有什么吹爆的瘦腿方法？

减肥外加瘦腿一键成功的我 有资格回答这个问题

体重巅峰是138！！

通过两年多减肥成功逆袭丢掉50斤肉肉！！

最瘦88 一般保持在90左右偶尔会吃多 可是我矮呀！胖一点就比较明显

掉了这么多肉肉 腿不瘦是不可能的！！

辣么看一下我的变化

（体重巅峰 ）

（开始运动减肥了，略微变细，肌肉增多 ）

（运动?拉伸?瘦腿膏按摩一段时间 ）

（小鸟腿养成成功??）

重点来了??下面是干货????

首先你要先认清自己腿粗的原因

因为胖导致的腿粗

这种情况当然是要先减肥啦！别整天只想着瘦腿，要瘦就全是一起瘦??

没有胃病的小可爱可以试试轻断食喔，还有21天减肥法，有胃病的乖乖去吃饭！

21天减肥法食谱放这啦 ????有需要的自取喔

1～3天排毒断粮

早餐：牛奶

午餐：盐水

晚餐：盐水

（不能吃东西，只能喝水，可以是蜂蜜水也可以是淡盐水，促进肠胃蠕动进一步排毒，彻底清除体内余便，胃病可以选择少食多餐）

4～11天消脂水果餐

早餐：苹果/香蕉/火龙果/煮鸡蛋（这里推荐煮鸡蛋天天吃，补充蛋白质，香蕉火龙果有助排便）

午餐：苹果/椰汁/鱼/青菜/西兰花等各种蔬菜（少油少盐！）

晚餐：卷心菜/水煮虾/红薯等杂粮（不饿可以不吃）

（禁止一切主食，脂肪甜食不能超量，晚上七点之后不能进食只能喝水）

12～21天恢复饮食

早餐：芒果/牛奶/水果汁/苹果/水煮蛋/吐司

午餐：青菜空心菜等蔬菜/鸡胸肉牛肉（少油少盐）/低糖水果

晚餐：豆制品/牛肉/排骨/青菜/水煮虾/南瓜

（饭量六成饱，睡前五小时不进食，前三天是最难熬的，太饿了可以少食多餐，少油少盐）

你们可以试试这个食谱，遵守?主食?甜食?油炸红烧等多油的烹饪方式，不要吃外卖！一顿外卖的热量抵消你一天运动量?基础代谢，且非常不健康！！

本身不胖，一胖就胖腿

这类人群可能是因为长期久坐，不爱运动，下身水肿，晚上回家的腿明显比早晨起床的腿粗一些

快走或慢跑

不建议快跑，容易拉伤，还会跑出肌肉腿

有在跑步减肥健身的小仙女一定要记得运动完拉伸喔！！小腿大腿都要拉伸到位！血的教训任何运动后都要拉伸！

而且高中的时候真的没有时间每天跑步啊啊！！

现在时间充裕了办了2张健身卡，第一家健身房办了不到一个月黄了，老板跑路了 去法院起诉结果不了了之。??你们在选健身房的时候一定要慎重考虑再买。

跑步机跑步一定要慢跑！！椭圆机等其他器械要主动问教练或者看起来经验丰富的小哥哥小姐姐 不要自己瞎练 容易伤到

健身房会安排很多课程，可以按照自己时间和需求去上课，都是免费哒

动感单车课消耗热量大，很有氛围，是减肥健身很好的选择

建议初次尝试的小可爱坐在后排一点点跟着，没有健身习惯和基础的朋友量力而行，慢慢来，别因为当时的氛围就非要紧跟着，很容易受伤肌肉拉伤，累了就坐着休息，不要勉强自己

90度贴墙

双腿贴墙，身体平躺，保持20分钟，如下图

双手握拳，用力敲击大腿小腿两侧，2分钟

（结合按摩霜，可以更好紧致肌肤，对肌肉腿同样有效）

双手拧毛巾式，用力按摩小腿2分钟

（对肌肉腿同样有效）

双手握拳，用手指关节从下往上刮小腿2min

（对肌肉腿同样有效）

脂肪腿

也就是第一种说的全身都胖胖的，你就是缺乏锻炼！

外八字站立，抬脚跟30次内八字站立，抬脚跟30次双脚平行站立，抬脚跟30次

每天1～2组。切记??做完一定要按摩小腿和拉伸

肌肉腿

肌肉腿最重要的当然是拉伸啦！

一脚向前迈一步抬起脚尖，双手将脚尖用力往回拉，感受小腿肚酸酸的拉伸感，保持15秒 坐姿，一只腿向前伸直，翘起脚尖，双手用力向身体方向拉脚尖，保持20秒后换腿，左右同理 双腿向前伸直，翘起脚尖，双手用力向身体方向拉脚尖，感受小腿拉伸感，有能力的小伙伴尽量将身子全部贴紧腿部，保持20秒 大弓箭步，双手贴墙，后脚紧贴地面，身体用力向前，保持20秒后换腿，左右腿同理

这里说一下拉伸的好处

促进血液循环，提高代谢，让减肥效果更明显，让肌肉更紧致，线条越来越流畅，避免大量运动后产生肌肉腿

keep腿部训练真的太痛苦了 我练了两个星期就放弃了 后来又试了美丽芭蕾的瘦腿训练 但是美丽芭蕾的天鹅臂是真的强烈推荐??那些说越练越粗或者没效果的那一定是你拉伸没有到位！而且这套训练非常练气质喔

好吧任何瘦腿训练对我来说都太难坚持了 怪不得好多健身的人都上半身肌肉发达 下半身细的根杆子似的

看到这里的宝宝一定是真爱 那我就偷偷告诉你们最轻松也最最有效的瘦腿方法

空中自行车??

每天晚上做200个倒骑单车 这个动作对瘦腿真的有帮助哦！！（100个一组，做2组）

觉得这个动作没有用的来看教程??

动作没做到位，做多少都是无用功??

仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧 腹部收紧，颈部放松，上身不动 保持左腿贴近腹部，吸气的同时后脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

划重点??脚尖向上的时候一定要向内勾起，并努力把脚蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉，松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长和柔和。

蹬腿的时候一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的让膝盖连接处越来越直

右腿到达顶点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧，左腿不动。

划重点??：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。

（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。

划重点?? 从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧，脖子放松。呼气时注意腹部收紧，可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腹直肌（负责马甲线）、腹横肌（负责腰围小）、腰大肌（负责挺拔）够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。此外，注意腰部离地面1cm左右多距离，保持脊柱中立位，如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了，就不要继续往下落腿，不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。

（连接上一个步骤）将右腿绷直收回的过程中，左腿开始重复右腿的动作，整体速度要平稳缓慢，右腿缓慢收回贴近腹部的同时，左腿缓慢向上蹬，重复步骤3456小tips 整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。 整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。 动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。 这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。草率的做不如不做 如果上面的注意事项你都能做到，依据经验，每天蹬1～3组，一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。

还有奉劝喜欢翘二郎腿的姐妹改掉这个坏习惯，假胯越来越宽，减肥也救不了你

关于瓶颈期

我的腿属于脂肪多又结实的那种，通过减肥腿也慢慢细下来，瘦下来后我才发现我是属于上半身瘦下半身胖的梨形身材！！！瘦到一定程度后我的腿再也瘦不下去了5555…这就是传说中的瓶颈期吗？？

这时候一定要放平心态，毕竟你已经比别人迈出了一步，我后来成功迈过了瓶颈期，再也没胖过

肌肉再难瘦也能减下来的瘦腿膏??

作为艺术生，形象是很重要的，于是我开始找其他瘦腿的路子。被室友安利，跟风入了一罐燃脂膏，含生姜精油成分的有点辣辣的，一开始接受不了，换了温和的，但是用了真的不见得有什么效果，后来还是咬咬牙用了含生姜的那个，裹着保鲜膜就运动去了，大概有半个多月吧，我妈说我是不是学习太累了怎么瘦了这么多，当时特别惊喜又不敢告诉我妈。一个月后开始感觉到效果不是很明显了，问了客服小姐姐后给我推荐瘦腿膏，当时腿已经不是松松垮垮duangduangduang的肥肉了，剩下结实的肌肉像个体育生，正好迎来夏天，有勇气穿短裤出门了，为了好看还是用了瘦腿膏，效果大概就是从那之后夏天就没穿过长裤吧哈哈哈哈哈哈哈

瓶颈期是真的需要借助其他东西帮助的，或者是加大运动量，光靠最开始用的那一套运动方法是远远不够的。瘦腿练腿是真的很难，我健身教练都一练腿就害怕 但是变身小仙女的路上，总是要付出点代价的

减肥真的是女人一辈子的事业

有任何不懂的都可以来咨询 不要问我在不在，不出意外，未来几十年我都在

祝小仙女们都减肥成功！瘦腿成功！

谢邀 这种问题我真的快回复一万遍了（夸张一下哈哈哈）有三种吹爆的方法

1.每天锻炼，有慢跑（跑完一定要按摩小腿）还有跳绳（对胃可能不好）记得要少吃多迈腿

2.现在不是很多卖减肥药吗，周边人很多人吃了看着他们是瘦了，我也吃过，因为毕竟曾经胖过，每天就拉肚子，很尴尬的因为总是往厕所跑拉稀，还挺难受的，瘦也是瘦了后来没有忌住口又胖了（减肥药还是挺贵的，便宜也不敢买着吃对吧）

3.还有就是另一种就是溶脂霜，当然这个效果是不错的，但是这个适合局部胖的人，（而且价格挺适宜），比如胳膊肚子腿，对身体也没什么害处

反正我就是一个懒人，减肥药吃了一个月左右吧，真的瘦了，但是我真的太能吃了，还是胖了，总得来说没怎么瘦，还总是拉肚子真的受不了，

所以我用的是方法3效果还挺不错，来个效果图，这是一个月的效果图（我觉得这个真的太吹爆了吧）

不是微商，就是给你们一个建议，希望对你们有用哦

谢邀。

最最正统的就是减脂。

最最轻松无脑的就是轮椅或者干脆卧床不起。

不知道，我的方法都是运动方式，健身，瑜伽，游泳，没有见效快的，对不起

有啊有啊我是用一个瘦腿霜瘦下来的 我用了腿 胳膊 肚子 脸 都有效果基本按摩个半小时都会有效一瓶可以用一个多月性价比还是很高的

滚轮霜

怎样快速瘦腿啊？ - 小狸子爱跑步的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/350950244/answer/859020074

只要是写什么瘦腿霜或者推销瘦腿产品的都是微商，就是为了骗你钱，不要信

谢邀！

大家可以看看我的这一篇回答，被收藏3.5K，也许对你有用哦！

天生腿粗的人还有救吗？

从我个人经历来说，我觉得瘦腿的最直接前提就是全身都匀称地减脂了~全身都瘦了，那胖乎乎晃悠悠的大腿肉也就没了，而且小腿有肌肉的也会有改善，以前水肿、肥肉、肌肉交杂的我，曾一路心酸，西湖的水我的泪~我不是学医的，也不从事健身行业，我是一个减肥成功然后连带瘦腿的小~仙女！

以下分享我的个人情况以及一丢丢经验！全是大白话，通俗又易懂，科普知识别的贴很多了呐，只希望我大冷天在宿舍敲的字能有帮助一些小姐妹~或者大兄弟

初高中学校每天上下午都有跑操，但是这不代表我运动量大啊！我是体育方面的落后选手，平时不锻炼也不参加运动会，体育课能将就就应付一下，虽然体育老师对我倒是挺不错，毕业前还给了我一块运动会奖牌当纪念品，然后我就带着奖牌和一对长着肌肉的小腿离开了我的高中...

到了大学的我体重一直在110~120之间晃悠，我一五八！两位数早就是初中的事了，高三最重130吧，大学前两年都在社团，过着大家都能想到的跑来跑去有点小忙碌的生活，所以体重也没有长，后来，我谈了个恋爱，大二换届后事情少了课也少了，幸福肥使我膨胀？反正...朋友不常见到就会约饭嘛！致使我大三一年...长到了140多斤

那是一个灰暗的暑假，我妈非要带我扎针灸减肥，去医院治牙的时候还顺带问我要不要带点减肥的xxx，这是有多嫌弃我，偶尔还问问我，你对象看上你啥了不嫌你胖？我为什么要跟一个108斤的眼光优异的男子比？！

我一直觉得我成长的很轻松快乐，我舍友说看我吃什么都好像好好吃似的，很多人都说我可爱，大大咧咧开个玩笑说你咋又胖了我也不会生气，我其实挺喜欢我自己的，觉得自己开心最重要嘛，反正我靠人格魅力还是很多人稀罕我啊

减肥这个事吧，还是自己发现不能再这样下去然后才能减...最直观的就是有的裙子不带松紧就穿不上，无情！去旅个游...一个老奶奶误以为我有baby...残忍啊！！最难受的就是天天看着你对象比你瘦，那锁骨！那小腿！然后我俩闺蜜都一米七一百斤左右，嗯，都是真爱不用怀疑

我好像稍微有点说跑题了，但是对不起我不想删...我继续哈！我很信赖这个软件，总是到这里查东西，所以以前的我也是通过这里面的一个贴然后胆大包天地买了个减肥东西，到现在我都能嘚瑟我的眼光嘚瑟到老久老久了，一击即中的感觉是啥，就像是五阿哥扎中了小燕子的小心心！开学前剩下的给闺蜜了，因为真的很想瘦了，夏天穿裙子走路大腿肉都晃悠，我下铺92斤，高档佛瘦姑娘没我那么怕热，宿舍唯一铺着小凉席的人，小风扇一吹一宿，现在开学她摸着我后背骨头感叹我真的瘦了

吃的第一天，我妈问我咋瘦了？真的不吹牛，到现在她也会问我是不是吃啥了瘦的，我才不说...大概吃三分之二时以后瘦16斤左右，就开学了反正事情也多就把剩下的给人了，那段时间腿真的有细！尤其是大腿后侧会有线条，因为我那段时间在家还靠墙做90度那个动作，每天两三次，每次15分钟左右，后来因为又瘦了很多（回购来着）皮肤松了...变美之路咋这么难呐！！！嗯我买了按摩的霜，每天咔咔搓一顿，有时候我觉得我胳膊都可能跟着瘦，因为有点累，不过有付出才有收获嘛，现在小腿也慢慢有个好的发展趋势

以前有从某宝寻找便宜点的同名产品（霜），呵，打脸，我买到假货了，我还是回归了小姐姐的怀抱，我信授权！奥利司他有点贵但是最重要的是，它虽然排油但是对于我来说，太不方便了吧...我总不能一天坐在卫生间待着吧...而且又不掉称

太冷了冻手，我一个手指头戳啊戳，我见过挺多帖子了，反正个人意见嘛，仅供参考，我的观点就是?全身减脂＋拉伸＋选取合适产品＋不用哭天抹泪的运动=瘦腿

当场拍照，嗯，虽没有那么那么细，但是本宝宝还在奋斗中，晚安

吸脂。。

简直就是可以吹爆的那种。。（可能姑娘不接受吧）

夏天要到了，减肥绝对是主题中的主题了，其实瘦肚子对我而言不难，让我最烦的是瘦腿，曾经136减把到100的时候，我每天晚上坚持1000下跳绳，但那个时候不懂需要拉伸，活生生把自己坑成了肌肉退…

大学的时候，有同学说我没有脚裸，也是相当的扎心了! 后来决心攻克瘦腿难题，尝试了普拉提、瘦腿霜、刮痧板，保鲜膜、瘦腿小运动等，终于也算啃下了这块骨头，虽然现在不是筷子腿，但也没啥人说我大象腿了。今天主要给大家分享几个睡前就能做的瘦腿小运动，针对肌肉腿、水肿腿有奇效(肉肉腿效果比较不好)拍着胸脯说，一周就能见效!

先晒一晒我的成果

教大家一套腿部拉伸动作!每天在家就可以做，不需要任何工具!坚持训练加上控制饮食，能够高效瘦，腿，美化腿部线条!

图片和文字要一一对应的去看哦!

动作1

鱼王式扭转( 双侧)

动作要领:保持自然呼吸，一只腿屈膝坐在瑜伽垫上，另一只腿屈膝脚踩在瑜伽垫上，手肘抵住膝盖，另一只手放在身体后方的瑜伽垫上。每天每侧30秒，两组

动作2.天鹅式(双侧)

动作要领:身体直立，坐在瑜伽垫上。一只腿屈膝，另一只腿伸直。身体前仰，不要耸肩，感受大腿前侧的拉伸感。每天每侧两组，每组30秒

动作3，拉伸髂腰肌(双侧)

动作要领:单腿跪在瑜伽垫上，身体保持直立，收腹，夹紧臀部向下压。保持自然呼吸，有余力可以抬起腿。每天每侧两组，每组30秒

动作4，下犬式拉伸进阶( 双侧)

动作要领:双手放到身体前方地板，脚向后放到屈膝下犬式，双脚微分。将臀部向上伸展，呼气，微微屈膝。保持膝盖指向正前方。脚跟微微离开地面，注意力在脚的内侧，让脚跟慢慢落下，前脚掌内侧与脚跟内侧踩向地板。膝盖不要内扣，屈膝跪下，拉伸背部

动作5、腿部腹部拉伸(双侧)

动作要领:双腿分开到最大限度，身体直立，然后保持呼吸，慢慢跟随呼气伸直手臂向.上延伸的同时向一侧弯。感受腰腹和腿部的拉伸。每天每侧两组，每组30秒

动作6，腿部内侧拉伸( 每天两组，每组一-分钟)

动作要领:脊柱直立，双脚可以内扣，双膝朝向天花板。呼气，双手向上伸直，感觉身体被延长。如果有能力可以附身向前趴下去。

晒两张自己嘻嘻嘻……

每天洗完澡花15分钟按摩 一周左右就能看到效果。像我自己的话，会选择一些功效型的按摩霜辅助按摩, 你们自己选择就ok，好的按摩霜会让按摩效果加倍的，但是注意千万千万不要去贪便宜买一些三无产品,或者抹完会辣会热的，这些对身体不好，我以前就中招过，我现在用的是我闺蜜卖的，感觉还ok,避免广告就不说牌子了

每个微胖的女生都不是一天就胖起来的，所以瘦身也是一样，非一日之功!当初你是怎么赖在床上玩手机，也不控制饮食!现在你就要管住嘴、迈开腿!瘦身运动和饮食控制一个都不能少!一日三餐不能停，每顿都要按时吃!早餐可以选择喝一杯蜂蜜水，不仅能够增加饱腹感，补充身体所需要的营养，还低糖低脂，是瘦身期的好搭档?( ?????ω????? )?

真实有用的瘦腿方法，干货满满！

答：我用过不少瘦腿方法，目前效果还不错，就说说我的方法吧！

我本身是比较胖的体质，最胖的时候138斤，现在减肥成功，体重基本保持在95以内，先上一张我138斤和98斤的对比图：

我属于梨型身材，相对来说腿比较粗，所以我是一边减肥一边重点减腿的。减肥我没有用什么特殊的方法，就是注意饮食和运动，饮食以清淡为主，早上补充蛋白质，中午青菜、鱼/牛肉搭配碳水，晚上就是水果和酸奶之类，运动就是去健身房。

整体体重轻了，腿就会瘦一些，下面重点说一下几个我觉得好用的瘦腿方法：

晚上睡觉前，像图上这样双腿靠墙倒置，让身体和腿部呈90度角，这样保持30分钟，可以帮助小腿肌肉松弛，血液回流。

空中蹬自行车，挺常见的一个运动，这样做不仅能加强血液循环，还能锻炼大腿内侧肌肉，让大腿线条紧致漂亮。

睡觉前，把床尾垫得稍微高一点，高度大概比心脏高一点，不要太高，这个办法是给小腿减轻负担的，防止早起以后小腿水肿。

买一个像这样的泡脚桶，每天泡脚的同时，也顺便把小腿浸泡一下，倒入能没过小腿的热水，把腿脚放进去泡15分钟，也可以在水里放一些缓解疲劳的草药、精油或者浴盐。

泡完以后记得给小腿做一下按摩，这个方法对排毒和消除水肿的效果挺明显的，而且众所周知，泡脚本身对身体就有非常大的好处。

除了以上几个方法之外，按摩也挺不错的，而且按摩的时候添加一些精油或者乳霜之类的东西效果会更好。按摩的手法挺多的，下面这几种我一直在用，大家可以参考一下。

像图上这样，一只手握住腿内侧，一只手握住外侧，然后两手向中间移动，速度要保持均匀，做20次之后开始按摩下一个地方。

这个步骤最好是配合专业的乳霜，双手搓热以后，全腿按摩，尽量让腿部吸收营养，然后双手缓慢地揉捏腿上的肉，对于腿上肉多的地方要着重揉捏，但是力道自己掌握，不要捏得太狠。

两手握拳，用四指的关节部分从下往上提拉腿部，小腿处从脚踝往上提拉，大腿处从膝关节往上提拉就好，外侧、内侧都可以用这个方法，这样能提拉肌肉，还能刺激腿上的穴位。

这个方法和平时拧抹布很像，两手把住腿，然后左右拧，从脚踝一直到膝盖，重复5次，这个手法对待小腿粗是非常有效果的。

两手一前一后按摩偷捏小腿肚，从下往上移动，对瘦腿和排毒都有效果，大腿也可以这么操作。

按摩腿我一般都是晚上睡前做，可以擦完身体乳后按摩，我在一家精油美体馆按摩师推荐给我用的，按摩一段时间下来效果也太明显了吧！拍了几张图，献丑了。

每次看着腿一圈圈小下去真的hin高兴啊！

成功减肥并且瘦腿之后，我整个人自信了很多，以前肚子和腿上肉特别多，现在全身照比过去瘦了很多（毕竟是40斤肉啊），之前的照片简直就是“黑历史”。

减肥的作用就是这么大，梨形身材也不要紧，腿部按摩得当，也能拥有细腿哦~

我不推荐过度节食减肥，对身体的伤害真的很大，提倡大家在保证身体营养的情况下适当运动。还有就是平时不要久站或者久坐，尽可能隔一定的时间就运动运动，促进一下腿部血液循环，运动以后一定记得做腿部拉伸。

暂时就想到这么多，如果还有其它问题，欢迎提问哦~

每天5分钟，快速瘦腿瘦腰瘦全身运动！！两周瘦6厘米！！

现在给大家介绍几个我每天都会练的高效减肥动作，对于宿舍党和上班族都很实用，不用任何器械，一张瑜伽垫就可以，实在没有的在床上练也OK的。大家每天从玩手机的时间里挤出来几分钟练练，两周就能看到明显的效果。

上图！

可以看出来明显的瘦了，那么接下来，我就告诉大家，这两个星期我都做了哪些运动，运动后又是怎么放松小腿的！

1.平板支撑

屈肘，大臂和小臂成90度，身体从头到脚呈一条直线，腹部要用力，保持自然呼吸，不要憋气。时间:保持这个动作30秒，做两组

动作要领:整个动作肩部、背部、臀部、腹部都要有紧绷感，其中腹部最强烈(这个动作还有一个加强版，就是身体向前推，做动态的平板支撑，练的时间长了可以试试动态的)

2.平板支撑交替抬腿

双肘撑地，身体从头到脚呈一条直线，腹部用力，双腿交替向上抬起到你能承受的最高点。左右两边算 --组，每次做20组

常动作要领:注意两条腿要伸直，抬腿呼气，放腿吸气。

3，90度卷腹

平躺在瑜伽垫上，双手交叉放于脑后，屈膝大小腿呈90度，腰腹用力，将肩部和背部卷离地面，20个算一组，做两组

动作要领:在 最高点停留2秒，卷腹时呼气，下落时吸气。

4.桥式

一头部肩部背部完全躺在地面上，大小腿呈90度，用腹部的力量用力将身体拱起20个算- -组，做两组

谈动作要领:不要做成动态的，要在最高点保持停:留2秒钟以上。

5.简易版空中自行车

一抬起一条腿与地面大概30度夹角，另一条腿屈膝靠向身体的方向，两条腿交替做20个算一组，做两组

动作要领:注意底下的那条腿全程不要落地，这样腹部才有紧绷感。

好啦，简单的5个动作，每天抽5-10分钟练习一下，你也可以提有筷子腿哦!

每天洗完澡花15分钟按摩 一周左右就能看到效果。像我自己的话，会选择一些功效型的按摩霜辅助按摩, 你们自己选择就ok，好的按摩霜会让按摩效果加倍的，但是注意千万千万不要去贪便宜买一些三无产品,或者抹完会辣会热的，这些对身体不好，我以前就中招过，我现在用的是我闺蜜卖的，感觉还ok,避免广告就不说牌子了

小仙女们执行的过程遇到什么问题都可以评论区留言告诉我哦～

大腿壮硕滴我一直在瘦腿圈兜兜圈圈试了半年多，用了大概六七款瘦腿霜有效果好的也有不怎么样的，现在不说是漫画腿至少不是大象腿辽 这是我的踩坑总结

芙瑞塔痩腿霜来源:小红书价格：198rmb

推荐指数???

使用感受：孕妇不能用这款吴昕代言的瘦腿霜当时我是跟风买的，使用还算方便，但是因为膏体黏稠按摩之后还是非常黏腻我不喜欢使用比较黏腻的因为要洗掉非常的麻烦，而且用的感觉很辣腿很烧，敏感肌或受不了的宝宝建议别用。效果一般般，我用了一个星期腿瘦了2cm。所以总的来说还是阔以推荐的，如果能接受刺激的宝宝可以入手噢。

温感轻盈紧肤霜 价格：188rmb

推荐指数：????

使用感受：这款温感紧肤霜性价比很高用起来挺温和没有灼烧感，自带滚轮不辣不热，带有茉莉清香味使用很方便，我用了一次小腿瘦了1cm。价格相对来说比较实惠而且不反弹，可以当身体乳，想试的宝宝也可以试试。

芭乐雅瘦腿霜来源:小红书价格:65rmb

推荐指数：??

使用感受： 我用起来没有瘦腿的效果，涂上去也特别凉，很难吸收。但是膏体很滋润可以当身体乳。不推荐。

Yimoonpal瘦腿霜来源：某商价格:358rmb

推荐指数：???

使用感受：当时也是冲着戚薇去的，刚开始用的一个星期瘦了1㎝那样，用完大概也只瘦了3㎝，有一丢丢反弹，见效慢，而且我觉得价格方面略贵，不适合学生党。使用感一般但是油腻，反正我觉得要洗掉的都很麻烦[害羞R]。

泡泡乳来源:某商价格327rmb

推荐指数：??

使用感受: 脸部和孕妇都能用首先两件套颜值很高哈哈哈哈，肥肉肌肉各一款，性价比还可以挺温和的全程没有热辣的感觉！！就是价格相对应其他的瘦腿霜来说略高一些。

seven7来源：小红书价格:138rmb

推荐指数：?

使用感受: 有点麻烦要戴手套还要裹保鲜膜，用了之后腿特别火辣，还特别难洗掉。感受太极致反正我是受不了，而且效果一般，半个月腿部大概瘦了2㎝。

总的来说，减肥瘦腿任重而道远，希望能帮到大家，不要小心心我要亲亲抱抱举高高！！

高中练体育变成了肌肉腿小腿很粗而且肌肉感很明显 上了大学以后很想要穿裙子瘦腿 奈何肌肉难搞！

所以在使用过很多产品以后 我发现还是一款紧肤霜比较好用是那种类似润肤霜质地自带滚珠 用完以后温温热热的 很素服哈哈哈哈哈哈

坚持使用了一个月真的效果很明显

话不多说上图啦

一开始

现在的样子

第一周

第三周

总是瘦下来真的很开心哈哈哈哈哈哈

一个曾经腿粗到穿长靴短靴都拉不上拉链的妹子来报道！现在我可是如假包换的小鸟腿精~有图有真相

知乎规则，先上图

数据也有

先报下我以前腿的数据

1、大腿围65cm 靠近膝关节有粉色的条条，大家叫他肥胖纹

2、小腿围50cm，穿高跟鞋有肌肉块

现在

1、大腿围42cm，肥胖纹消失

2、小腿围30cm，垫脚尖也没肌肉凸出来了

所以！妹子们，不管你大腿胖还是小腿粗，还是两条腿都像大白萝卜，都有救！

说说我每天都会练的快速瘦腿方法

第一步：压大腿

左右不过3个动作而已，但每一个都是跑完马拉松的感觉~

1、双手捧着并拢的脚掌，身体前倾，大腿朝两边往下用力30s，你会感到整个大腿都在拉伸！

2、做弓步的动作，后腿的小腿平放地面，身体尽可能向下压，换腿做1分钟

3、一条腿呈弓步，另一只手握着另一只脚的脚踝处向上抬，也是身体尽可能用力向下压，腿交换各1分钟

看不太明白的小姐姐们看图就好了~别看简单，蛮累的，每次练完大腿的肉跟抽经似的颤~第二天的酸痛感可不比跑步轻~但是坚持下来，都说我大腿上的肉是脱下去的，细得不成样子了都

我的肥胖纹也是趁这个机会淡掉的，这组动作完成后两手把大腿当毛巾似的拧5分钟（也瘦腿）有发热的感觉就挨个给涂上去纹膏巴复平~估计是因为这样腿部吸收和代谢比平时好~我的纹暑假就淡干净啦~就是这个涂上后有薄层皮儿在阳光下还反光~我捂了一夏天的长裤，腿都捂白了

第二步：拉小腿

1、平躺在床上双腿抬起重复脚尖绷直然后往下用力勾的动作2分钟，我上楼梯时也会趁没人时踩住一半然后下压拉伸一会儿（被人看见怕被以为脑子有问题）

2、身体俯卧，双手支撑，腿原地轮流蹬地面50次，注意是小腿发力，要有收缩和拉伸感

相信我，坚持下来你会收获小腿赘肉减少+脚踝变细，我当时怕肥肉变肌肉，也把小腿当毛巾拧了几分钟~

第三步：冲刺瘦全腿

这步就是刮腿，我没用刮痧板用的是擀饺皮的擀面杖~别笑我，擀一下=刮好几下~注意擀之前先涂层身体乳，这样不咋疼还不伤皮肤，我的皇后身体乳，不只美白能力抗打还够滋润，皮肤变得又白又嫩，擀到皮肤发麻后再简单捏捏腿，简直暴瘦，现在穿以前的裤子就跟套麻袋似的，又细又长还白！

最后还是那一句话，大家冲鸭！要相信功夫不负有心人哒！

腿，应该是大家最感兴趣、最在意的身体部位了。拥有一双纤细匀称的美腿，可谓所有女性的梦想。我见过的女性朋友，十个中有九个都天天嚷着自己的腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿、美腿的方法。

没错，毫不夸张地说，一双美腿绝对是你成为女神的必要条件。有美腿的不一定是女神，但女神没有一双美腿却是万万不行的。

关于瘦腿，网上也流传着各种「瘦腿大法」，什么跑步瘦腿法、按摩瘦腿法、深蹲翘臀瘦腿法、拉伸瘦腿法，等等。

不过，不少同学在尝试过其中的一种或几种后，都表示：坑爹呢！腿不但没瘦，还感觉越来越粗了！

如果你觉得自己的腿粗，那实际上它可能是真的粗。但是，虽然都是粗，十条粗腿九不同，没弄明白自己的腿是哪儿出了问题，就开始瞎练，最后很可能不但没有成功瘦腿、美腿，反而越练越粗。

所以瘦腿第一步是认清自己的腿到底是哪种粗。

腿粗有很多粗法，前粗？后粗？外粗？内粗？是摸着软乎乎都是肉的粗呢，还是硬邦邦很结实的粗？不过，最常见的腿形问题，大致可以分为脂肪腿（真胖）、摸起来硬邦邦的肌肉腿、腿部不直、腿部没线条（腿不粗，肉乎乎）。

Tips

标准腿围（cm）=身高（cm）×0.26+7.8，标准腿围量法，在大腿的最上部，臀折线下。

腿形一：脂肪腿

脂肪腿，说白了就是胖，看起来整个大腿都没什么线条，软乎乎的，一捏还能捏出一把肥肉来，一般还伴有全身哪儿的肉都多，以及体脂百分比过高的特点。

想瘦脂肪腿，减少大腿脂肪就可以了。我们说过，脂肪是全身一起减的，无法定向局部减，所以全身减脂是关键。脂肪腿的同学，请跳转到第三章，看高效减脂的 HIIT。

腿形二：肌肉腿

肌肉腿应该是大多数女同学觉得自己腿粗的根本原因了。

不过说实话，真正的完全肌肉腿我是没见过几条。真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才能练出来，男同学都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐就是半天，爬个三楼就喘得不行的小运动量，就更不可能了。

事实上，宣称自己是肌肉腿的人，大多只是因为在日常生活中，跑步走路都过于依赖大腿前侧的股四头肌，其他大腿肌群不怎么出力，从而导致肌肉前后不平衡，出现「伪肌肉腿」。

Tips

「伪肌肉腿」的表现：大腿前面和内侧看着粗，大腿后面和臀部则平平的没有线条。

所以解决这种类型的粗腿，对症下药，强化薄弱肌群是关键。

腿形三：腿部不直

另外，也有本身腿部脂肪并不多，但由于日常不正常的走路、站立等姿势，导致腿不直，腿部看起来显粗的情况。

腿形问题本身也是和相关肌力不平衡有关。不过腿形问题更容易导致压力集中于膝盖内外侧，从而造成膝关节疼痛或者关节炎。这已经不单影响美观，而且成为健康问题了。所以我们放在了矫正章节，大家可以翻到本书第十章查看。

腿形四：腿不粗，肉乎乎

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腿，应该是大家最感兴趣、最在意的身体部位了。拥有一双纤细匀称的美腿，可谓所有女性的梦想。我见过的女性朋友，十个中有九个都天天嚷着自己的腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿、美腿的方法。

没错，毫不夸张地说，一双美腿绝对是你成为女神的必要条件。有美腿的不一定是女神，但女神没有一双美腿却是万万不行的。

关于瘦腿，网上也流传着各种「瘦腿大法」，什么跑步瘦腿法、按摩瘦腿法、深蹲翘臀瘦腿法、拉伸瘦腿法，等等。

不过，不少同学在尝试过其中的一种或几种后，都表示：坑爹呢！腿不但没瘦，还感觉越来越粗了！

如果你觉得自己的腿粗，那实际上它可能是真的粗。但是，虽然都是粗，十条粗腿九不同，没弄明白自己的腿是哪儿出了问题，就开始瞎练，最后很可能不但没有成功瘦腿、美腿，反而越练越粗。

所以瘦腿第一步是认清自己的腿到底是哪种粗。

腿粗有很多粗法，前粗？后粗？外粗？内粗？是摸着软乎乎都是肉的粗呢，还是硬邦邦很结实的粗？不过，最常见的腿形问题，大致可以分为脂肪腿（真胖）、摸起来硬邦邦的肌肉腿、腿部不直、腿部没线条（腿不粗，肉乎乎）。

Tips

标准腿围（cm）=身高（cm）×0.26+7.8，标准腿围量法，在大腿的最上部，臀折线下。

腿形一：脂肪腿

脂肪腿，说白了就是胖，看起来整个大腿都没什么线条，软乎乎的，一捏还能捏出一把肥肉来，一般还伴有全身哪儿的肉都多，以及体脂百分比过高的特点。

想瘦脂肪腿，减少大腿脂肪就可以了。我们说过，脂肪是全身一起减的，无法定向局部减，所以全身减脂是关键。脂肪腿的同学，请跳转到第三章，看高效减脂的 HIIT。

腿形二：肌肉腿

肌肉腿应该是大多数女同学觉得自己腿粗的根本原因了。

不过说实话，真正的完全肌肉腿我是没见过几条。真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才能练出来，男同学都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐就是半天，爬个三楼就喘得不行的小运动量，就更不可能了。

事实上，宣称自己是肌肉腿的人，大多只是因为在日常生活中，跑步走路都过于依赖大腿前侧的股四头肌，其他大腿肌群不怎么出力，从而导致肌肉前后不平衡，出现「伪肌肉腿」。

Tips

「伪肌肉腿」的表现：大腿前面和内侧看着粗，大腿后面和臀部则平平的没有线条。

所以解决这种类型的粗腿，对症下药，强化薄弱肌群是关键。

腿形三：腿部不直

另外，也有本身腿部脂肪并不多，但由于日常不正常的走路、站立等姿势，导致腿不直，腿部看起来显粗的情况。

腿形问题本身也是和相关肌力不平衡有关。不过腿形问题更容易导致压力集中于膝盖内外侧，从而造成膝关节疼痛或者关节炎。这已经不单影响美观，而且成为健康问题了。所以我们放在了矫正章节，大家可以翻到本书第十章查看。

腿形四：腿不粗，肉乎乎

从150多到98斤，重点瘦腿的我来了。都说夏天到了要减肥，其实我觉得冬天才是！！别人穿的打底好看又保暖，胖胖的腿就会把它撑变形，什么长筒靴，都跟自己没关系！！所以为了美我来教你们。

首先我是活生生吃胖的(大学好吃的太多了)，体重不可控制爆增，但是我之前学芭蕾的，所以肌肉腿加脂肪腿，导致我的腿超级难瘦下来，所以重点来咯！！！

这套?动?作睡前?花大?约15?分?钟?就可以做完~??坚持?了?半??个月感觉?腿?已经?瘦?了一大?圈了，效?果?请?看?图吧

这组动?可??以收?紧?大?腿内?侧、?外?侧、?以??及??假外胯?位??置??的线?条，?换一?句话??说就是，?整个大??腿都可以?收?紧。还?有美??臀?提?臀?的?作?用~

大?家不??用担心，??不管你是?脂肪??型，?水肿?型?还??是肌肉型，?这套?动?作?都??很适?合~

有的人跟我一样，??如果?做太??多的?深蹲动?作?可能会?让腿?变?得?更?加?肌肉型，但?是??这?一?组动?作是?不?会??有这个问?题的，大??家可以放心??去做。来就??入正题!

Step1 ]

减大腿外?侧位置

两?侧各20次

盖着?地半跪在?地面.?上，?右腿?向侧?方?向伸直，?右脚脚尖指向地面。

撑地，?右?手放在腰部。

右腿抬?起至与身体成?一条直线，?再放?下。

ips:?要慢?一点才会有?效果。

[Sp2 ]

大腿?内侧位?置

?次数: 20?次

侧卧在地，前手?臂撑地，?左腿平放在地面?上，?右腿弯曲置于?左?腿前方，微?微抬起左腿，?再?放下。

[ tep3 ]

?重点:?臀?部?两侧的肉，?假胯位置~

20次

躺在地上，弯曲?双脚?腿，脚?掌?对脚?掌放在地上，打开?膝盖，手撑?在身体?两侧，臀?部抬?高。

ips?每?次升.上去?时都?把臀?部收紧。

[ Sep4 ]

重收紧臀部

数: 20?次

三组作做完?后，直接将双?脚脚掌放在地?面，双脚打开?至平行，手按?地，把臀?部抬高。

?遂tps:?每次?升上去时都?要?把?臀部收紧。

[p5 ]

重点:?腿内侧位置

30?次

?在地上，?双脚抬?起?与地面呈90?度，慢慢打?开双腿

开头很简单，但是十几?次后?就会?开始?觉?得大?腿内侧?要用?力~

[ Sp6 ]

?重点:大?腿外内侧、?臀部?及臀?部?两旁

次数20次

侧躺在地上，?前?手臂按地，?然后抬右?腿

?不是纯向.?上抬起放下，而?是用脚尖在?空中前上?后下向前?画一个圈( 圈?画?大一点)

?后会?觉得大?腿外内?侧及臀部很酸，各?位小伙?伴要?记得?及时进行?拉伸哦~

坚持一?个星期，?就会?感觉到大?腿外侧?内侧及胳膊都?紧致了很多，收紧?之余也不会?变成一?团团的肌肉，?或者令小?腿?变粗，这个都属于正常现象。

不管我们做任何运动之后，都不要忘记拉伸按摩，拉伸不用我多说了，都知道干嘛，就是怕疼呗，没有比压腿和坐位体前屈更好的拉伸。还有一个办法就是按摩，我试过很多方法，单纯用手，还有用刮痧板，还有就是用按摩霜，一开始我也不咋相信这个东西，但是人就是控制不住自己的好奇心，反正按摩霜我前前后后用了十几种，也确实有好用的，确实比刮痧和纯手效果好，也有瘦腿的效果，就针对的不太一样，所以不要说我打广告，想要试试按摩霜的可以去问我。

最后给你们一点减肥小知识，我自己的不要喷我，不知道有没有科学依据。吃胖的姐妹不要尝试节食来减肥，我是在学校减肥的，所以减脂餐不太可能，外卖！实在太贵了，所以我一日三餐都在食堂，早餐牛奶鸡蛋，中午只要菜不吃饭，晚上水果，多喝水，这样差不多一个学期，我体重基本就只有100了，而且吃了火锅都不胖的那种了。所以姐妹们减肥没有捷径，加油吧！有一个按摩霜的捷径就不错了。

看了对比我想你们会心动的！！

我是天生下半身胖，减重三十斤后开始塑型，身高165体重99斤，但是我的腰围是67cm，臀围86，大腿围52.......（这都是我练瘦的），小腿围33cm。

很多比我胖的妹子都腿围比我瘦，遗传体型的问题，臀腿特别胖，尤其以前130斤像个鸵鸟。

我是每天练b站的美丽芭蕾轰炸系列第三套，瘦腿提臀，这个是属于塑型提升的。因为必须先减脂再塑型，太胖的话根本抬不动沉重的四肢。刚做起来很累的，坚持三四天肌肉慢慢强大了就很轻松。这套练了一个多月，每天1－2次，腿围从54cm变成了53cm，臀围从88cm变成86，不清楚臀围变小属不属于提臀?或者是我减脂的缘故臀围减小。但是视觉上紧致了很多，腿和臀都提升不少。运动的话减脂推荐hiit或者燃脂的，我这个就是塑型。

然后我是大腿根胖，又练了美丽芭蕾的内外侧，今天是第十八天，每天都在弹幕打卡，每天2－3遍，感觉内外侧瘦腿围更快一些，大腿围从53－52.5－52，这样一个过程，我还是很满意的，而且这套比轰炸系列轻松，就是有点疼，但练习惯了我还觉得不疼就不舒服。现在大腿中间的缝越来越大了，只希望走路不磨裤子哈哈，外侧特别针对假胯宽，我就是假胯宽.....练了以后改善不少。内侧筋会比较痛，外侧腿比较酸尤其拉伸的时候。

担心肌肉腿的，做女团腿拉伸，哇我真的，我这么一个能忍疼而且一直拉伸的人，哪怕女团腿第七天今天是，还是次次要了我的命，痛的要死，感觉腿和脚要断掉了，拉伸感特别强！对小腿肌肉很有效，练了两天小腿就从34变成了33，看起来美观很多。练女团腿之前这个up主还有一个视频是关于细节的，先记住细节再练，别练错了。拉伸完之后小腿都通透了，我觉得我整个人都升华了......刚开始一边做一边骂人，痛的要死，现在感觉强很多没那么痛了。而且如果担心肌肉腿，好好拉伸不会有的

现在也是一直坚持着，我觉得如果可以的话我会坚持一辈子，真的是运动中找到了快乐，也确实给我整体改变了很多，毕竟我体脂挺高的，自从每天开始增肌塑型以后真的感觉体态一直在变好，整个人都和以前不一样了。

还是那句话，想瘦腿，先减脂在塑型哦！而且无论什么运动，都是需要坚持下去才能看到变化的