个方子可以了解下嘻嘻：
想喝奶茶：泡茶叶加奶粉加零卡糖
想吃面包蛋糕：去吃全麦无糖无油蛋糕面包去
关于吃，前面讲的是饮食宝塔，但是完全按照饮食宝塔来做确实有点难，这里再从营养素的角度分析每日饮食：
蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素
是人体需要的七大营养素，我们挨个评估每一类营养素的协调问题
蛋白质：豆类，肉类，奶类，蛋类豆类主要指杂豆类（绿豆红豆薏米等）和大豆（黄豆）含有丰富的植物性蛋白质，还有很多卵磷脂之类的可以降低胆固醇的功效，但是豆类的蛋白质不足而且铁锌钙维生素B12不如肉类充足而且含有大量的草酸植酸。
而肉类，蛋白质吸收比豆类好，而且提供了丰富的铁和b12，但是含有过多的动物性饱和脂肪，对心血管不利。
奶类的话，含有丰富的钙，对骨骼有非常大的好处但是，无法保证人体必须氨基酸。
至于蛋类，营养丰富，但是因为胆固醇争端（这个一会有人说没事一会又说有事真的不知道咋回事）所以适量食用，如果肉类摄入不足可以拿这个来补充。
建议：豆类肉类均衡吃，实在不行只能选一个的话选白肉吧（禽类，鱼类）还有一个就是关于素食…没事干别素食…好好吃饭不好吗…一天天的又是这饮食法又是那…学学人家西方的地中海饮食多好不要学他们那些乱七八糟天花乱坠的55667788花里胡哨没用的东西
脂肪：油脂，坚果少吃或者不吃饱和脂肪（大部分动物脂肪，比如黄油猪油，一个特例，椰子油），多吃不饱和脂肪（大豆油橄榄油花生油菜籽油），能生吃（西餐沙拉吃法）就不要加热，但是这点不要太勉强自己毕竟大家都是中国人…其实加热无非是损伤了点儿维生素e有点儿美拉德反应罢了…不至于的…但是量一定要控制好。如果条件不允许的话，坚果可以不要，还有一个是坚果不要一个开心吃很多…
糖碳水化合物要吃的种类丰富，低加工为好，全麦糙米好过精面精面，但是胃不好的人要注意，麸质过敏的人也要注意。可以多一些土豆啊红薯啊莲藕啊南瓜啊杂豆啊不都挺好的嘛，不要吃加工糖，尽量少吃代糖，不吃隔夜饭（亚硝酸盐）
无机盐（矿物质）、维生素多吃水果蔬菜永远没错，蔬菜尤其是叶状蔬菜最好焯水煮熟了使用，因为草酸等太多，少吃盐！
水喝就完事，但是慢点喝
纤维素多吃低加工的食物就可以过得大量的纤维素，像什么果汁啊蔬菜汁啊糖啊就算了吧…
卡路里？升糖指数？姑娘们喜欢计算卡路里，但是这个东西有时候参考价值真的也就那样，只能说不建议每天吃东西的卡路里低于500大卡，否则低血糖都算轻的姨妈出走等等各种后遗症可不好养好。
更建议去协调每一餐的饮食，保证较低的GI值（升糖指数），一定要丰富有主食有肉有菜，营养丰富全面，单一食物的GI值往往比复合食物的要高，一餐的食物类型营养素种类越丰富GI值越低，也更健康利于减肥。然后按照自己的感觉，去感觉七分饱是什么样子，这样才是正确的减肥方式。
一味的看卡路里真的太难受了，我们是人嘛又不是么得感情的吃饭机器！
蛋白质之争再讲一个可能引战的东西
关于蛋白质，
健身爱好者都很喜欢补充很多蛋白质
但是个人认为…
饮食宝塔还是说的很清楚
蛋白质类的肉蛋奶下面
应该先是谷薯类然后是水果蔬菜
不要因为蛋白质是三大营养源所以就吃的和谷薯类一样多
蔬菜水果补充的东西可能微不足道吧但是是类似催化剂一样的存在
一个化学反应催化剂不够原料加的再多也是无用的…
（知乎在上不敢大声讲话只敢小声bb饶了我8）
饮食习惯最重要进食的习惯会影响食物吸收的情况
这是一个很容易被忽略但是很重要的东西
下面我分享一些饮食习惯
吃饭要细嚼慢咽，七分饱
不要上去就一口米饭一口面
先吃点蔬菜喝点汤啊吃点肉不好吗
不要吃刚出锅的烫食，晾一下在吃
多喝水，很重要，没事干就抱着杯子喝水
榴莲枣香蕉火龙果之类的碳水太高，不要多吃
多吃深色蔬菜，抗氧化性能好
一定一定要规律饮食！规律最重要！
不要吃烧烤啊…盐分和油脂太多了…
食物的加工程度越低越好（但是是熟的…别给我说生吃啊…蔬菜水果除外）
比如能吃大豆就别喝豆浆
能吃水果就别喝果汁
能吃米饭就别吃面条米粉
蜂蜜红糖含糖也很高啊！
少喝！并不真的养生！
但是姨妈期间比较特殊可以红糖＋姜
平时就不要喝了
红豆薏米这个东西吧，太寒了，尤其是薏米
不妨试试茯苓
健康的饮食会培养健康的肠道菌群，养成易瘦体质
肠胃不好先调理肠胃别减肥
不要节食要控制饮食，吃到不饿就停下
但是不要饿到自己
这样自然就瘦了
不要吃到撑得要命饿死鬼噢
偶尔出去吃一顿好的没关系啊，
水肿两天体重会回来的
不要拿着戒糖的名义不吃主食
必须吃
在健身领域讲的话减脂主要是造成热量差
消耗＞摄入即可
而消耗其中一部分是通过控制饮食（划重点，是控制而不是节食）
一部分是通过运动消耗
但是运动消耗再怎么消耗普通人一天200大卡已经非常多了
但是人每天就要代谢掉2000-3000大卡
所以才有了那句话七分吃三分锻炼嘛
但是锻炼也很重要
其中直接的消耗卡路里其实是锻炼最直接的用途
但是呢锻炼所带来的远远不止是健身那么一会会的作用
它会激活心肺功能激活整个人全身的每个细胞
调节人身体里的激素水平啊代谢啊等等等等太多了
让人整体更健康代谢更加的快
首先如果以减脂为目的的健身有氧是必不可少的
如果有塑型要求的话建议加入一些无氧
我减脂的时候主要是做是有氧运动
燃脂心率首先我们说说燃脂心率
当心率达到最大心率的百分之六十以上时
脂肪消耗超过蛋白质和糖
下面有个公式：
最大心率估算值=「220-年龄」
当心率在60％-70％的时候就可以做到“轻松”和“有效”的燃脂
心率太慢是无效的
而太快会因为太累而无法保证
一般慢跑，健走，自行车，游泳
大概就是无氧运动的心率
其中我个人比较推荐健走
因为比较轻松而且容易坚持下去
慢跑真的很容易累而跑了没多久而放弃
但是健走就可以走很久
心率×时间后燃烧脂肪的效应更加好
（真的不要只去看消耗了多少卡路里那个东西只能是参考…）
健走健走有几个需要注意的点。
走的要快，拿平时走路最快的速度去走
建议戴上耳机找个节奏快一点的歌会辅助走的很快
走路姿势很重要！！不管是跑步还是走路！最重要的是姿势！姿势不对非常容易受伤！这个是真的
腰要挺直，腹部收紧，肩膀要打开放松，站直，走路的时候脚尖朝前不要外八内八伤膝盖，脚用力的时候要先让后脚跟着地然后受力点移动到前脚掌，用前脚掌发力蹬地，要去感受大腿小腿的每一块肌肉，用小腿正后方的肌肉发力大腿每一面的发力都是均匀的而不要倾向外侧或者内侧
走路姿势不对和跷二郎腿是大部分人导致内八外八的原因，习惯真的很重要，要去学会正确的走路姿势才能不受伤的减脂
至于健走强度
我建议刚开始不要超过3km
开始适应以后可以加到5km
但是不管锻炼多久日常锻炼的话最好不要超过10km，否则会损伤关节（亲测）
慢跑接下来说慢跑。
慢跑我推荐间隔跑
就是跑一段然后走一段再跑再走
推荐我常用的几个跑法。
入门：慢跑300m→慢走100m→慢跑300m→慢走100m→慢跑400m→慢走100m→慢跑400m→慢走100m→慢跑300m→慢走100m→慢跑300m→慢走400m
进阶：慢跑300m→快走100m→慢跑300m→快走100m→慢跑400m→快走100m→慢跑400m→快走100m→慢跑300m→快走100m→慢跑300m→快跑200m→慢走400m
这样让心率交替变化可以引起后续更强的燃脂效应，而且不会因为过于枯燥和劳累导致中途放弃
跑步姿势！最重要的来了！首先要去看健走的姿势，健走需要做到的跑步必须做到！其次是跑步专有的，跑步的时候要去观察自己的用力，那种很重的落地是非常伤害关节的，要让自己感觉关节是有弹力的，两条腿要像弹簧一样轻轻的在地上弹起，要去感受踝关节和膝关节，不要让他们承受力太多，他们只是个关节！只需要做到灵活！其次不要把脚蹭到地上，那样跑步轻松是轻松没什么用…还有一个很重要的大部分人都有错的姿势，跑步的时候不要上半身弓着，这样很损伤腰部而且容易让肩膀紧张，要挺胸抬头目视前方，用腹部的力量保持核心的稳定带动身体向前。
拉伸讲讲拉伸
虽然现在健身圈很多人都有拉伸无用论，但是我个人觉得吧…拉伸能让肌肉恢复好一些不至于紧张发炎，也对关节有好处…
（因为本人曾经因为没有拉伸有过肌肉发炎但是拉伸以后肌肉酸痛就恢复的很快所以只能臆断有用，不做科学参考）
一般我运动前后各一次拉伸，运动前拉伸是为了让肌肉关节苏醒，运动后拉伸是为了有利于恢复。
拉伸的姿势可以去各大健身app什么keep啊薄荷啊寻找，基本上都有的，注意要记得拉伸屁股就好（我总忘记然后第二天醒来就很酸爽…）
自然劳作至于一些其他“健身”
讲一个会被健身爱好者嫌弃但是确实有用的习惯，就是自然劳作。主要指的是比如走路，逛街，洗衣服，干家务啊洗碗啊买菜这种活动，这种看似是一些没用的东西，但是可以无形中带来一些好处。本人观察，那些比较瘦的女生都比较勤快，喜欢到处逛街啊旅游啊每天出门，他们这种运动看似消耗很低，但是相比每天坐着躺着的人来说，会多出很多消耗，会让身体处于一种时时刻刻都在活动的状态，代谢就会比较好而且也会增强免疫力。多走动走动吧，真的有好处。
说句大实话，要问我减肥最重要的是什么，我可能回答的是心态，因为我见过非常非常多减肥过程中心态出问题的人，有厌食症的，有焦虑抑郁的，甚至我有段时间也有一点点。
下面我会讲一些关于调整心态的点
首先控制饮食的时候，不要一下子全断掉，不说XD，有时候吃药都有戒断反应，更别说吃饭了！可以先给自己定个小计划，比如第一周，每天只能吃一个零食，然后第二周一周只能吃三次零食，这样子慢慢戒掉，否则一下子戒掉，大脑的激素肠道的菌群会一下子适应不了，反而会引起焦虑等症状。
关于体重，这个东西怎么说，只能作为参考，因为影响体重的因素太多了。水肿，早中晚的时间不一样，会引起体重变化幅度很大的。一顿饭吃下去再加上身体为了消耗他吸收的氧气，饭前饭后差的可太多了。要是称体重的话建议每天早晨醒来，上完厕所空腹称，这样比较客观一点。不要因为一次体重上去了就催吐，绝对不要，这个东西对身体的坏处太多了人尽皆知。吃一口不会变成个大胖子的，一次吃多了吃太咸了最多也就是水肿那么几天，慢慢就回来了，不至于的。旅游啊出去玩滋润几天然后体重肯定也正常上涨，慢慢会回去的。千万不要过于在意这个，体重一点点幅度变化不会立刻胖死的，根本看不出来。
关于app，其实我不太想推荐（薄荷健康）这个app，因为它可以计算卡路里计算体重，很容易影响人的减肥心态，什么又胖啦今天又吃多啦balabala，但是不去记录的话又会不知道自己的减肥效果如何，也不容易自律，app是好的，但是要去正确的利用，它只能是一个借鉴，一定不要被他束缚！
关于体脂称，可以买一个，keep啊华为都有出，可以参考一下自己身体的大体状况。
总而言之要找一个恰好舒服的点去慢慢养成自律的习惯，而不要拿别人的标准限制自己更不要急功近利。
碎碎念。
终于写完啦！知乎小白第一次写这种文来分享比较硬核的东西！后续还有可能会有补充！比如无氧那里！希望大家都可以减肥到自己理想的体重！加油吧！
如果有减肥的一些问题不知道怎么解决可以私信我提问噢，我会尽量回答！
以后争取写很多的好东西和大家分享！么么哒！
10.12补。开头的app，体重变化那个是薄荷健康，连体脂秤的是keep
