要达到健身减肥效果的走路，需要掌握正确的方法，而且还要保质、保量地走好每一步。走路锻炼一定要做到“三定”，即定时、定量、定强度。因为一种持续性运动的剌激会使人体自身调节身体状态的“阀门”充分打开，保障锻炼有所收获。

“定时”就是必须在每天的固定时间走路，这样你的身体就会去记忆，就会随之而调整，从而对控制血压、血脂、血糖、血粘稠及红血球质量等起到作用。

“定量”就是指运动量要相对固定，不能一时心血来潮就多走些路，没有时间了就放弃不走了。这样是起不到瘦身的效果的。比如说计划是每天走3公里或者走30分钟。定下来这个量以后，就雷打不动地用这个距离或这个时间去一直走下去。

“定强度”就是强度要固定，但是值得注意的是并不是说强度越大越好，要根据自身的身体情况来决定。一般中等偏高为好。

身体在运动时，首先消耗的是身体中已储存的糖类物质，一般从运动开始经过20分钟左右，脂肪才开始燃烧，而在这之前，一直在提供能量的是糖分。因此如果连续跑步20分钟却因疲劳就歇息了，那么即将被燃烧的脂肪却不被燃烧了。根本达不到减肥的效果。所以这个时候千万不要放弃。

随着我们运动的强度的增大，脂肪消耗得也就越多。但是，过于剧烈运动却会适得其反，因为它会影响身体从脂肪细胞获取能量的能力。步行的运动强度并不大，并能自我调节，所以可以很轻松地连续行走20分钟以上。虽然是一点一滴的运动，却能实实在在的燃烧脂肪，做到真正健康意义上的减肥。所以说，步行减肥要想有成效，取决于三点。

第一是步行的距离

无论运动强度大小，人体运动时最先被启用的供能物质是糖，脂肪消耗比例不大。以跑步为例：100米跑，脂肪消耗仅占2%；200米跑，脂肪消耗占5—10%；5000米跑，脂肪消耗占80%；10000米跑，脂肪消耗达90%。所以，步行距离越长，脂肪的消耗就越多。因此，每次步行至少走5—8公里才能起到减肥的作用。

第二是步行的速度

因为速度也是影响脂肪分解的重要因素。时速10公里的步行所消耗的热量，是匀速散步（每小时2—3公里）的5—6倍。若以平均每小时走4公里的速度，每分钟就能消耗掉5卡热量，每小时就是300卡，若是每天都这样做的话，一年可以减重5~8公斤左右，而且不需要节食。步行速度的快慢要视自己的年龄和身体状况而定，要做到力所能及，循序渐进地提高速度。

第三是步行的时间

早晨空腹时即使快速步行1—2小时，消耗的脂肪也微乎其微；而晚餐后步行半小时，脂肪的消耗却明显增加。这主要是人体“生物钟”决定的。研究显示，午餐后2小时步行40—60分钟，脂肪消耗最多，且能降低食欲，因而最利于减肥。

有人经过计算发现，如果把步行做为主要的锻炼方式，每天大约需要走1万步才能达到锻炼目的。当你选择爬楼梯作为自己的运动方法时，只需要从1楼爬到30楼（可以分次爬，例如爬五层楼的楼梯6次，或四层楼的楼梯8次），1天的运动量就基本达到了。

从健康保健和减肥的角度来看，爬楼梯也是一项很好的体育锻炼和帮助减肥的方法，当你用一般的速度爬楼梯的时候，每10分钟大约要消耗836千焦耳（200千卡）能量，下楼消耗的能量大约是上楼的1/3。爬楼梯消耗的能量比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，比跑步多23%，比打羽毛球多94%。

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